Cluster Dextrin kaufen – hochverzweigtes Cyclic Dextrin für das Training

Beide entstehen aus Stärke und liefern rund 4 kcal pro Gramm – energetisch gibt es keinen Unterschied. Der Unterschied liegt in der Molekülstruktur: Maltodextrin besteht aus kurzen, linearen Glucoseketten mit einem Dextrose-Äquivalent von meist 10 bis 20, Cluster Dextrin aus sehr großen, ringförmig verzweigten Molekülen mit einem Dextrose-Äquivalent unter 5 und einem mittleren Molekulargewicht von laut Hersteller Glico rund 160.000.

Daraus folgen die praktischen Unterschiede: Cluster Dextrin schmeckt kaum süß, löst sich klar und hat in Lösung eine niedrigere Osmolalität. In einer japanischen Studie (Takii et al., 2005) verließ eine Cluster-Dextrin-Lösung den Magen schneller als Lösungen mit Glucose oder Maltodextrin gleicher Konzentration. Maltodextrin ist dagegen deutlich günstiger und für die reine Kalorien- und Glykogenversorgung ebenso geeignet. Wer das Pulver gut verträgt und aufs Geld achtet, findet es unter Maltodextrin.

Der klassische Einsatz ist während des Trainings, als Intra-Workout-Getränk über die gesamte Einheit verteilt. Das ergibt vor allem bei langen oder doppelten Einheiten ab etwa 75 bis 90 Minuten Sinn, bei Ausdauerbelastungen über zwei Stunden und bei hochvolumigem Krafttraining. Üblich sind dann 30 bis 50 g in 500 bis 750 ml Wasser, in kleinen Schlucken getrunken, laut Herstellerangabe.

Die zweite Option ist direkt nach dem Training, kombiniert mit Whey, um die Kohlenhydratzufuhr für die Regeneration zu starten – hier gilt der EFSA-Wert von 4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 4 bis 6 Stunden, den eine Portion nur teilweise deckt. An trainingsfreien Tagen und bei kurzen Einheiten unter einer Stunde brauchst du es nicht.

Die Hersteller in dieser Kategorie empfehlen überwiegend 0,5 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Einheit, bei 80 kg also 40 bis 80 g. Für die meisten Kraftsportler reichen 30 bis 50 g in 500 ml Wasser pro Einheit, Ausdauersportler bei Belastungen über zwei Stunden kommen auf 60 bis 90 g pro Stunde aus allen Quellen – die Größenordnung gängiger Sporternährungs-Empfehlungen.

Rühre nicht mehr als etwa 8 bis 10 g pro 100 ml an, sonst liegt die Lösung schwerer im Magen. Rechne die Kalorien mit ein: 50 g Cluster Dextrin sind rund 190 kcal. Die Angabe auf der Packung ist maßgeblich, ein Messlöffel liegt bei den meisten Produkten bei.

Ja, und genau dafür ist die neutrale Variante gedacht. Cluster Dextrin löst sich klar, schäumt kaum und verändert den Geschmack eines Shakes praktisch nicht – anders als Maltodextrin, das spürbar süßt. Während des Trainings kombinieren viele 30 bis 50 g mit einer Portion EAA in 600 bis 750 ml Wasser, nach dem Training mit 25 bis 30 g Whey.

Praktisch: Erst Wasser in den Shaker, dann Pulver, kurz schütteln und eine Minute stehen lassen, damit sich das Dextrin vollständig löst. In Clear-Whey-Produkten bleibt die Mischung klar, in cremigen Shakes wird sie nur minimal dicker. Beim Mischen mit aromatisierten Boostern zählst du die Kohlenhydrate zusammen, falls der Booster bereits welche enthält. Passende Aminosäuren findest du unter EAA, Whey unter Whey Protein.

Es liefert mit rund 380 kcal pro 100 g genauso viele Kalorien wie Zucker oder Maltodextrin – ein „leichtes“ Kohlenhydrat ist es nicht. In einer Diät ist Cluster Dextrin nur sinnvoll, wenn du die Portion bewusst in dein Kalorienbudget einplanst und sie einen konkreten Zweck hat: harte, lange Einheiten, bei denen dir ohne Kohlenhydrate die Leistung wegbricht, oder zwei Trainingseinheiten am Tag.

Für kurze Krafteinheiten im Defizit reicht in der Regel die Kohlenhydratzufuhr aus den Mahlzeiten; die Glykogenspeicher sind nach einer normalen Mahlzeit ausreichend gefüllt. Wer in der Diät etwas trinken möchte, greift eher zu kalorienfreien Optionen wie EAA in Wasser oder Elektrolyten. Mehr zum Thema findest du unter Abnehmen; dort stehen auch Proteinquellen mit wenig Kohlenhydraten.

Ja. Cluster Dextrin wird ausschließlich aus Maisstärke hergestellt, die enzymatisch (mit einem Branching-Enzym) umgebaut wird – es kommen keine tierischen Zutaten, keine Milch und kein Getreide mit Gluten zum Einsatz. Reine Produkte sind damit vegan, laktosefrei, glutenfrei und in der Regel auch frei von Soja und Nüssen. Die Zutatenliste sollte nur „Highly Branched Cyclic Dextrin“ beziehungsweise „Cluster Dextrin“ enthalten, bei aromatisierten Varianten zusätzlich Aroma, Säuerungsmittel und Süßungsmittel.

Zwei Hinweise für Allergiker: Aromatisierte Varianten können je nach Hersteller Spuren anderer Allergene aus der Produktion enthalten – die Spurenhinweise stehen auf der Packung. Und bei Mais-Unverträglichkeit, die selten ist, kann das Ausgangsmaterial relevant sein, auch wenn Proteine bei der Stärkegewinnung weitgehend entfernt werden. Im Zweifel hilft die Produktseite oder eine Nachfrage beim Hersteller.

Dextrose ist reine Glucose, ein Einfachzucker mit einem Dextrose-Äquivalent von 100: maximal süß, sehr schnell im Blut und mit einer hohen Osmolalität in Lösung, die bei größeren Mengen Magen-Darm-Beschwerden auslösen kann. Cluster Dextrin besteht aus Tausenden Glucoseeinheiten pro Molekül, schmeckt kaum süß und bildet in Lösung eine niedrige Osmolalität – deshalb lassen sich 50 g in 500 ml Wasser trinken, ohne dass es wie Sirup wirkt.

Beide Stoffe enden im Körper als Glucose und füllen Glykogen auf, der Unterschied liegt im Weg dorthin. Dextrose eignet sich für kleine Mengen, etwa 20 bis 30 g direkt nach dem Training, Cluster Dextrin für größere Mengen während der Belastung. Preislich liegt Dextrose weit darunter. Weitere schnelle und langsame Kohlenhydrate findest du in der Übersicht Kohlenhydrate.