Cardio oder Krafttraining: Was ist besser?
Cardio oder Krafttraining: Was ist besser?
- Der Vergleich im Überblick
- Was ist besser zum Abnehmen?
- Was ist besser für Muskeln und Gesundheit?
Der Vergleich im Überblick
Cardio
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern. Verbraucht viele Kalorien pro Einheit, verbessert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness.
Krafttraining
Gewichte, Maschinen, Körpergewicht. Baut Muskeln und Kraft auf, stärkt Knochen und verbessert die Körperform.
Kombination
Das Beste aus beiden Welten – für Gesundheit, Figur und Leistungsfähigkeit.
Was ist besser zum Abnehmen?
Während einer Einheit verbrennt Cardio oft mehr Kalorien. Krafttraining sorgt dafür, dass beim Abnehmen vor allem Fett und nicht Muskulatur verloren geht. Das Ergebnis: Wer beides kombiniert, sieht nach einer Diät meist straffer aus als jemand, der nur läuft.
- Kaloriendefizit: Fettverlust entsteht über die Energiebilanz – egal ob mit Cardio oder Kraft.
- Muskelerhalt: Krafttraining plus Eiweiß schützen die Muskeln.
- Alltagsbewegung: Schritte im Alltag verbrauchen über die Woche oft mehr als einzelne Workouts.
Was ist besser für Muskeln und Gesundheit?
- Muskelaufbau: Krafttraining ist klar überlegen. Cardio in Maßen stört den Muskelaufbau kaum.
- Herz-Kreislauf: Ausdauertraining verbessert die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems besonders stark.
- Knochen: Krafttraining und Sprungbelastungen stärken die Knochen.
- Älterwerden: Beides zusammen hält im Alter selbstständig und mobil – siehe gesund älter werden.
Reihenfolge und Kombination
Ziel Kraft und Muskeln
Krafttraining zuerst, Cardio danach oder an einem anderen Tag.
Ziel Ausdauer
Ausdauereinheit zuerst, Krafttraining danach oder getrennt.
Abstand
Wenn möglich 6 Stunden oder mehr zwischen harter Kraft- und harter Ausdauereinheit.
Intensität mischen
Viel lockeres Cardio, wenig harte Intervalle – siehe HIIT.
Beispielwoche
- Montag: Krafttraining Ganzkörper.
- Dienstag: 30–45 Minuten lockeres Radfahren oder Laufen.
- Mittwoch: Krafttraining Ganzkörper.
- Donnerstag: Ruhetag oder Spaziergang.
- Freitag: Krafttraining Ganzkörper.
- Samstag: 20 Minuten Intervalltraining oder längere Wanderung.
- Sonntag: Pause.
Mythen
„Cardio macht Muskeln kaputt.“
Moderates Cardio stört den Muskelaufbau kaum, solange Eiweiß und Kalorien stimmen.
„Fettverbrennungszone ist am besten.“
Bei niedriger Intensität ist der Fettanteil höher, bei hoher Intensität der Gesamtverbrauch. Für den Fettverlust zählt die Tagesbilanz.
„Krafttraining verbrennt keine Kalorien.“
Eine Krafteinheit verbraucht ebenfalls Energie und erhöht den Verbrauch danach etwas.
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Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?
Die Kombination. Cardio verbraucht viele Kalorien, Krafttraining erhält die Muskeln. Entscheidend für den Fettverlust ist das Kaloriendefizit.
Sollte ich Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen?
Für Kraft- und Muskelziele zuerst Krafttraining, dann Cardio. Für Ausdauerziele umgekehrt.
Wie viel Cardio pro Woche ist sinnvoll?
Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche.
Kann man mit Krafttraining abnehmen?
Ja. In Kombination mit einem Kaloriendefizit hilft Krafttraining, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.
Verhindert Cardio den Muskelaufbau?
In moderatem Umfang kaum. Sehr viel intensives Ausdauertraining kann die Kraftentwicklung etwas bremsen.
Was ist besser für den Bauch?
Gezielt am Bauch abnehmen geht nicht. Ein Kaloriendefizit plus Kraft- und Ausdauertraining senkt den Körperfettanteil insgesamt. src: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020, American College of Sports Medicine (ACSM)
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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