EP Nutrition · Abnehm-Challenge 2025
EP Nutrition · Abnehm-Challenge 2025
12 Wochen.
Dein Plan.
Dein Ergebnis.
Strukturiert, realistisch und mit den richtigen Produkten – die EP Nutrition Abnehm-Challenge begleitet dich Woche für Woche mit klaren Zielen, einem Ernährungsplan und passenden Supplements.
Aufbau der Challenge
4 Phasen — Dein Weg zum Ziel
Die Challenge ist in 4 Phasen unterteilt, die aufeinander aufbauen. Jede Phase hat einen klaren Fokus, konkrete Ziele und passende Supplements.
Reset & Vorbereitung
Körper auf die Challenge einstimmen, Ernährung umstellen, Kaloriendefizit aufbauen. Kein radikaler Cut – langsam und nachhaltig starten.
Fettverbrennung aktivieren
Das Defizit ist etabliert – jetzt gezielte Unterstützung mit Fatburnern und L-Carnitin. Training intensivieren, Stoffwechsel ankurbeln.
Muskeln schützen
In der Diät droht Muskelverlust. Hohe Proteinzufuhr, EAAs und Krafttraining schützen die Muskelmasse und halten den Grundumsatz hoch.
Finishline & Stabilisierung
Die letzte Phase – Ergebnisse sichern, Ernährung langfristig stabilisieren und den Jojo-Effekt vermeiden. Dein neues Normal etablieren.
Basics
Die 7 Grundregeln der Challenge
Bevor du startest – diese Regeln sind nicht verhandelbar. Wer sie einhält, wird Ergebnisse sehen.
Dein Startpunkt
Wie viele Kalorien brauchst du?
Ohne Kalorienzählen kein Defizit – aber es muss nicht kompliziert sein. Hier sind die Richtwerte für einen sicheren Einstieg.
Grundumsatz Richtwerte
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Mit dem Aktivitätsfaktor ergibt sich dein tatsächlicher Tagesbedarf (TDEE). Ziehe 500 kcal ab = dein Defizit-Ziel.
Phase 01 — Woche 1–3
Reset & Vorbereitung
Der Start ist entscheidend. Ernährung umstellen, Protein erhöhen, das Defizit aufbauen – ohne direkt zum Hardcore-Cut zu greifen.
Whey Protein — Proteinzufuhr sicherstellen
In Phase 1 geht es darum, die Proteinzufuhr auf mindestens 1,6 g/kg zu bringen. Whey Protein ist die schnellste, günstigste und praktischste Lösung – nach dem Training oder als Snack-Ersatz.
Whey Isolat — Weniger Kalorien, mehr Protein
Whey Isolat ist die schlankere Alternative zum Konzentrat. Weniger Kohlenhydrate, weniger Fett, weniger Laktose – ideal für die Diätphase, wenn jede Kalorie zählt.
Löwenanteil — Gesund essen ohne zu kochen
In Phase 1 geht es darum, neue Gewohnheiten zu bauen. Löwenanteil ist die perfekte Lösung für stressige Tage: vollwertige Bio-Fertiggerichte mit bis zu 43 g Protein, in 3 Minuten fertig – keine Ausreden mehr.
Phase 02 — Woche 4–6
Fettverbrennung aktivieren
Das Defizit ist etabliert, der Körper hat sich angepasst – jetzt kommen die gezielten Supplement-Unterstützer für maximale Fettverbrennung.
Höllenfeuer — Der Thermogenic-Booster
Ab Woche 4 kommt der Fatburner ins Spiel. Höllenfeuer enthält Koffein, Grüntee-Extrakt und thermogene Wirkstoffe, die den Grundumsatz leicht erhöhen und die Fettoxidation unterstützen.
L-Carnitin — Fett in Energie umwandeln
L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie als Energie verbrannt werden. Kein Wundermittel – aber eine sinnvolle Ergänzung zum Defizit, besonders vor Cardio-Einheiten.
110° Fahrenheit — Die weibliche Alternative
110° Fahrenheit ist speziell auf die Bedürfnisse von Frauen ausgelegt. Kombiniert thermogene Wirkstoffe mit Vitaminen und pflanzlichen Extrakten für Energiestoffwechsel und Wohlbefinden in der Diät.
Phase 03 — Woche 7–9
Muskeln schützen — Körper erhalten
Je länger das Defizit dauert, desto wichtiger wird der Muskelschutz. Mit den richtigen Aminosäuren und hoher Proteinzufuhr bleibt die Muskelmasse erhalten.
EAA — Alle 9 essentiellen Aminosäuren
EAAs sind in der Diätphase Gold wert. Sie verhindern den katabolen Abbau von Muskelprotein – besonders bei nüchternem Training oder langen Trainingspausen. Während des Trainings getrunken, schützen sie aktiv die Muskelmasse.
Casein Protein — Schutz während des Schlafs
Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das über 6–8 Stunden kontinuierlich Aminosäuren freisetzt. Vor dem Schlafen eingenommen verhindert es nächtlichen Muskelabbau – in der Diät unverzichtbar.
