Proteinreiche Lebensmittel: die Tabelle
Proteinreiche Lebensmittel: die Tabelle
Tierische Lebensmittel mit viel Protein
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | Hinweis |
|---|---|---|
| Parmesan | ca. 33 g | sehr fett- und kalorienreich |
| Harzer Käse | ca. 30 g | sehr fettarm |
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | ca. 25 g | abgetropft |
| Putenbrust | ca. 24 g | roh |
| Hähnchenbrust | ca. 23 g | roh |
| Rindfleisch, mager | ca. 22 g | roh |
| Lachs | ca. 20 g | roh, liefert auch Omega-3 |
| Garnelen | ca. 18 g | roh |
| Kabeljau | ca. 17 g | roh, sehr fettarm |
| Eier | ca. 13 g | ca. 6–7 g pro Ei (Größe M) |
| Magerquark | ca. 12 g | sehr kalorienarm |
| Hüttenkäse | ca. 12 g | cremig, mild |
| Skyr | ca. 11 g | als Frühstück oder Snack |
Durchschnittswerte, je nach Produkt und Marke abweichend. Maßgeblich ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | Hinweis |
|---|---|---|
| Sojaschnetzel | ca. 50 g | trocken, quellen beim Einweichen auf |
| Kürbiskerne | ca. 30 g | kalorienreich |
| Hanfsamen, geschält | ca. 30 g | kalorienreich |
| Erdnüsse | ca. 25 g | kalorienreich |
| Seitan | ca. 25 g | aus Weizeneiweiß, nicht glutenfrei |
| Linsen | ca. 24 g trocken · ca. 9 g gekocht | viele Ballaststoffe |
| Mandeln | ca. 21 g | kalorienreich |
| Kichererbsen | ca. 19 g trocken · ca. 8 g gekocht | für Hummus und Curry |
| Tempeh | ca. 19 g | fermentierte Sojabohnen |
| Tofu (natur) | ca. 14 g | vielseitig, nimmt Geschmack gut an |
| Haferflocken | ca. 13 g | trocken, ideal fürs Porridge |
| Edamame | ca. 11 g | gekocht, guter Snack |
Pflanzliche Quellen lassen sich gut kombinieren, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide. Mehr dazu im Veganes Protein Ratgeber.
Durchschnittswerte, je nach Produkt abweichend.
Protein pro Kalorie: die heimlichen Sieger
Wer abnehmen will, schaut nicht nur auf das Protein pro 100 g, sondern auf das Protein pro 100 kcal. Hier liegen magere Milchprodukte, Fisch und Geflügel weit vorne.
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | ca. kcal pro 100 g | Protein pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Harzer Käse | 30 g | 125 | ca. 24 g |
| Thunfisch im eigenen Saft | 25 g | 115 | ca. 22 g |
| Hähnchenbrust | 23 g | 105 | ca. 22 g |
| Magerquark | 12 g | 68 | ca. 18 g |
| Skyr | 11 g | 63 | ca. 17 g |
| Tofu | 14 g | 130 | ca. 11 g |
| Eier | 13 g | 150 | ca. 9 g |
| Erdnüsse | 25 g | 590 | ca. 4 g |
Gerundete Durchschnittswerte zur Orientierung.
Proteinreiche Snacks für zwischendurch
Skyr oder Quark
Mit Beeren und etwas Zerup ein schneller Snack mit viel Protein und wenig Kalorien.
Gekochte Eier
Lassen sich vorbereiten und gut mitnehmen – rund 6–7 g Protein pro Ei.
Edamame & Kichererbsen
Geröstete Kichererbsen oder Edamame sind die pflanzliche Alternative zu Chips.
Harzer & Hüttenkäse
Sehr viel Protein bei wenig Fett – auf Vollkornbrot oder pur.
Beispieltag mit rund 140 g Protein
| Mahlzeit | Beispiel | ca. Protein |
|---|---|---|
| Frühstück | 250 g Skyr, 40 g Haferflocken, Beeren | 33 g |
| Mittag | 150 g Hähnchenbrust, Reis, Gemüse | 38 g |
| Snack | Proteinshake (30 g Whey) | 24 g |
| Abend | 150 g Lachs, Kartoffeln, Salat, 2 Eier | 43 g |
| Summe | ca. 138 g |
Für eine Person mit 75 kg entspricht das rund 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht – ein typischer Richtwert für Kraftsport. Mehr zu Bedarf und Ernährung beim Muskelaufbau findest du im Trainingsplan Ratgeber.
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Alle Riegel →FAQ zu proteinreichen Lebensmitteln
Welche Lebensmittel haben am meisten Protein?+
Pro 100 g liefern Sojaschnetzel, Proteinpulver, Parmesan, Harzer Käse, Kürbiskerne und Hanfsamen besonders viel Protein. Im Alltag sind Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch, Magerquark, Skyr, Eier, Linsen und Tofu die wichtigsten Proteinquellen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind proteinreich?+
Gute pflanzliche Quellen sind Sojaschnetzel, Seitan, Tempeh, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Edamame, Erdnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen und Haferflocken. Wer verschiedene Quellen kombiniert, erhält ein ausgewogenes Aminosäureprofil.
Wie viel Protein braucht man am Tag?+
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Für Kraftsport werden häufig 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm genannt.
Welche proteinreichen Lebensmittel haben wenig Kalorien?+
Besonders viel Protein pro Kalorie liefern Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch im eigenen Saft, Garnelen, Kabeljau, Eiklar und Harzer Käse. Nüsse und Kerne enthalten zwar viel Protein, aber auch viel Fett und damit viele Kalorien.
Was sind gute proteinreiche Snacks?+
Beliebte proteinreiche Snacks sind Skyr oder Magerquark mit Obst, Hüttenkäse, gekochte Eier, Edamame, Harzer Käse, geröstete Kichererbsen, Proteinriegel und ein Proteinshake. Eine Handvoll Nüsse liefert ebenfalls Protein, ist aber kalorienreich.
Wie viel Protein hat ein Ei?+
Ein Ei der Größe M liefert etwa 6 bis 7 g Protein, das entspricht rund 13 g pro 100 g. Etwa die Hälfte des Proteins steckt im Eiweiß, der Rest im Eigelb.
Gelten die Werte für rohe oder gekochte Lebensmittel?+
Die Tabelle nennt jeweils, worauf sich der Wert bezieht. Fleisch wird meist roh angegeben, Hülsenfrüchte trocken und gekocht. Beim Kochen nehmen Hülsenfrüchte Wasser auf, deshalb sinkt der Proteingehalt pro 100 g deutlich.
Braucht man Proteinpulver?+
Nein, Proteinpulver ist kein Muss. Es ist aber eine praktische Ergänzung, wenn du deinen Bedarf über normale Mahlzeiten nur schwer deckst – etwa in der Diät, bei viel Training oder wenn es unterwegs schnell gehen muss.
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