Antioxidantien kaufen – Vitamine, Q10, Curcumin und Pflanzenextrakte

Antioxidantien sind Moleküle, die ein Elektron an freie Radikale abgeben können, ohne selbst instabil zu werden. Freie Radikale entstehen ständig – bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien, bei intensivem Sport, durch UV-Strahlung, Rauch oder Alkohol. Der Körper besitzt eigene Schutzsysteme (etwa die Enzyme Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase) und ergänzt sie durch Stoffe aus der Nahrung.

Zu den Antioxidantien aus Lebensmitteln zählen Vitamin C und E, die Spurenelemente Selen, Zink, Kupfer und Mangan als Bausteine der Schutzenzyme, Carotinoide wie Beta-Carotin und Lycopin sowie Polyphenole aus Beeren, Kakao, Tee, Kaffee oder Olivenöl. Wichtig: Ein Stoff ist nicht automatisch nützlich, weil er im Reagenzglas Radikale abfängt – entscheidend ist, was im Körper passiert, und das ist nur für wenige Nährstoffe abgesichert. Eine Übersicht über diese Nährstoffe gibt die Kategorie Vitamine.

Nach der EU-Health-Claims-Verordnung dürfen Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 (Riboflavin), Selen, Zink, Kupfer und Mangan mit der Aussage beworben werden, dass sie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen. Voraussetzung ist, dass eine Portion mindestens 15 % der Referenzmenge liefert – bei Vitamin C also 12 mg, bei Zink 1,5 mg, bei Selen 8,25 µg.

Für Coenzym Q10, Curcumin, OPC, Resveratrol, Astaxanthin, Grüntee-Extrakt oder Schwarzkümmelöl gibt es keine zugelassenen Aussagen; die beantragten Claims wurden von der EFSA entweder abgelehnt oder sind bei pflanzlichen Stoffen seit 2010 „on hold“. Werbung mit „Zellschutz“ oder „Anti-Aging“ ist für diese Stoffe nicht erlaubt. Wenn ein Produkt mit Q10 oder Curcumin trotzdem einen Claim trägt, bezieht er sich auf ein zugesetztes Vitamin – schau dafür in die Nährwerttabelle.

Eine ausreichende Versorgung ja, hohe Dosen eher nicht. Freie Radikale sind nicht nur Schadstoffe, sondern auch Signalmoleküle: Nach dem Training lösen sie Anpassungen aus, etwa die Bildung neuer Mitochondrien und körpereigener Schutzenzyme. Eine viel zitierte Studie (Ristow et al., 2009) fand, dass hochdosiertes Vitamin C (1.000 mg) plus Vitamin E (400 I.E.) diese Anpassung an Ausdauertraining dämpfen kann.

Praktisch heißt das: Decke den Bedarf über Obst, Gemüse, Nüsse und Pflanzenöle, und bleibe bei Supplementen in den BfR-Höchstmengen von 250 mg Vitamin C und 30 mg Vitamin E pro Tag. Für Vitamin C ist für Sportler eine Aussage zugelassen: Es trägt während und nach intensiver körperlicher Betätigung zur normalen Funktion des Immunsystems bei, ab 200 mg täglich. Produkte dafür findest du unter Vitamin C.

Kurkuma ist die getrocknete, gemahlene Wurzel von Curcuma longa, das gelbe Gewürz aus Currymischungen. Curcumin ist der wichtigste Farbstoff darin; zusammen mit Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin bildet es die Curcuminoide, die nur etwa 2 bis 5 % des Gewürzpulvers ausmachen. Ein Teelöffel Kurkuma liefert also nur rund 100 bis 150 mg Curcuminoide.

Extrakte in Kapseln sind meist auf 95 % Curcuminoide standardisiert und oft mit Piperin aus schwarzem Pfeffer oder in mizellarer Form (Novasol) kombiniert, weil Curcumin im Darm schlecht aufgenommen wird. Das BfR weist darauf hin, dass solche Formulierungen die Aufnahme um das 1,2- bis 20-Fache erhöhen können und die akzeptable Tagesmenge von 3 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht dadurch schneller überschritten wird. Mehr dazu im Kurkuma-Curcumin-Ratgeber.

Zu einer Mahlzeit, die Fett enthält, weil Coenzym Q10 fettlöslich ist und auf nüchternen Magen nur schlecht aufgenommen wird. Die Tageszeit spielt keine Rolle; viele nehmen es morgens zum Frühstück oder mittags. Wer Mengen über 100 mg nutzt, verteilt sie laut Herstellerangaben besser auf zwei Portionen, weil die Aufnahme pro Einzeldosis begrenzt ist.

Beim Kauf unterscheidest du Ubichinon (die oxidierte, stabile und günstigere Form, die der Körper selbst in Ubichinol umwandelt) und Ubichinol (die reduzierte Form, teurer und empfindlicher gegenüber Licht und Sauerstoff). Üblich sind in Nahrungsergänzungsmitteln 30 bis 200 mg pro Tag; eine EU-Höchstmenge gibt es nicht, zugelassene Aussagen ebenfalls nicht. Wer Blutgerinnungshemmer vom Cumarin-Typ nimmt, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. Details im Coenzym-Q10-Ratgeber.

Ja, und bei einigen Stoffen ist die Spanne zwischen sinnvoller und problematischer Menge klein. Selen ist ab etwa 300 µg täglich kritisch (EFSA-Obergrenze 255 µg), Symptome einer Überversorgung sind Haarausfall und brüchige Nägel; das BfR empfiehlt für Supplemente maximal 40 µg pro Tag. Vitamin E kann in hohen Dosen die Blutungsneigung erhöhen, Zink über längere Zeit oberhalb von 25 mg die Kupferaufnahme stören, Beta-Carotin ist für Raucher in hohen Dosen nicht empfehlenswert.

Vitamin C gilt als unproblematisch, weil Überschüsse ausgeschieden werden; ab rund 1 g sind Durchfall möglich. Bei Curcumin liegt die akzeptable tägliche Aufnahme laut EFSA bei 3 mg pro Kilogramm, für 70 kg also 210 mg aus allen Quellen – manche Kapseln liefern das Doppelte. Addiere deshalb Multivitamin, Sportgetränke und Einzelpräparate, und halte dich an die Packungsangabe.

Die Basis kommt aus der Küche, nicht aus der Kapsel. Vitamin C steckt in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Brokkoli, Grünkohl und Zitrusfrüchten; Vitamin E in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Mandeln und Haselnüssen; Selen in Paranüssen, Fisch, Eiern und Fleisch; Zink in Rindfleisch, Käse, Haferflocken und Kürbiskernen. Polyphenole findest du in Beeren, Kakao mit hohem Anteil, grünem Tee, Kaffee, Rotkohl und nativem Olivenöl.

Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst – wer das schafft, ist bei den klassischen Antioxidantien in der Regel versorgt. Supplemente sind dann eher für Phasen gedacht, in denen die Ernährung einseitig ist, oder für gezielte Einzelstoffe. Als Ergänzung zur Basis findest du Vitamin-Mineralstoff-Komplexe unter Vitamine & Mineralstoffe.