Vitamin B12: Bedarf, Mangel & Quellen
Vitamin B12: Bedarf, Mangel & Quellen
Wie viel B12 brauchst du?
| Personengruppe | Vitamin B12 pro Tag (DGE-Schätzwert) |
|---|---|
| Jugendliche ab 13 und Erwachsene | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Wo steckt Vitamin B12 drin?
| Lebensmittel | ca. Vitamin B12 pro 100 g |
|---|---|
| Rinderleber | ca. 60 µg |
| Hering | ca. 8–13 µg |
| Lachs | ca. 3–5 µg |
| Rindfleisch | ca. 2–5 µg |
| Emmentaler, Camembert | ca. 2–3 µg |
| Hühnerei | ca. 1–2 µg |
| Milch, Joghurt | ca. 0,4 µg |
| Algen, Pilze, fermentierte Lebensmittel | keine verlässliche Quelle |
Durchschnittswerte, je nach Produkt und Zubereitung abweichend.
Wer regelmäßig Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst, erreicht den Bedarf meist ohne Ergänzung. Mehr Ideen bei den proteinreichen Lebensmitteln.
Wer ist häufig knapp versorgt?
| Gruppe | Warum | Empfehlung |
|---|---|---|
| Vegan lebende Menschen | kaum B12 in pflanzlichen Lebensmitteln | laut DGE dauerhaft ein B12-Präparat |
| Vegetarier | geringere Zufuhr, wenn wenig Milch und Eier | Status prüfen lassen |
| Ältere Menschen | Aufnahme im Magen-Darm-Trakt kann sinken | Status prüfen lassen |
| Medikamente | z. B. Metformin oder Magensäureblocker über lange Zeit | mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen |
| Magen-Darm-Erkrankungen | gestörte Aufnahme | ärztliche Behandlung |
Mehr zur veganen Ernährung im Training findest du im Veganes Protein Ratgeber.
Anzeichen und Test
Die Leber speichert Vitamin B12 über Jahre. Ein Mangel entsteht deshalb oft langsam und unbemerkt. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Blutarmut, Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Diese Beschwerden haben aber auch viele andere Ursachen – mehr dazu im Ratgeber Ständig müde.
Test: Aussagekräftiger als der reine B12-Wert sind Holo-Transcobalamin („aktives B12“) und Methylmalonsäure.
B12 als Nahrungsergänzung
| Form | Einordnung |
|---|---|
| Cyanocobalamin | gut erforscht, stabil, günstig |
| Methylcobalamin | aktive Form, weit verbreitet |
| Adenosylcobalamin | aktive Form, oft in Kombination |
| Hydroxocobalamin | häufig in Injektionen |
| B-Komplex / Multivitamin | B12 zusammen mit weiteren B-Vitaminen |
Aufnahme: Über den natürlichen Weg nimmt der Körper pro Mahlzeit nur wenige Mikrogramm auf, bei höheren Dosen gelangt ein kleiner Anteil passiv ins Blut. Deshalb enthalten Präparate oft mehr als den Tagesbedarf.
Höchstmenge: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg pro Tag. Eine tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.
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Zum Produkt →Vitamin B-Complex
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Zum Produkt →Eisenmangel
Der zweite häufige Nährstoff bei Müdigkeit.
Ratgeber →Vitamin D3 + K2
Bedarf im Winter und richtige Dosierung.
Ratgeber →FAQ zu Vitamin B12
Wie viel Vitamin B12 braucht man am Tag?+
Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag an. Für Schwangere liegt er bei 4,5 µg, für Stillende bei 5,5 µg.
Wer braucht ein B12-Präparat?+
Wer sich vegan ernährt, sollte laut DGE dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Auch ältere Menschen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen sowie bei langfristiger Einnahme bestimmter Medikamente wie Metformin oder Magensäureblocker kann die Versorgung knapp werden. Das sollte ärztlich geprüft werden.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?+
Vitamin B12 steckt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, besonders in Leber, Fisch wie Hering und Lachs, Fleisch, Käse, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel wie Algen gelten nicht als verlässliche Quelle.
Welche Symptome hat ein B12-Mangel?+
Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Blutarmut, Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Da der Körper B12 über Jahre speichern kann, entwickelt sich ein Mangel oft langsam. Bei Verdacht sollte der Status ärztlich bestimmt werden.
Welche B12-Form ist die beste?+
Cyanocobalamin ist gut erforscht, stabil und günstig. Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin sind weitere Formen. Für gesunde Menschen ist laut Studienlage keine Form klar überlegen. Entscheidend sind regelmäßige Einnahme und passende Dosierung.
Kann man Vitamin B12 überdosieren?+
Für Vitamin B12 wurde keine tolerierbare Obergrenze festgelegt, da keine schädlichen Wirkungen bekannt sind. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel dennoch höchstens 25 µg pro Tag. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hand.
Wie wird ein B12-Mangel festgestellt?+
Aussagekräftiger als der reine B12-Wert im Blut sind Holo-Transcobalamin und Methylmalonsäure. Welche Werte sinnvoll sind, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.
Was macht Vitamin B12 im Körper?+
Vitamin B12 trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
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Wir erklären die Produkte aus unserem Sortiment – ehrlich und verständlich. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.
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