Mehr Bewegung im Alltag: Einfach aktiver leben
Mehr Bewegung im Alltag: Einfach aktiver leben
- Was ist NEAT?
- Wie viele Schritte am Tag?
- 12 Tipps für mehr Bewegung
Was ist NEAT?
NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ – also die Energie, die wir durch Bewegung außerhalb des Sports verbrauchen: Gehen, Stehen, Treppensteigen, Hausarbeit, Gartenarbeit. Je nach Lebensstil kann der Unterschied zwischen zwei Menschen mehrere hundert Kilokalorien pro Tag betragen.
Training
3 × 1 Stunde pro Woche – wichtig für Kraft und Ausdauer.
Alltagsbewegung
7 Tage × 16 wache Stunden – der unterschätzte Hebel für den Energieverbrauch.
Sitzen
Langes ununterbrochenes Sitzen sollte möglichst oft unterbrochen werden.
Wie viele Schritte am Tag?
- Unter 5.000: gilt als eher inaktiv.
- 6.000–8.000: In Studien sind hier bereits deutliche Gesundheitsvorteile zu sehen, besonders bei Älteren.
- 8.000–10.000: guter Zielbereich für Erwachsene.
- Beim Abnehmen: 2.000 zusätzliche Schritte verbrauchen je nach Gewicht etwa 80–120 kcal.
12 Tipps für mehr Bewegung
Treppe statt Aufzug
Jede Etage zählt.
Gehpausen
Alle 30–60 Minuten kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen.
Telefonieren im Gehen
Besonders bei längeren Gesprächen.
Rad oder zu Fuß
Kurze Strecken unter 3 km ohne Auto.
Weiter weg parken
Oder eine Station früher aussteigen.
Verdauungsspaziergang
10–15 Minuten nach dem Essen.
Stehschreibtisch
Abwechselnd sitzen und stehen.
Meetings im Gehen
Für kurze Abstimmungen ideal.
Hausarbeit bewusst
Putzen, Gartenarbeit und Einkaufen sind Bewegung.
Mit Freunden gehen
Treffen beim Spaziergang statt im Café.
Schrittzähler nutzen
Was gemessen wird, wird besser.
Wasser in Reichweite
Eine große Trinkflasche motiviert zum Trinken – und zum Nachfüllen.
Bewegung im Büro
- Alle 30 Minuten: kurz aufstehen, strecken, 1–2 Minuten bewegen.
- Mini-Übungen: Schulterkreisen, Kniebeugen am Schreibtisch, Wadenheben.
- Mittagspause: 15 Minuten an die frische Luft.
- Arbeitsweg: Wenn möglich, teilweise mit dem Rad oder zu Fuß.
Bewegung und Gesundheit
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen. Alltagsbewegung zählt dabei mit – jede Minute ist besser als keine. Mehr im Ratgeber gesund älter werden.
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Wie viele Schritte sollte man am Tag gehen?
7.000 bis 10.000 Schritte sind für viele ein gutes Ziel. Gesundheitsvorteile zeigen sich in Studien bereits ab etwa 6.000 bis 8.000 Schritten.
Was ist NEAT?
Die Energie, die wir durch Bewegung außerhalb von Sport verbrauchen, z. B. Gehen, Stehen, Treppensteigen und Hausarbeit.
Hilft Spazierengehen beim Abnehmen?
Ja. Zusätzliche Schritte erhöhen den Energieverbrauch und erleichtern ein Kaloriendefizit.
Wie kann ich mich im Büro mehr bewegen?
Mit Gehpausen alle 30 bis 60 Minuten, Telefonaten im Stehen oder Gehen, Treppen und einem Spaziergang in der Mittagspause.
Zählt Alltagsbewegung als Sport?
Für die Bewegungsempfehlungen zählt jede moderate Aktivität. Krafttraining sollte zusätzlich an 2 Tagen stattfinden.
Wie viele Kalorien verbrauchen 10.000 Schritte?
Je nach Körpergewicht und Tempo etwa 300 bis 500 kcal. src: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020, Paluch et al. 2022 (Lancet Public Health)
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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