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ZMA kaufen – Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einer Kapsel
ZMA ist eine feste Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, ursprünglich als Zink-Magnesium-Aspartat bekannt und im Kraftsport weit verbreitet. Der Reiz liegt in der Bündelung von drei Nährstoffen, die Sportler ohnehin häufig ergänzen: Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut und zu einem normalen Immunsystem bei, Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und zu einer normalen Muskelfunktion, Vitamin B6 zu einem normalen Energiestoffwechsel. Mehr darf ZMA nicht versprechen – Aussagen zu Muskelzuwachs oder Schlaf sind nicht zugelassen. Bei EP Nutrition findest du Originalware von Olimp – werktags bis 15 Uhr bestellt, noch am selben Tag verschickt, ab 50 € versandkostenfrei.
Welche Varianten gibt es?
- ZMA-Kapseln – die klassische Kombination abgezählt in der Kapsel: Olimp ZMA 120 Kapseln.
- Einzelpräparate – wer die Mengen selbst steuern will, kombiniert ein Zink- und ein Magnesiumpräparat.
- ZMB6 und Varianten – andere Hersteller nennen dieselbe Mischung ZMB6 oder setzen Bisglycinat statt Aspartat ein.
Worauf beim Kauf achten?
Vergleiche die Mengen pro Tagesportion mit den Höchstmengen, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt: 6,5 mg Zink, 250 mg Magnesium und 0,9 mg Vitamin B6 (Stand 2021). Klassische ZMA-Formeln liegen bei allen drei Nährstoffen darüber – ein Grund, nicht zusätzlich ein Multivitamin oder Zinkpräparat zu nehmen, denn dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme stören. Achte auf die Verbindungen und die Kapselhülle, wenn du vegan lebst.
Einnahme / Anwendung
Halte dich an die Verzehrempfehlung des Herstellers. Traditionell wird ZMA abends vor dem Schlafen genommen; ebenso gut funktioniert die Einnahme zu einer Mahlzeit, was bei empfindlichem Magen verträglicher ist. Zink nimmst du nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten ein, weil sich die Mineralstoffe bei der Aufnahme beeinflussen können.
Passt gut dazu
Die Einzelstoffe findest du unter Zink und Magnesium, Hintergründe im Zink-Ratgeber und Magnesium-Ratgeber. Mehr für die Nacht: Schlaf & Entspannung.
Häufige Fragen zu ZMA
Was bringt ZMA?
ZMA deckt drei Nährstoffe in einer Kapsel ab, die Sportler ohnehin oft ergänzen,. Belegt sind ausschließlich die zugelassenen Aussagen der Einzelnährstoffe: Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut, zu einem normalen Immunsystem und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei; Magnesium zur normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit; Vitamin B6 zum normalen Energiestoffwechsel und zur Regulierung der Hormontätigkeit.
Die ursprüngliche Idee hinter ZMA stammt aus einer kleinen Studie der 1990er-Jahre, die vom Patentinhaber finanziert war; spätere unabhängige Untersuchungen an gut versorgten Sportlern fanden keinen Effekt über die Nährstoffversorgung hinaus. Sinnvoll ist ZMA also bei einer tatsächlichen Lücke – hoher Schweißverlust, pflanzliche Ernährung, Diätphasen –, nicht als „Booster“. Wer nur einen Nährstoff braucht, nimmt das Einzelpräparat aus Zink oder Magnesium.
Wann nehme ich ZMA ein?
Die klassische Empfehlung der Hersteller lautet: 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen auf leeren Magen, laut Herstellerangabe. Der Grund ist die Aufnahme – Calcium aus Milchprodukten und Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten konkurrieren mit Zink um die Aufnahme im Darm, und abends ist der Magen meist leer. Belegt ist dieser Zeitpunkt nicht als überlegen; er ist Tradition aus der ursprünglichen ZMA-Rezeptur.
Wer Zink auf nüchternen Magen schlecht verträgt (Übelkeit ist die häufigste Beschwerde), nimmt die Kapseln zu einer leichten Mahlzeit ohne Milchprodukte, zum Beispiel zum Abendessen. Wichtiger als die Uhrzeit ist die regelmäßige tägliche Einnahme über Wochen, weil Mineralstoffspeicher sich langsam füllen. Abstand zu Eisen- und Calciumpräparaten: mindestens zwei Stunden. Mit Kaffee oder schwarzem Tee sollte Zink ebenfalls nicht zusammen genommen werden, Gerbstoffe senken die Aufnahme.
