Mineralstoffe

In erster Linie Natrium, Magnesium und Zink, weil alle drei über den Schweiß verloren gehen – Natrium mit Abstand am meisten, je nach Person 500 bis über 1500 mg pro Liter Schweiß. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit, zur normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei; Zink zu einem normalen Immunsystem und zur normalen Eiweißsynthese. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Calcium wird relevant, wenn wenig Milchprodukte auf dem Plan stehen; Eisen vor allem bei Ausdauersportlerinnen, bei denen der Verlust über Menstruation und Belastung zusammenkommt. Für den Trainingsalltag reicht meist Magnesium plus Zink; bei Hitze oder Einheiten über 90 Minuten kommt eine Elektrolytlösung dazu, die du unter Elektrolyte findest. Hintergründe stehen im Elektrolyte-Ratgeber.

Beide sind organische Verbindungen, die der Körper gut aufnimmt – deutlich besser als das günstige, aber schlecht lösliche Magnesiumoxid. Citrat ist an Zitronensäure gebunden, löst sich gut in Wasser, lässt sich als Pulver frei dosieren und ist pro Milligramm Magnesium am günstigsten. Nachteil: Es wirkt bei empfindlichen Menschen schon ab 300 mg leicht abführend.

Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden. Es gilt als besonders magenfreundlich, löst bei den meisten keinen weichen Stuhl aus und wird deshalb oft abends genommen; der Preis pro Milligramm liegt höher. Für Zink gilt dasselbe Muster: Zinkbisglycinat und Zinkcitrat sind gut verträglich, Zinkoxid schlechter verwertbar. Faustregel: Citrat, wenn Preis und Dosierbarkeit zählen; Bisglycinat, wenn du empfindlich reagierst. Details im Magnesium-Ratgeber.

Ja, in üblichen Dosierungen ist das unproblematisch – ZMA-Produkte kombinieren genau diese beiden Mineralstoffe mit Vitamin B6 in einer Kapsel. Anders sieht es bei anderen Paaren aus: Hoch dosiertes Zink behindert die Aufnahme von Kupfer und Eisen, Calcium in großen Mengen die von Magnesium, Zink und Eisen. Solche Kombinationen nimmst du besser mit zwei bis drei Stunden Abstand.

Praktisch heißt das: Magnesium und Zink gern zusammen abends zu einer kleinen Mahlzeit; Eisen – falls ärztlich verordnet – morgens getrennt davon, Calcium mittags. Wer ein Multimineral nimmt, ergänzt keine Einzelpräparate derselben Stoffe. Fertige Kombinationen findest du unter ZMA; was Zink im Körper tut und wie du es dosierst, erklärt der Zink-Ratgeber.

Zuverlässig nur über eine Blutuntersuchung beim Arzt. Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe, brüchige Nägel, Haarausfall oder Infektanfälligkeit werden im Netz gern einzelnen Mineralstoffen zugeschrieben, haben aber viele mögliche Ursachen – von Schlafmangel über Stress bis zu Erkrankungen. Wer auf Verdacht hoch dosiert supplementiert, behandelt womöglich das Falsche und riskiert bei Zink oder Eisen eine Überversorgung.

Beim Blutbild gibt es Besonderheiten: Magnesium im Serum ist wenig aussagekräftig, weil der Körper den Wert konstant hält und nur rund ein Prozent des Magnesiums im Blut zirkuliert; aussagekräftiger ist der Wert im Vollblut. Zink und Eisen (als Ferritin) lassen sich im Serum gut bestimmen. Sinnvoll ist eine Kontrolle bei vegetarischer oder veganer Ernährung, hohem Trainingsumfang, Schwangerschaft, Magen-Darm-Erkrankungen oder regelmäßiger Einnahme von Medikamenten wie Protonenpumpenhemmern. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Sie können es sein, und zwar je nach Mineralstoff unterschiedlich. Magnesium ist vergleichsweise harmlos: Überschüsse scheidet die gesunde Niere aus, ab etwa 300 mg auf einmal droht aber Durchfall. Zink ist kritischer: Dauerhaft über 25 mg pro Tag kann die Kupferaufnahme stören; die EFSA nennt 25 mg als Obergrenze für Erwachsene, das BfR schlägt für Supplemente 6,5 mg vor.

Selen hat einen schmalen Bereich zwischen Bedarf und Überversorgung (EFSA-Obergrenze 255 µg), Eisen sollte ohne nachgewiesenen Mangel gar nicht supplementiert werden, Calcium über 1500 mg täglich aus allen Quellen wird mit Nierensteinen in Verbindung gebracht. Addiere deshalb die Mengen aus allen Produkten – auch aus Elektrolytgetränken und Multivitaminen – und halte dich an die Tagesdosis auf der Packung.

Grundsätzlich zu einer Mahlzeit – das verbessert bei den meisten Mineralstoffen die Verträglichkeit und bei Zink die Aufnahme, weil es auf nüchternen Magen häufig Übelkeit auslöst. Magnesium nehmen viele abends, weil es traditionell mit Entspannung verbunden wird und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt; wer 300 mg oder mehr nimmt, teilt die Menge auf morgens und abends auf. Calcium nimmst du getrennt von Magnesium, Zink und Eisen, weil es deren Aufnahme bremst.

Rund ums Training ist der Zeitpunkt zweitrangig – ein Magnesiumpulver im Post-Workout-Shake ist in Ordnung, Elektrolyte dagegen trinkst du während der Einheit. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit über Wochen, weil sich die Körperspeicher nur langsam füllen. Eine Pillenbox aus der Kategorie Zubehör hilft, Einzelpräparate nicht zu vergessen; die vollständige Grundversorgung findest du unter Vitamine & Mineralstoffe.

Basenpulver sind Mischungen aus Mineralstoffen in Citrat- oder Carbonatform – meist Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium –, die laut Marketing einer „Übersäuerung“ entgegenwirken sollen. Dafür gibt es keinen zugelassenen Health Claim; den Blut-pH reguliert der Körper ohnehin eng. Was Basenpulver tatsächlich liefern, ist eine Kombination mehrerer Mineralstoffe in gut löslicher Form, oft in nennenswerten Mengen.

Nützlich sind sie als Mehrfach-Mineralquelle für alle, die mehrere Einzelpräparate durch ein Pulver ersetzen wollen. Zugelassen sind nur die Claims der einzelnen Mineralstoffe: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei, Kalium zu einer normalen Muskelfunktion, Calcium zur Erhaltung normaler Knochen. Prüfe die Mengen pro Portion gegen die BfR-Höchstmengen und addiere sie zu anderen Präparaten. Wer gezielt Elektrolyte fürs Training sucht, ist mit einem Produkt aus der Kategorie Elektrolyte meist besser bedient.