Vitamin D3 + K2: Dosierung & Einnahme
Vitamin D3 + K2: Dosierung & Einnahme
Was macht Vitamin D?
Vitamin D ist eine Besonderheit: Der Körper kann es selbst bilden, wenn UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. Über die Nahrung kommt nur wenig – etwa aus fettem Fisch, Eigelb oder Pilzen. Deshalb hängt die Versorgung stark von Jahreszeit, Hauttyp, Alter und Zeit im Freien ab.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die auch in der Haut entsteht. Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt aus Pflanzen und Pilzen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist D3 verwendet – auch in veganer Form aus Flechten.
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?
Auf Packungen steht die Menge mal in µg (Mikrogramm), mal in I.E. (Internationale Einheiten). Die Umrechnung ist einfach: 1 µg = 40 I.E.
| µg | I.E. | Einordnung |
|---|---|---|
| 20 µg | 800 I.E. | DGE-Schätzwert pro Tag bei fehlender Eigenbildung · BfR-Empfehlung als Höchstmenge pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln |
| 25 µg | 1.000 I.E. | häufige Dosierung in Tagesprodukten |
| 50 µg | 2.000 I.E. | höher dosiert |
| 100 µg | 4.000 I.E. | EFSA: tolerierbare Höchstmenge pro Tag für Erwachsene aus allen Quellen |
Depot-Präparate: Manche Produkte sind höher dosiert und werden nicht täglich, sondern zum Beispiel alle paar Tage eingenommen. Rechne dann die durchschnittliche Menge pro Tag aus. Wer hochdosiert ergänzen will, lässt am besten vorher den Vitamin-D-Spiegel im Blut (25-OH-Vitamin D) bestimmen und spricht die Dosierung ärztlich ab.
Warum Vitamin D3 mit K2 kombinieren?
Calcium-Aufnahme
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei – einem wichtigen Baustein der Knochen.
Knochen & Gerinnung
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Blutgerinnung bei. Deshalb wird es häufig mit D3 kombiniert.
K1 vs. K2
Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse. K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln wie Natto und manchen Käsesorten vor.
MK-7 all-trans
MK-7 ist die übliche K2-Form in Supplements und bleibt lange im Blut. „All-trans“ bezeichnet die biologisch aktive Form des Moleküls.
So nimmst du Vitamin D3 + K2 richtig ein
Mit Fett: Beide Vitamine sind fettlöslich. Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett werden sie besser aufgenommen. Öl-basierte Tropfen oder Liquid Caps bringen das Fett gleich mit.
Saisonal denken: Viele ergänzen vor allem im Herbst und Winter. Im Sommer reicht oft regelmäßige Zeit im Freien.
Nicht doppelt dosieren: Prüfe, ob Multivitamin, Omega-3-Kombis oder angereicherte Lebensmittel bereits Vitamin D enthalten, und zähle alles zusammen.
Vitamin D3 + K2 im Sortiment
Aktuell lieferbar ist ESN Vitamin D3+K2: laut Hersteller 5.600 I.E. (140 µg) Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2 (MK-7) pro Kapsel, eingenommen als Depot eine Kapsel alle drei Tage – das entspricht im Schnitt rund 1.870 I.E. (47 µg) pro Tag. Das liegt über der BfR-Empfehlung von 20 µg für Nahrungsergänzungsmittel, aber unter der EFSA-Höchstmenge. Sprich eine solche Dosierung am besten ärztlich ab.
Wer lieber eine Basis aus mehreren Vitaminen möchte, findet die ESN Vitamin Komplex Kapseln. Einzelprodukte wie Vitamin D3 5000 I.E., Vitamin K2-MK7 All Trans, Vitamin D3 + K2 Liquid Caps oder die Omega-3-D3-K2-Kombi führen wir je nach Verfügbarkeit – ist ein Produkt vergriffen, kannst du dich auf der Produktseite benachrichtigen lassen.
Passend dazu: Omega-3 Ratgeber, Magnesium Ratgeber und der Supplement-Guide.
FAQ zu Vitamin D3 + K2
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?+
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag, wenn der Körper kein eigenes Vitamin D über die Haut bildet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg pro Tagesdosis.
Wie rechnet man I.E. in µg um?+
1 µg Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (I.E.). 20 µg sind also 800 I.E., 25 µg sind 1.000 I.E. und 100 µg sind 4.000 I.E.
Warum kombiniert man Vitamin D3 mit K2?+
Beide Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme von Calcium bei, Vitamin K ist unter anderem an der normalen Blutgerinnung beteiligt. Deshalb werden sie häufig zusammen angeboten.
Was ist der Unterschied zwischen MK-4 und MK-7?+
MK-4 und MK-7 sind zwei Formen von Vitamin K2. MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Blut und ist die Form, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Die Angabe all-trans bezeichnet die biologisch aktive Molekülform.
Wann sollte man Vitamin D3 einnehmen?+
Vitamin D und K sind fettlöslich. Nimm sie deshalb am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein. Die Tageszeit ist zweitrangig.
Braucht man Vitamin D auch im Sommer?+
Von etwa April bis September kann der Körper bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien genug Vitamin D über die Haut bilden. Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland dafür meist nicht aus.
Kann man zu viel Vitamin D nehmen?+
Ja. Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann zu einem erhöhten Calciumspiegel führen. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden.
Darf man Vitamin K2 mit Blutverdünnern nehmen?+
Wer Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist (zum Beispiel Phenprocoumon) nimmt, darf Vitamin K nur nach Absprache mit Arzt oder Ärztin ergänzen, da Vitamin K die Wirkung dieser Medikamente beeinflusst.
EPN-Team
Wir erklären die Produkte aus unserem Sortiment – ehrlich und verständlich. Stand: Oktober 2026.
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Vitamin D3 + K2 und weitere Vitamine bei EP Nutrition.