Vitamine & Mineralstoffe — Mangel vermeiden
In der Kalorienrestriktion fehlen schnell wichtige Mikronährstoffe. Ein gutes Multivitamin sichert die Basisversorgung, unterstützt den Energiestoffwechsel und das Immunsystem – in der Diät oft vernachlässigt.
Phase 04 — Woche 10–12
Finishline & Stabilisierung
Die letzte Phase sichert die Ergebnisse. Jetzt geht es darum, das neue Gewicht zu halten, Muskeln aufzubauen und den Jojo-Effekt zu verhindern.
Protein-Riegel — Der smarte Snack für danach
In Phase 4 verschiebt sich der Fokus von Defizit zu Erhaltung. Protein-Riegel helfen dabei, die neue Kalorienmenge zu halten ohne in alte Muster zu verfallen – als gesunder Ersatz für Süßigkeiten.
ESN GOAT Bar — Der natürlichste Riegel
Haferflocken, Eiklar, Datteln, Honig, Mandeln und Cashews – keine Zuckeralkohole, keine künstlichen Aromen. Der GOAT Bar ist der perfekte Begleiter für die Erhaltungsphase: sättigend, natürlich und lecker.
Löwenanteil — Dein langfristiger Meal-Prep Partner
Auch nach der Challenge ist Löwenanteil dein bester Verbündeter. Die Bio-Fertiggerichte sind kalorien-kontrolliert, proteinreich und schnell – damit bleibt die neue Routine bestehen, auch wenn der Alltag hektisch wird.
Musterwoche
Dein Wochenplan — Phase 2
Ein konkreter Beispiel-Wochenplan für Phase 2. Trainingseinheiten, Supplement-Timing und Ernährung auf einen Blick.
Ernährungsplan
Was esse ich — und wann?
Kein komplizierter Diätplan – nur klare Prioritäten. Diese Übersicht zeigt, worauf du in jeder Phase achten musst.
| Mahlzeit / Zeitpunkt | Empfehlung | Phase |
|---|---|---|
| Frühstück (nüchtern) | Fatburner + großes Glas Wasser, dann 30 Min. warten | Phase 2–3 |
| Frühstück (Mahlzeit) | Proteinreich: Eier, Quark mit Chunky Flavour, Casein-Pudding | alle Phasen |
| Vor dem Training | L-Carnitin oder Fatburner · leichte Kohlenhydrate bei Ausdauer | Phase 2–4 |
| Während des Trainings | EAA Xtreme in Wasser – anti-katabol und hydrierend | alle Phasen |
| Nach dem Training | Whey Protein (schnell) + leichte Kohlenhydrate für Regeneration | alle Phasen |
| Mittag | Löwenanteil Fertiggericht oder selbst gekochte Mahlzeit (protein- & gemüsereich) | alle Phasen |
| Snack Nachmittag | Protein-Riegel, Magerquark mit Flavour Powder, Protein-Limo | alle Phasen |
| Abendessen | Proteinreich & kohlenhydratarm: Fleisch/Fisch + Gemüse | alle Phasen |
| Vor dem Schlafen | Casein Protein (Pudding) + Magnesium – Muskelschutz & besserer Schlaf | Phase 3–4 |
| Täglich (morgens) | Vitamins Sport Complex + Omega-3 zu einer Mahlzeit | alle Phasen |
Supplement-Übersicht
Welches Supplement in welcher Phase?
Nicht alle Supplements sind von Anfang an nötig. Diese Tabelle zeigt, wann du was einsetzen solltest.
| Supplement | Zweck | Phasen |
|---|---|---|
| Whey Protein | Proteinzufuhr sichern, Post-Workout, sättigend | 1234 |
| Whey Isolat | Weniger Kalorien & Fett, ideal bei Laktoseintoleranz | 1234 |
| Fatburner | Thermogen, Stoffwechsel, Energie – morgens nüchtern | 23 |
| L-Carnitin | Fettsäuretransport, vor Cardio optimal | 23 |
| EAA | Muskelschutz intra-workout, anti-katabol | 234 |
| Casein Protein | Nächtlicher Muskelschutz, sättigt bis zu 8 h | 34 |
| Vitamine & Magnesium | Mikronährstoff-Basisversorgung in der Kalorienrestriktion | 1234 |
| Omega-3 | Entzündungshemmend, Herzgesundheit, täglich | 1234 |
| Löwenanteil | Vollwertige Mahlzeit, Meal Prep, kalorienkontrolliert | 1234 |
| Protein-Riegel | Snack-Ersatz, gegen Heißhunger, unterwegs | 34 |
| Geschmackspulver | Quark & Shakes aufwerten ohne Zucker, 0 kcal | 1234 |
Häufige Fragen
FAQ zur Abnehm-Challenge
Die meistgestellten Fragen zur Challenge – klar und ehrlich beantwortet.
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