Multivitamin kaufen – Vitamine und Mineralstoffe in einem Präparat

Nicht automatisch. Wer abwechslungsreich isst – täglich Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Alternativen – ist mit den meisten Vitaminen gut versorgt, auch bei hohem Trainingsumfang. Der Mehrbedarf durch Sport ist bei den meisten Mikronährstoffen gering und wird über die größere Essensmenge meist automatisch gedeckt. Ein Multivitamin macht aus einer guten Ernährung keine bessere.

Sinnvoll wird die Absicherung in konkreten Situationen: in Diätphasen mit weniger als etwa 1.500 kcal, bei einseitiger oder sehr proteinlastiger Ernährung, bei veganer Kost (B12, teils Zink und Eisen), in den Wintermonaten für Vitamin D und bei Reisen oder Schichtarbeit mit unregelmäßigen Mahlzeiten. Wer einen echten Mangel vermutet, lässt ihn per Blutbild bestimmen und ergänzt gezielt mit einem Einzelpräparat statt mit einem Multi, das alles ein bisschen liefert.

Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält – am besten zum Frühstück oder Mittagessen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und werden mit Nahrungsfett deutlich besser aufgenommen; ein Löffel Öl, Nüsse, Eier oder Käse reichen dafür aus. Auf nüchternen Magen verursachen Multivitamine mit Zink oder Eisen bei vielen Übelkeit, was mit der Mahlzeit praktisch verschwindet.

Der Abend ist weniger günstig, weil B-Vitamine in höheren Dosen als anregend empfunden werden können. Bei Tagespacks mit mehreren Kapseln kannst du die Einnahme auf zwei Mahlzeiten verteilen, wenn der Hersteller das zulässt. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit – wasserlösliche Vitamine werden nicht gespeichert, die tägliche Zufuhr zählt. Wer die Kapsel oft vergisst, legt sie direkt neben die Kaffeemaschine.

Ja, wenn die Gesamtmenge im Rahmen bleibt. Addiere die Werte beider Produkte für jeden Nährstoff und vergleiche sie mit den BfR-Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel: 20 µg (800 IE) Vitamin D, 6,5 mg Zink, 250 mg Magnesium, 250 mg Vitamin C, 6 mg Eisen, 40 µg Selen, 200 µg Folsäure. Diese Werte sind rechtlich nicht verbindlich, aber eine gute Orientierung.

Praktisch heißt das: Liefert das Multi bereits 5 mg Zink, passt kein zusätzliches Zinkpräparat mit 15 mg dazu. Enthält es 5 µg Vitamin D, bleibt Raum für ein D3-Präparat mit 15 µg. Bei Eisen sollten Männer und Frauen nach der Menopause ohnehin nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzen. Einzelpräparate findest du unter Zink und Vitamin D3 & K2.

Die Unterschiede liegen meist bei drei Nährstoffen. Frauen vor der Menopause verlieren über die Menstruation regelmäßig Eisen; die DGE nennt seit 2024 für Frauen 14 bis 16 mg pro Tag als Referenzwert gegenüber 11 mg für Männer. Frauen-Formeln enthalten deshalb Eisen und oft mehr Folat, Männer-Formeln verzichten meist auf Eisen und dosieren Zink, Magnesium und B-Vitamine höher.

Ob sich das lohnt, hängt von dir ab: Männer und Frauen nach der Menopause sollten Eisen laut BfR nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzen, weil der Körper überschüssiges Eisen kaum ausscheiden kann – für sie ist eine Formel ohne Eisen die sicherere Wahl. Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft brauchen 400 µg Folsäure (ärztlich abstimmen). Jenseits dieser Punkte sind die Unterschiede klein.

Viele, aber nicht alle. Entscheidend sind drei Bestandteile: die Kapselhülle (Gelatine ist tierisch, HPMC-Cellulose pflanzlich), die Quelle von Vitamin D3 (klassisch aus Lanolin, dem Wollwachs von Schafen; vegan aus Flechten) und mögliche tierische Trägerstoffe oder Omega-3 aus Fischöl in Tagespacks. Vitamin B12 wird heute fermentativ hergestellt und ist in der Regel vegan.

Hersteller kennzeichnen vegane Produkte meist deutlich auf der Packung und in der Produktbeschreibung – GN Vitamins Sport Complex ist laut Hersteller für Veganer geeignet. Für vegan lebende Menschen ist ein Multivitamin tatsächlich eine der sinnvolleren Ergänzungen, weil B12 ausschließlich aus tierischen Quellen oder Supplementen stammt und auch Zink, Jod, Selen und Vitamin D in pflanzlicher Kost knapp werden können. Mehr dazu im Vitamin-B12-Ratgeber.

Ja, vor allem die fettlöslichen. Wasserlösliche Vitamine (C und die B-Gruppe) werden bei Überschuss größtenteils über den Urin ausgeschieden – sichtbar als intensiv gelber Urin durch Riboflavin, harmlos. Fettlösliche Vitamine A, D, E und K speichert der Körper dagegen im Fettgewebe und in der Leber, und dort können sie sich bei dauerhaft hoher Zufuhr anreichern. Vitamin A in der Schwangerschaft und Vitamin D über 100 µg täglich sind die bekanntesten Problemfälle.

Auch Mineralstoffe haben Obergrenzen: Zink über 25 mg stört die Kupferaufnahme, Eisen reichert sich an, Selen liegt die EFSA-Obergrenze bei 255 µg pro Tag. Halte dich an die Verzehrempfehlung, nimm nicht mehrere hoch dosierte Präparate parallel und orientiere dich an den BfR-Höchstmengen. Ein gutes Multi liegt bei den meisten Nährstoffen nahe 100 % NRV – nicht bei 500 %.

NRV steht für „Nutrient Reference Value“, die in der EU-Lebensmittelinformationsverordnung festgelegte Referenzmenge für die tägliche Zufuhr eines Vitamins oder Mineralstoffs bei Erwachsenen. 100 % NRV sind zum Beispiel 80 mg Vitamin C, 5 µg Vitamin D, 375 mg Magnesium, 10 mg Zink oder 2,5 µg Vitamin B12. Die Prozentangabe zeigt, welchen Anteil davon eine Tagesportion liefert.

Wichtig zur Einordnung: NRV sind rechtliche Rechengrößen für das Etikett, keine individuellen Bedarfswerte und keine Höchstmengen. Die DGE-Referenzwerte weichen teils ab (Vitamin D: 20 µg statt 5 µg), und die BfR-Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel liegen bei manchen Nährstoffen unter 100 % NRV, etwa bei Zink mit 6,5 mg. Ein Multi mit 100 bis 150 % NRV bei wasserlöslichen Vitaminen ist eine sinnvolle Größenordnung. Einzelvitamine findest du unter Vitamine.