Stress reduzieren: Tipps für Alltag und Training
Stress reduzieren: Tipps für Alltag und Training
- Was Stress im Körper macht
- 10 Tipps gegen Stress
- Ernährung bei Stress
Was Stress im Körper macht
Bei Stress schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, Energie wird bereitgestellt. Kurzfristig ist das hilfreich. Bleibt der Stress aber dauerhaft, ohne dass Erholung folgt, kann das Schlaf, Stimmung, Appetit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Akuter Stress: kurz, aktivierend, oft leistungssteigernd.
- Chronischer Stress: langanhaltend, ohne ausreichende Erholung.
- Typische Anzeichen: schlechter Schlaf, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Heißhunger, Verspannungen.
10 Tipps gegen Stress
Atmen
4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus – 2–3 Minuten. Langes Ausatmen beruhigt.
Bewegen
Spazierengehen, Radfahren, Krafttraining – Bewegung baut Stress ab.
Raus in die Natur
20 Minuten im Grünen helfen vielen beim Abschalten.
Schlaf schützen
Feste Zeiten, kein Handy im Bett – siehe Schlaf verbessern.
Pausen planen
Alle 60–90 Minuten kurz aufstehen und durchatmen.
Prioritäten setzen
Aufgabenliste mit den 3 wichtigsten Punkten des Tages.
Bildschirmzeit begrenzen
Nachrichten und Social Media bewusst dosieren.
Kontakte pflegen
Gespräche mit Freunden und Familie entlasten.
Koffein dosieren
Am Nachmittag weniger Kaffee, Energy Drinks und Booster.
Nein sagen
Grenzen setzen schützt vor Überlastung.
Ernährung bei Stress
Regelmäßig essen
Lange Pausen und Blutzuckerschwankungen verstärken bei vielen Gereiztheit und Heißhunger.
Magnesium
Trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte.
B-Vitamine
B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin C
Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Alkohol meiden
Alkohol verschlechtert die Schlafqualität.
Pflanzenstoffe wie Ashwagandha
Ashwagandha, Rhodiola und andere sogenannte Adaptogene sind beliebt. Für diese Pflanzen gibt es in der EU bisher keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen. Studien zu einzelnen Extrakten liefern unterschiedliche Ergebnisse. Mehr Hintergrund im Ratgeber Ashwagandha.
Wann Hilfe holen?
Wenn Stress über Wochen anhält, Schlaf und Alltag stark beeinträchtigt sind oder Gefühle von Erschöpfung und Hoffnungslosigkeit auftreten, ist professionelle Hilfe wichtig. Erste Ansprechpartner sind die Hausarztpraxis oder psychotherapeutische Beratungsstellen.
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Was hilft schnell gegen Stress?
Langsames Atmen mit langer Ausatmung, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder bewusst eine Pause einlegen.
Welche Lebensmittel helfen bei Stress?
Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst liefert Magnesium, B-Vitamine und Vitamin C.
Hilft Sport gegen Stress?
Ja. Regelmäßige Bewegung hilft vielen Menschen, Stress abzubauen und besser zu schlafen.
Hilft Magnesium bei Stress?
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wirkt Ashwagandha gegen Stress?
Für Ashwagandha gibt es in der EU keine zugelassenen Gesundheitsaussagen. Die Studienlage ist uneinheitlich.
Wann sollte man wegen Stress zum Arzt?
Wenn Beschwerden über Wochen anhalten, Schlaf und Alltag stark leiden oder starke Erschöpfung auftritt. src: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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