Kann ich ZMA mit einem Multivitamin kombinieren?
Nur mit Rechenaufwand. Eine klassische ZMA-Tagesportion liefert laut Herstellerangaben rund 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10 mg Vitamin B6 – alle drei Werte liegen bereits über den BfR-Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel von 6,5 mg Zink, 250 mg Magnesium und 0,9 mg B6. Ein Multivitamin mit weiteren 10 mg Zink und 2 mg B6 obendrauf bringt dich in Bereiche, die das BfR für die Dauereinnahme nicht empfiehlt.
Praktisch heißt das: Entweder ZMA oder ein Multivitamin mit Zink, nicht beides. Dauerhaft über 25 mg Zink täglich kann die Kupferaufnahme stören, hohe B6-Mengen über Monate können Nervenbeschwerden verursachen. Wer ein Multi für die Vitamine möchte, wählt eines ohne Zink und Magnesium oder nimmt ZMA nur an Trainingstagen. Die Höchstmengen und was sie bedeuten, erklärt der Multivitamin-Ratgeber; Produkte stehen unter Multivitamin.
Ist ZMA für Frauen geeignet?
Ja, die enthaltenen Nährstoffe sind für beide Geschlechter relevant – Zink für Immunsystem, Haut und Haare, Magnesium für Muskelfunktion und Müdigkeit, B6 für den Energiestoffwechsel. Der Unterschied liegt im Bedarf: Die DGE nennt für Frauen 7 bis 10 mg Zink pro Tag, für Männer 11 bis 16 mg; Viele Hersteller geben deshalb für Frauen laut Herstellerangabe eine kleinere Portion an, bei Olimp ZMA zwei statt drei Kapseln.
Die Aussage zum Testosteronspiegel bezieht sich auf den Nährstoff Zink und gilt für die „Erhaltung eines normalen Spiegels“ – sie ist für Frauen weder relevant noch bedenklich, ZMA ist kein Hormonpräparat. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Dosierung ärztlich abgestimmt werden, weil die Zinkmenge hoch ist. Wer vor allem Magnesium braucht, nimmt besser ein Einzelpräparat aus Magnesium.
Hilft ZMA beim Schlafen?
Ein Health Claim dazu ist nicht zugelassen, und wir bewerben ZMA auch nicht so. Zugelassen ist für Magnesium und Vitamin B6 der Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion, für Magnesium außerdem die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Dass ZMA „den Schlaf verbessert“, ist eine verbreitete Behauptung aus Foren, die auf die Einnahmezeit vor dem Schlafen zurückgeht – nicht auf Studien.
Wer abends zur Ruhe kommen möchte, findet in der Kategorie Schlaf & Entspannung Produkte mit Magnesium, Glycin oder Pflanzenextrakten wie Ashwagandha, bei denen dieselben Regeln gelten: Nur für Nährstoffe gibt es zugelassene Aussagen, Pflanzenstoffe werden neutral beschrieben. ZMA stört den Schlaf jedenfalls nicht, wer es abends gut verträgt, kann dabei bleiben.
Hat ZMA Nebenwirkungen?
Bei den üblichen Dosierungen sind die häufigsten Beschwerden Übelkeit durch Zink auf nüchternen Magen und weicher Stuhl durch Magnesium – beides lässt sich durch Einnahme zu einer leichten Mahlzeit entschärfen. Relevanter ist die Dauer: Zink über 25 mg täglich über Monate kann die Kupferaufnahme stören und so Blutbild und Immunsystem beeinträchtigen, Vitamin B6 in hohen Mengen über lange Zeit die Nerven.
Das BfR nennt 6,5 mg Zink und 0,9 mg B6 als Höchstmengen; klassisches ZMA liegt deutlich darüber und ist daher eher für eine kurmäßige Einnahme über einige Wochen gedacht als für das ganze Jahr. Wer Eisen, bestimmte Antibiotika oder Bisphosphonate nimmt, hält zwei Stunden Abstand, weil Zink und Magnesium deren Aufnahme senken. Bei eingeschränkter Nierenfunktion vorher ärztlich abklären. Für Kinder und Jugendliche ist ZMA nicht gedacht.
