NO- und Pump-Booster kaufen – stimulanzienfrei für den Muskelpump

Ein klassischer Pre-Workout-Booster hat zwei Bausteine: Stimulanzien – vor allem Koffein in Mengen von 150 bis 400 mg, oft ergänzt um Tyrosin – und Pump-Zutaten wie Citrullin, Arginin, Glycerol oder Beta-Alanin. Koffein trägt zur Erhöhung der Aufmerksamkeit und Konzentration bei; das ist der einzige zugelassene Claim in solchen Produkten. Ein Pump-Booster lässt den ersten Baustein komplett weg und konzentriert sich auf den zweiten.

Der Unterschied im Training: Ein Pre-Workout spürst du im Kopf – wacher, fokussierter, manchmal unruhig –, ein Pump-Booster allenfalls in der Muskulatur als stärkeres Durchblutungsgefühl. Letzteres ist ein Erfahrungswert, kein belegter Effekt. Wer abends trainiert oder Koffein schlecht verträgt, nimmt den Pump-Booster; wer einen Schub braucht, das Pre-Workout. Alle Varianten mit Koffein findest du unter Pre-Workout.

Glycerol (Glycerin) ist ein Zuckeralkohol, der natürlich als Rückgrat jedes Fettmoleküls vorkommt und als Lebensmittelzusatzstoff E 422 zugelassen ist. Es ist stark wasserbindend: Nimmst du Glycerol mit reichlich Flüssigkeit, hält der Körper für einige Stunden mehr Wasser in Blut und Gewebe zurück, statt es auszuscheiden – im Ausdauersport als „Hyperhydration“ untersucht, im Kraftsport wegen der volleren Optik genutzt.

Einen zugelassenen Health Claim gibt es nicht. Entscheidend ist die Konzentration: Älteres Glycerol-Monostearat enthält nur rund 10 % Glycerol, moderne Pulver wie GlyceroMax laut Hersteller 65 %. Üblich sind laut Herstellerangaben 2 bis 5 g reines Glycerol in 500 bis 700 ml Wasser, 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Ohne ausreichend Flüssigkeit bleibt der Effekt aus und es drohen Kopfschmerzen.

Ja, dafür sind sie gemacht. Weil Pump-Booster kein Koffein und keine anderen Stimulanzien enthalten, beeinflussen sie Einschlafen und Schlafqualität nicht – anders als ein Pre-Workout mit 300 mg Koffein, das bei rund fünf Stunden Halbwertszeit um Mitternacht noch zur Hälfte wirkt.

Zwei Dinge solltest du trotzdem beachten: Glycerol bindet Wasser, und wer dazu wie empfohlen 500 bis 700 ml trinkt, muss nachts eventuell raus – nimm die Portion lieber 45 Minuten vor dem Training. Und Beta-Alanin, das in manchen Pump-Formeln steckt, verursacht ein harmloses Kribbeln auf der Haut; prüfe die Zutatenliste, wenn du es vermeiden willst. Für den Abend passt außerdem Casein aus der Kategorie Casein Protein als langsames Protein nach der Einheit.

Ja, wenn du die Mengen addierst. Viele Pre-Workouts enthalten bereits 4 bis 8 g Citrullin, 1 bis 3 g Arginin und teils Glycerol; ein zusätzlicher Pump-Booster verdoppelt diese Mengen, ohne dass mehr dabei herauskommt – bei Citrullin gelten rund 8 g als die Menge, bei der in Studien ein Plateau erreicht war. Sinnvoll ist die Kombination deshalb vor allem mit „stim-only“-Produkten, die nur Koffein liefern, oder mit Koffein-Kapseln.

Praktisch heißt das: Koffein-Kapsel oder leichtes Pre-Workout plus Pump-Booster ergibt einen vollwertigen Booster, den du selbst zusammenstellst und bei dem du Koffein und Pump-Zutaten getrennt dosieren kannst. Beachte die EFSA-Obergrenze von 400 mg Koffein pro Tag. Wer lieber einzeln mischt, holt sich die Bausteine aus den Kategorien Citrullin, L-Arginin und Energy Kick; den Aufbau eines Boosters erklärt der Pre-Workout-Ratgeber.

Beide Aminosäuren sind Vorstufen von Stickstoffmonoxid (NO), aber sie nehmen unterschiedliche Wege. Arginin wird direkt zu NO umgesetzt, allerdings bauen Darm und Leber einen großen Teil des eingenommenen Arginins ab, bevor es im Blut ankommt; ab etwa 5 bis 10 g verursacht es oft Durchfall. Citrullin umgeht diesen Abbau, wird in der Niere zu Arginin umgewandelt und erhöht den Arginin-Spiegel im Blut dadurch zuverlässiger als Arginin selbst.

Deshalb setzen moderne Pump-Booster überwiegend auf L-Citrullin oder Citrullin-Malat; typische Mengen sind 6 bis 8 g Citrullin-Malat (2:1) oder 3 bis 4 g reines L-Citrullin. Für keine der beiden Aminosäuren ist ein Health Claim zugelassen; sie werden rund ums Training genutzt, ohne dass ein Leistungseffekt belegt ist. Einzelprodukte findest du unter Citrullin und L-Arginin.

Das Durchblutungsgefühl nach einem Pump-Booster setzt laut Erfahrungswerten etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein und lässt ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder nach. Es ist eine vorübergehende Erweiterung der Blutgefäße und Wassereinlagerung – kein dauerhafter Zuwachs.

Nebenwirkungen sind meist harmlos, aber real: Citrullin und Arginin können in hohen Mengen Magen-Darm-Beschwerden auslösen, Glycerol bei zu wenig Flüssigkeit Kopfschmerzen und Übelkeit, Beta-Alanin ein Kribbeln auf der Haut. Weil NO-Vorstufen die Gefäße erweitern, kann der Blutdruck leicht sinken – wer ohnehin niedrigen Blutdruck hat oder blutdrucksenkende Medikamente nimmt, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab und steht nach schweren Sätzen langsam auf. Starte mit einer halben Portion und steigere erst, wenn du das Produkt gut verträgst.