Omega-3 – EPA und DHA für Herz, Gehirn und Augen

Die zugelassene Aussage zur normalen Herzfunktion gilt ab 250 mg EPA und DHA pro Tag – das ist zugleich der Richtwert der DGE für Erwachsene und entspricht etwa einer Portion fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele pro Woche. Für die Aussagen zu Gehirn und Sehkraft gelten ebenfalls 250 mg DHA täglich.

Viele Sportler nehmen 1 bis 2 g EPA/DHA am Tag; belegt ist für diese Mengen kein zusätzlicher Claim. Die EFSA stuft bis zu 5 g EPA und DHA täglich als unbedenklich ein, das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel konservativer rund 1 g. Rechne mit dem EPA/DHA-Gehalt auf dem Etikett, nicht mit dem Fischölgewicht: Eine 1.000-mg-Kapsel Standardfischöl enthält oft nur 300 mg EPA/DHA. Details im Omega-3-Ratgeber.

Beide liefern die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper aus pflanzlicher Alpha-Linolensäure (Leinöl, Walnüsse) nur zu wenigen Prozent selbst bildet. Fischöl stammt meist aus Sardellen, Sardinen oder Makrelen, ist gut untersucht, günstiger pro Gramm und in hoher Konzentration erhältlich. Algenöl wird aus Mikroalgen wie Schizochytrium gewonnen – der Quelle, aus der auch Fische ihr Omega-3 beziehen –, ist vegan, frei von Fischgeschmack und bringt kein Risiko für Fischallergiker mit.

Algenöl enthält traditionell vor allem DHA und weniger EPA, neuere Produkte liefern beides. Pro Milligramm EPA/DHA ist es deutlich teurer. Für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Fischallergie ist Algenöl die einzige direkte Quelle; alle anderen fahren mit einem gereinigten Fischöl in Triglycerid-Form gut. Vegane Produkte für die restliche Versorgung findest du unter Veganes Protein und Vitamine.

Fischiges Aufstoßen hat meist drei Ursachen: Die Kapseln wurden auf nüchternen Magen genommen und schwimmen oben auf, das Öl ist nicht ausreichend gereinigt, oder es ist bereits leicht oxidiert – ranziges Fischöl riecht und schmeckt intensiver. Nimm die Kapseln deshalb mitten in einer Mahlzeit mit etwas Fett, nicht davor oder danach; so werden sie mit dem Speisebrei vermischt und verlassen den Magen langsamer.

Hilft das nicht, wechsle auf ein molekular destilliertes Produkt in Triglycerid-Form – die Reinigung entfernt Geruchsstoffe und Schadstoffe –, lagere die Dose kühl und dunkel und friere die Kapseln notfalls ein: Gefrorene Kapseln lösen sich erst tiefer im Verdauungstrakt. Riecht das Öl beim Öffnen der Dose deutlich fischig oder tranig, ist es verdorben und gehört entsorgt. Weitere Tipps zur Einnahme gibt der Omega-3-Ratgeber.

Kühl, dunkel und fest verschlossen – Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und oxidieren unter Einfluss von Wärme, Licht und Sauerstoff. Oxidiertes Öl riecht ranzig, verliert Wirkstoffe und ist weniger gut verträglich. Eine ungeöffnete Dose hält sich bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum im Schrank; nach dem Öffnen gehört sie am besten in den Kühlschrank und sollte innerhalb von zwei bis drei Monaten aufgebraucht sein. Kapseln schützen das Öl besser als flüssiges Öl.

Nicht im Auto, auf der Fensterbank oder neben dem Herd lagern und die Dose nach jeder Entnahme sofort schließen. Hersteller geben die Oxidationsstufe mit dem TOTOX-Wert an; Werte unter 26 gelten als akzeptabel, gute Produkte liegen unter 10 – ein Qualitätsmerkmal, auf das du beim Kauf achten kannst.

In Fisch liegen EPA und DHA als Triglyceride vor – drei Fettsäuren gebunden an ein Glycerin-Gerüst. Um Fischöl zu konzentrieren, wird es bei der Verarbeitung meist in Ethylester umgewandelt; viele günstige Konzentrate verbleiben in dieser Form. Produkte mit der Bezeichnung „rTG“ oder „Triglycerid-Form“ werden anschließend wieder in die natürliche Struktur zurückgeführt. Studien zeigen, dass Triglycerid-Fischöl besser aufgenommen wird als Ethylester, besonders wenn die Kapseln ohne fetthaltige Mahlzeit genommen werden.

Der Unterschied ist bei Einnahme zum Essen kleiner, aber vorhanden; Triglycerid-Öle sind zudem stabiler gegen Oxidation. Dafür kosten sie mehr. Wer den Zusatz auf der Packung nicht findet, hat in der Regel ein Ethylester-Produkt vor sich – nicht schlecht, aber die Einnahme zur Mahlzeit ist dann umso wichtiger. Unsere Sport-Editionen von GN Laboratories und Gods Rage sind ausdrücklich als Triglycerid-Form deklariert.

Als Teil der Basisversorgung ja. Die belegten Aussagen betreffen Herzfunktion, Gehirnfunktion und Sehkraft, nicht die Trainingsleistung; Studien zu Kraft, Regeneration oder Muskelkater nach Omega-3 sind uneinheitlich und erlauben keine Wirkaussage. Trotzdem gehört Omega-3 bei vielen Athleten zur täglichen Routine, weil die Zufuhr über die Ernährung oft unter den 250 mg EPA/DHA liegt und eine ausgewogene Fettsäurebilanz Teil einer vollwertigen Ernährung ist.

Praktisch zählt die Zufuhr über die Woche: Zwei Portionen fetter Seefisch decken den Bedarf, ansonsten eine bis zwei Kapseln täglich zur Hauptmahlzeit. Für Wettkampfsportler ist Fischöl unproblematisch, es steht nicht auf Dopinglisten. Gut kombinierbar sind Vitamin D3 + K2 – ebenfalls fettlöslich, also zur selben Mahlzeit – und Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Weitere Produkte für den Alltag findest du unter Gesundheit.

In üblichen Mengen von 250 mg bis 2 g EPA/DHA sind Omega-3-Kapseln gut verträglich; am häufigsten sind fischiges Aufstoßen, weicher Stuhl oder Übelkeit, meist bei Einnahme auf leeren Magen. Die EFSA sieht bis 5 g täglich keine Sicherheitsbedenken. Wer Fisch- oder Krustentierallergiker ist, meidet Fischöl und greift zu Algenöl.

Hohe Dosen können die Blutgerinnung leicht beeinflussen. Wer gerinnungshemmende Medikamente wie Marcumar, ASS oder DOAK nimmt oder eine Operation plant, bespricht Mengen über 1 g pro Tag vorher mit Arzt oder Ärztin. Auch bei Diabetes-Medikamenten und Blutdrucksenkern ist eine Rücksprache sinnvoll. Schwangere und Stillende profitieren laut DGE von DHA, sollten aber auf schadstoffgeprüfte Produkte achten und die Einnahme mit der Frauenärztin abstimmen. Halte dich in jedem Fall an die Verzehrempfehlung des Herstellers und zähle Omega-3 aus Multiprodukten dazu.