L-Carnitin kaufen – Kapseln mit L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin

Nicht von allein. Die Idee dahinter klingt logisch – Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, also müsste mehr Carnitin mehr Fett verbrennen –, aber der Körper ist mit seinen eigenen 20 bis 25 g Carnitin bereits gesättigt, und zusätzlich aufgenommenes Carnitin wird zum großen Teil über den Urin ausgeschieden. Die EFSA hat die beantragten Aussagen zu Fettstoffwechsel, Energiestoffwechsel und Ausdauerleistung geprüft und als wissenschaftlich nicht belegt abgelehnt; Händler dürfen L-Carnitin deshalb nicht als Diätmittel bewerben.

Was beim Abnehmen zählt, ist das Kaloriendefizit, ausreichend Protein zum Erhalt der Muskelmasse und Training. L-Carnitin wird trotzdem gern in Diätphasen genommen – als Erfahrungswert und Gewohnheit, nicht als belegter Effekt. Wenn du es ausprobierst, erwarte keinen messbaren Unterschied auf der Waage. Welche Produkte in einer Diät wirklich helfen, zeigt die Kategorie Abnehmen.

Beide liefern Carnitin, unterscheiden sich aber in der chemischen Form und im typischen Einsatz. L-Carnitin-Tartrat ist L-Carnitin, das an Weinsäure gebunden wurde – stabil, gut löslich und in Sportstudien am häufigsten untersucht. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) trägt zusätzlich eine Acetylgruppe; es wird eher außerhalb des Sports genutzt. Für keine der beiden Formen sind Health Claims zugelassen.

Beim Vergleich zählt der reine Carnitingehalt: 1 g L-Carnitin-Tartrat enthält rund 680 mg L-Carnitin, 1 g Acetyl-L-Carnitin rund 790 mg. Für die klassische Anwendung rund um Training und Diät reicht Tartrat, das pro Gramm Carnitin meist günstiger ist. Wer beide Formen kombinieren möchte, addiert die Carnitinmengen, damit die Summe im verträglichen Bereich von etwa 2 g pro Tag bleibt. Mehr dazu im L-Carnitin-Ratgeber.

Hersteller empfehlen meist 1 bis 2 g L-Carnitin pro Tag, aufgeteilt auf ein bis zwei Portionen. Die EFSA hat eine Zufuhr von rund 2 g pro Tag als gesundheitlich verträglich bewertet; die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass ab etwa 4 g pro Tag oder 1 g pro Einzeldosis Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchkrämpfe auftreten können.

Rechne dabei in reinem Carnitin, nicht in Tartrat: Eine Kapsel mit 1.500 mg L-Carnitin-Tartrat enthält etwa 1 g L-Carnitin. Zum Vergleich: Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei rund 16 mg. Die Einnahme über Jahre in hohen Dosen ist nicht untersucht; nimm L-Carnitin eher phasenweise, etwa während einer Diät, und halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.

In üblichen Mengen bis 2 g pro Tag ist L-Carnitin für gesunde Erwachsene gut verträglich. Bei höheren Dosen – ab rund 4 g täglich oder 1 g auf einmal – sind Übelkeit, Durchfall und Bauchkrämpfe möglich. Die bekannteste Nebenwirkung ist ein fischartiger Körper- und Mundgeruch: Darmbakterien bauen überschüssiges Carnitin zu Trimethylamin ab, das über Atem und Schweiß abgegeben wird. Eine geringere Dosis lässt den Geruch meist verschwinden.

Diskutiert wird außerdem, ob der Abbau zu Trimethylamin bei dauerhaft hoher Zufuhr Herz und Gefäße belastet; die Datenlage ist nicht abschließend, spricht aber gegen Dauereinnahme in hohen Mengen. Menschen mit Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen, Epilepsie, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Medikamenteneinnahme sollten die Einnahme vorher ärztlich abklären. Kaufe nur Produkte mit genauer Angabe des Carnitingehalts und ohne D-Carnitin.

Nein. Zwar nehmen Vegetarier nur etwa ein Zehntel der Menge auf, die Fleischesser erreichen, weil Carnitin fast ausschließlich in Fleisch sowie in geringen Mengen in Milchprodukten und Pilzen steckt. Der Körper gleicht das aber aus: Die Leber bildet Carnitin bedarfsgerecht selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, und die Nieren scheiden bei geringer Zufuhr weniger aus.

Laut Verbraucherzentrale ist ein Mangel bei Vegetariern äußerst selten, und bei Veganern wurden bisher keine Mangelerscheinungen beobachtet. Einzig für vegane Leistungssportler mit sehr hohem Trainingsumfang wird eine etwas geringere Versorgung diskutiert – ein Nachweis fehlt. Wichtiger für Veganer sind Vitamin B12, Vitamin D und Kreatin; passende Produkte findest du unter Vitamine und Creatin.

Einen belegten Idealzeitpunkt gibt es nicht; die Verzehrempfehlung des Herstellers ist maßgeblich. In der Praxis nehmen die meisten L-Carnitin zu einer Mahlzeit, weil die Aufnahme zusammen mit Kohlenhydraten etwas besser funktioniert und Kapseln auf nüchternen Magen eher Übelkeit auslösen. Wer es rund ums Training nutzt, nimmt die Portion 30 bis 60 Minuten vor der Einheit.

Bei zwei Portionen pro Tag bietet sich morgens und mittags an. Da die Carnitinspeicher der Muskulatur sich nur langsam verändern, spielt die tägliche Regelmäßigkeit über Wochen eine größere Rolle als die Uhrzeit. Kombiniert wird L-Carnitin häufig mit Whey Isolat in der Diät oder mit koffeinfreien Produkten aus der Kategorie Diät-Unterstützer.