Citrullin kaufen – L-Citrullin Malat als Pulver und Kapseln

Citrullin Malat ist ein Salz aus L-Citrullin und Apfelsäure (Malat). Im üblichen Verhältnis 2:1 bestehen 100 g Pulver aus rund 67 g Citrullin und 33 g Malat; reines L-Citrullin liefert dagegen 100 Prozent Wirkstoff. Wer die Mengen vergleicht, muss also umrechnen: 8 g Citrullin Malat entsprechen etwa 5,3 g reinem Citrullin.

Die meisten Trainingsstudien wurden mit Citrullin Malat durchgeführt, weshalb es im Sport die verbreitetere Form ist. Malat selbst ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels; ob der Apfelsäure-Anteil einen eigenen Beitrag leistet, ist nicht geklärt. Reines Citrullin schmeckt milder und ist in Pump-Boostern häufiger, weil dort die Dosis pro Portion geringer ausfällt. Achte bei Malat-Produkten darauf, dass das Verhältnis auf dem Etikett steht – ohne Angabe lässt sich der Citrullingehalt nicht beurteilen.

Die meisten Studien zur Trainingsleistung verwendeten eine Einzeldosis von 8 g Citrullin Malat etwa eine Stunde vor dem Training; einzelne Untersuchungen prüften bis zu 15 g, ohne dass ein klarer Zusatznutzen belegt wäre. Hersteller empfehlen auf der Packung oft 3 bis 6 g, teils aufgeteilt auf zwei Portionen. Diese Spanne ist ein Orientierungswert aus der Forschung, keine zugelassene Dosierungsempfehlung – für Citrullin gibt es in der EU keinen Health Claim.

Praktisch heißt das: Starte mit der Herstellerangabe und erhöhe nur, wenn du es gut verträgst. Bei Kapseln mit rund einem Gramm Inhalt brauchst du für 6 g Citrullin Malat sechs Stück – Pulver ist hier bequemer. Mehr als eine Portion pro Trainingstag ist nicht üblich; an trainingsfreien Tagen nehmen viele Sportler gar kein Citrullin.

Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training, aufgelöst in 300 bis 500 ml Wasser oder als Bestandteil deines Pre-Workout-Getränks. Dieser Zeitpunkt stammt aus den Studien, in denen Citrullin Malat eine Stunde vor der Belastung gegeben wurde; der Blutspiegel steigt nach der Einnahme innerhalb von ein bis zwei Stunden an.

Eine Einnahme zu einer leichten Mahlzeit ist möglich, viele Sportler nehmen es aber nüchtern oder mit einem kleinen Snack, damit der Magen beim Training leer bleibt. Da Citrullin keine Stimulanzien enthält, kannst du es auch vor abendlichen Einheiten nutzen, ohne den Schlaf zu stören. Wer Koffein möchte, kombiniert es mit einem Produkt aus der Kategorie Pre-Workout; wer darauf verzichtet, bleibt bei reinem Citrullin oder einem stimulanzienfreien Pump-Booster.

Beide Aminosäuren hängen zusammen: Citrullin wird in der Niere zu Arginin umgewandelt. Oral eingenommenes Arginin wird zu einem großen Teil bereits im Darm und in der Leber abgebaut, bevor es im Blut ankommt; Citrullin umgeht diesen Abbau weitgehend. In Studien erhöhte Citrullin den Argininspiegel im Blut deshalb zuverlässiger als die gleiche Menge Arginin selbst – ein Grund, warum viele Pump-Booster inzwischen Citrullin statt Arginin enthalten.

Arginin ist dafür günstiger, in höherer Dosierung aber häufiger mit Magen-Darm-Beschwerden verbunden. Manche Sportler kombinieren beides, ein belegter Vorteil der Kombination gegenüber Citrullin allein existiert nicht. Für keine der beiden Aminosäuren gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen. Produkte und Hintergründe zu Arginin findest du unter L-Arginin.

Citrullin gilt in den untersuchten Mengen als gut verträglich. In Studien mit bis zu 15 g Citrullin Malat wurden kaum Nebenwirkungen berichtet; vereinzelt treten Magen-Drücken oder weicher Stuhl auf, meist bei hoher Dosis auf nüchternen Magen. Wer empfindlich reagiert, teilt die Portion oder nimmt sie zu einem kleinen Snack.

Vorsicht ist bei Medikamenten angebracht, die den Blutdruck senken, und bei Mitteln gegen Erektionsstörungen – Citrullin kann über Arginin und Stickstoffmonoxid auf dieselben Mechanismen wirken, deshalb vorher ärztlich nachfragen. Schwangere, Stillende und Jugendliche sollten auf Citrullin verzichten, weil Daten fehlen. Für Wettkampfsportler ist Citrullin unproblematisch: Es steht nicht auf der Dopingliste. Wie bei allen Aminosäuren gilt: Die Verzehrempfehlung des Herstellers nicht überschreiten.

Das hängt von der Menge pro Portion ab. Viele Booster enthalten 2 bis 4 g Citrullin oder Citrullin Malat, was unter den 6 bis 8 g liegt, die in Studien eingesetzt wurden. Manche Hersteller verstecken den Gehalt zudem in einer „Pump-Matrix“ ohne Einzelangabe – dann lässt sich die Dosis nicht beurteilen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich also vor dem Kauf.

Wer die Studiendosis erreichen will, ergänzt den Booster mit reinem Citrullin-Pulver oder wählt gleich einen hoch dosierten Pump-Booster mit ausgewiesenen 6 g und mehr. Reines Citrullin hat den Vorteil, dass du die Menge unabhängig von Koffein und anderen Zutaten steuern kannst. Welche Inhaltsstoffe in Boostern üblich sind und wie sie dosiert sein sollten, erklärt der Pre-Workout-Ratgeber.

Ja, die drei Stoffe lassen sich problemlos im selben Getränk mischen und werden in vielen Pre-Workout-Produkten gemeinsam eingesetzt. Sie wirken über unterschiedliche Wege und beeinflussen sich bei der Aufnahme nicht. Kreatin ist dabei der einzige mit zugelassener Aussage: Es erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, bei 3 g täglich.

Praktischer Unterschied: Kreatin und Beta-Alanin wirken über die tägliche Einnahme und müssen auch an trainingsfreien Tagen genommen werden, Citrullin wird nur vor dem Training eingesetzt. Beta-Alanin kann ein harmloses Kribbeln auf der Haut auslösen, Citrullin nicht. Alle drei als Einzelpulver findest du unter Kreatin, Beta-Alanin und in dieser Kategorie. Halte dich bei jedem Produkt an die eigene Verzehrempfehlung.