Omega-3: EPA, DHA & Dosierung
Omega-3: EPA, DHA & Dosierung
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung kommen. Drei Formen sind für die Ernährung relevant:
| Fettsäure | Vorkommen | Besonderheit |
|---|---|---|
| ALA (Alpha-Linolensäure) | Leinsöl, Chiasamen, Walnuss, Rapsöl | pflanzlich, wird nur zu einem kleinen Teil in EPA/DHA umgewandelt |
| EPA (Eicosapentaensäure) | fetter Seefisch, Fischöl, Krillöl, Algenöl | langkettig, direkt verfügbar |
| DHA (Docosahexaensäure) | fetter Seefisch, Fischöl, Krillöl, Algenöl | langkettig, Baustein von Gehirn und Netzhaut |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Wer selten Fisch isst oder sich pflanzlich ernährt, nimmt meist wenig EPA und DHA auf – hier kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
Fischöl, Krillöl oder Algenöl?
Fischöl
Der Klassiker. Meist aus Sardelle, Sardine oder Makrele, liefert EPA und DHA in gutem Preis-Leistungs-Verhältnis. Als Konzentrat gibt es auch hochdosierte Varianten mit mehr EPA/DHA pro Kapsel.
Krillöl
Aus kleinen Krebstieren. Die Fettsäuren liegen teils als Phospholipide vor. Krillöl enthält pro Kapsel meist weniger EPA/DHA und ist teurer – bei Krebstierallergie ungeeignet.
Algenöl
Die vegane Quelle – und die ursprüngliche: Fische beziehen ihr Omega-3 über Algen. Algenöl liefert EPA und DHA ohne Fisch, oft mit höherem DHA-Anteil. Ideal für vegane und vegetarische Ernährung.
Leinsöl & Co.
Liefert viel ALA, aber kaum EPA und DHA. Für eine gezielte Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist es kein vollwertiger Ersatz.
Omega-3-6-9-Präparate enthalten zusätzlich Omega-6 und Omega-9. In der typischen Ernährung ist Omega-6 meist ohnehin reichlich vorhanden, deshalb lohnt sich ein reines Omega-3-Produkt mit hohem EPA/DHA-Gehalt oft mehr.
Wie viel Omega-3 pro Tag?
| Ziel / Richtwert | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Normale Herzfunktion | 250 mg EPA + DHA | zugelassene Aussage (EU) |
| Normale Gehirnfunktion & Sehkraft | 250 mg DHA | zugelassene Aussage (EU) |
| Obergrenze für Erwachsene | bis zu 5 g EPA + DHA | EFSA: als unbedenklich eingestuft |
Wichtig beim Vergleichen: Viele Packungen werben mit „1000 mg Fischöl pro Kapsel“. Das sagt wenig aus. Entscheidend ist, wie viel EPA und DHA in der empfohlenen Tagesdosis stecken – das steht in der Nährwerttabelle. Ein normales Fischöl enthält oft rund 30 % Omega-3, ein Konzentrat deutlich mehr.
Darauf solltest du beim Omega-3-Kauf achten
EPA + DHA pro Tag
Rechne die EPA- und DHA-Menge der Tagesdosis aus. Mindestens 250 mg EPA + DHA sollten es sein, wenn du dich auf die zugelassenen Aussagen stützen willst.
Reinheit & Frische
Gute Hersteller lassen ihr Öl auf Schwermetalle und Oxidation prüfen. Ein starker, ranziger Fischgeruch ist ein Warnsignal.
Form der Fettsäuren
Omega-3 liegt als natürliche Triglyceride, re-veresterte Triglyceride oder Ethylester vor. Triglycerid-Formen gelten als nah an der natürlichen Form.
Vegan oder nicht?
Für eine vegane Ernährung brauchst du Algenöl – und auf eine Kapselhülle ohne Gelatine achten.
So nimmst du Omega-3 richtig ein
Zu einer Mahlzeit: Omega-3 ist fettlöslich. Zusammen mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, wird es gut aufgenommen – und Aufstoßen wird seltener.
Regelmäßig statt hochdosiert: Wichtiger als der Zeitpunkt ist die tägliche Einnahme über einen längeren Zeitraum.
Richtig lagern: Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff. Packung kühl, trocken und verschlossen aufbewahren.
Omega-3 im Sortiment
Aktuell lieferbar sind die ESN Omega-3 Kapseln. Die genaue Menge EPA und DHA pro Tagesdosis findest du in der Nährwerttabelle auf der Produktseite. Weitere Omega-3-Produkte – etwa hochdosierte Triglycerid-Kapseln oder Omega-3-6-9 – führen wir je nach Verfügbarkeit. Ist ein Produkt vergriffen, kannst du dich auf der Produktseite benachrichtigen lassen.
Passend dazu: Omega-3 wird oft mit Vitamin D3 + K2 und Magnesium kombiniert – die Ratgeber dazu folgen in Kürze. Einen Überblick über alle Supplements nach Ziel bietet unser Supplement-Guide.
FAQ zu Omega-3
Wie viel Omega-3 sollte man am Tag nehmen?+
Die zugelassenen Gesundheitsaussagen setzen 250 mg EPA und DHA pro Tag für die normale Herzfunktion beziehungsweise 250 mg DHA pro Tag für die normale Gehirnfunktion und Sehkraft voraus. Entscheidend ist die Menge EPA und DHA pro Tagesdosis, nicht die Menge Fischöl.
Was ist der Unterschied zwischen EPA, DHA und ALA?+
ALA (Alpha-Linolensäure) steckt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinsöl. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Krill und Algen. Der Körper kann ALA nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umwandeln.
Fischöl oder Algenöl – was ist besser?+
Beide liefern EPA und DHA. Fischöl ist meist günstiger, Algenöl ist vegan und die ursprüngliche Quelle, aus der auch Fische ihr Omega-3 beziehen. Algenöl enthält oft mehr DHA als EPA.
Wann sollte man Omega-3 einnehmen?+
Am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit. So werden die Fettsäuren gut aufgenommen und Aufstoßen wird seltener. Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig, wichtig ist die regelmäßige Einnahme.
Gibt es veganes Omega-3?+
Ja. Algenöl ist die vegane Quelle für EPA und DHA. Pflanzliche Öle wie Leinsöl liefern zwar Omega-3, aber als ALA, das nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt wird.
Wie viel Omega-3 ist zu viel?+
Die EFSA hält eine Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA zusammen pro Tag für Erwachsene für unbedenklich. Übliche Nahrungsergänzungen liegen weit darunter. Die empfohlene Verzehrmenge auf dem Etikett sollte nicht überschritten werden.
Warum stößt man nach Fischöl-Kapseln manchmal auf?+
Fischöl schwimmt oben im Magen. Die Einnahme direkt zu einer Mahlzeit hilft meist. Starker Fischgeschmack kann auch ein Hinweis auf oxidiertes Öl sein – dann sollte die Packung nicht weiter verwendet werden.
Ist Omega-3 für jeden geeignet?+
Für gesunde Erwachsene ist Omega-3 in üblichen Mengen gut verträglich. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, vor einer Operation steht, schwanger ist oder eine Fischallergie hat, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären.
EPN-Team
Wir erklären die Produkte aus unserem Sortiment – ehrlich und verständlich. Stand: Oktober 2026.
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