Schlaf & Entspannung – Melatonin, Magnesium-Komplexe und Pflanzenextrakte

Melatonin ist das Hormon, das die Zirbeldrüse bei Dunkelheit ausschüttet und das dem Körper „Nacht“ signalisiert. Als Nahrungsergänzungsmittel ist genau eine Aussage zugelassen: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen – die Bedingung ist, dass 1 mg kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird. Eine zweite zugelassene Aussage betrifft die Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei mindestens 0,5 mg am ersten Reisetag und an den folgenden Tagen nach Ankunft.

Auf Schlafdauer, Schlaftiefe oder Durchschlafen bezieht sich keine zugelassene Aussage, und Melatonin ist kein Schlafmittel im Sinne eines Arzneimittels. Es eignet sich am ehesten, wenn der Rhythmus verschoben ist – Schichtarbeit, Reisen, spätes Training. Wer trotz Melatonin regelmäßig schlecht schläft, sollte die Ursache ärztlich abklären, statt die Dosis zu erhöhen.

Für die zugelassene Aussage reicht 1 mg kurz vor dem Schlafengehen – mehr ist weder nötig noch vorgesehen. Das BfR weist darauf hin, dass bereits Dosierungen von 1 mg und weniger im Körper messbare Effekte haben und dass die Datenlage für eine regelmäßige Einnahme über lange Zeit nicht ausreicht. Die GN Melatonin-Tabletten sind entsprechend dosiert; die genaue Menge steht auf der Packung.

Nicht ohne ärztliche Rücksprache nehmen sollten laut BfR Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch sowie Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit am Folgetag, Kopfschmerzen und Benommenheit – wer morgens Auto fährt, sollte das beachten. Wechselwirkungen bestehen unter anderem mit Blutdrucksenkern und Gerinnungshemmern.

Eine direkte Aussage zum Schlaf ist für Magnesium nicht zugelassen. Belegt und zugelassen sind andere Funktionen: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Viele nehmen Magnesium trotzdem gern abends – vor allem als Bisglycinat, das als besonders gut verträglich gilt und keinen abführenden Effekt wie Citrat oder Oxid in höheren Mengen hat.

Die DGE nennt 300 bis 350 mg pro Tag als Schätzwert für die gesamte Zufuhr; das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tag, verteilt auf zwei Portionen. Wer bereits ein Multivitamin oder ZMA nimmt, rechnet die Mengen zusammen. Welche Form für dich passt, erklärt der Magnesium-Ratgeber; die Produkte findest du unter Magnesium.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich fast ausschließlich in Teeblättern vorkommt – eine Tasse grüner Tee enthält etwa 8 bis 25 mg. Sie ist nicht Bestandteil von Proteinen und wird für Nahrungsergänzungsmittel meist fermentativ oder synthetisch hergestellt. In Abend-Komplexen wie GN Sleep Like a BULL oder Big Zone CSA ist sie mit 100 bis 200 mg pro Portion enthalten, oft kombiniert mit Magnesium und Inositol.

Zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen gibt es für L-Theanin in der EU nicht – die EFSA hat Anträge zu Entspannung und Konzentration geprüft und abgelehnt, weil die Studienlage nicht ausreichte. Wir beschreiben es deshalb neutral als traditionelle Zutat aus dem Tee. L-Theanin gilt in den üblichen Mengen als gut verträglich und enthält im Gegensatz zu Tee selbst kein Koffein. Weitere Einzelaminosäuren findest du unter Einzelne Aminosäuren.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Wurzel aus der ayurvedischen Tradition, die seit Jahrhunderten abends genommen wird – der lateinische Artname „somnifera“ bedeutet „schlafbringend“. Moderne Präparate wie GN Ashwagandha Shoden oder Biotech USA Ashwagandha enthalten standardisierte Extrakte mit definiertem Withanolid-Gehalt. Wirkaussagen sind in der EU nicht zugelassen; Claims zu Pflanzenstoffen liegen bei der EFSA seit Jahren „on hold“.

Das BfR weist darauf hin: Ashwagandha-Präparate sind nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, und in Einzelfällen wurden erhöhte Leberwerte berichtet. Wer Lebererkrankungen hat, Medikamente nimmt oder Schilddrüsenprobleme kennt, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. Hersteller empfehlen meist eine Einnahme über mehrere Wochen mit anschließender Pause. Die Hintergründe, Extraktformen und BfR-Hinweise erklärt der Ashwagandha-Ratgeber.

Ja, beide werden häufig gemeinsam am Abend genommen und beeinflussen sich in der Aufnahme nicht gegenseitig. Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei, Magnesium zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit – zwei unterschiedliche Ansatzpunkte, die sich ergänzen. Viele nehmen Magnesium zum Abendessen und Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Achte darauf, Magnesium nicht in mehreren Produkten zu verdoppeln: Abend-Komplexe wie Sleep Like a BULL enthalten bereits Magnesium, ebenso ZMA und die meisten Multivitamine. Die Summe sollte unter der BfR-Höchstmenge von 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln bleiben, sonst drohen Durchfall und Bauchkrämpfe. Bei Melatonin gilt weiterhin 1 mg als Richtwert; eine Kombination ändert daran nichts. Wer unsicher ist, startet mit einem der beiden und ergänzt nach einer Woche.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, Magnesium, L-Theanin oder Pflanzenextrakten sind keine Schlafmittel im medizinischen Sinn und wirken nicht wie Benzodiazepine oder Z-Substanzen, bei denen Gewöhnung und Abhängigkeit ein bekanntes Problem sind. Für Melatonin in Nahrungsergänzungsdosierung ist keine körperliche Abhängigkeit beschrieben; das BfR sieht die Risiken eher in Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und der fehlenden Langzeitdatenlage.

Was es geben kann, ist eine psychische Gewohnheit: Wer über Monate nur mit Kapsel einschläft, traut sich den Schlaf ohne nicht mehr zu. Deshalb lohnt es sich, Abend-Supplements als zeitlich begrenzte Hilfe zu sehen – etwa für Reisen, Wettkampfphasen oder Schichtwechsel – und parallel an Schlafhygiene zu arbeiten. Bei Schlafstörungen über mehrere Wochen gehört die Ursache ärztlich abgeklärt, nicht mit höheren Dosen überdeckt.

Die wirksamsten Maßnahmen kosten nichts. Feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, stabilisieren den Rhythmus mehr als jede Kapsel. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein – rund 18 °C gelten als gute Orientierung. Koffein hat eine Halbwertszeit von mehreren Stunden; der letzte Kaffee oder Booster sollte deshalb spätestens am frühen Nachmittag liegen, bei empfindlichen Menschen noch früher.

Für Sportler zusätzlich relevant: Sehr intensive Einheiten direkt vor dem Schlafengehen halten manche wach, ein Abstand von zwei bis drei Stunden hilft. Bildschirme mit hellem Licht in der letzten Stunde vor dem Bett verzögern die körpereigene Melatonin-Ausschüttung. Eine proteinreiche, nicht zu schwere Abendmahlzeit und ausreichend Flüssigkeit über den Tag runden es ab. Was die Regeneration nach harten Einheiten sonst unterstützt, liest du im Muskelkater-Ratgeber.