Magnesium: Formen & Dosierung
Magnesium: Formen & Dosierung
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt – vom Energiestoffwechsel über Muskeln und Nerven bis zu Knochen und Zähnen. Der Körper kann es nicht selbst herstellen. Gute Lieferanten sind Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.
Wer viel trainiert und stark schwitzt, verliert über den Schweiß auch Mineralstoffe. Deshalb ist Magnesium bei Sportlerinnen und Sportlern eines der beliebtesten Supplements.
Magnesiumcitrat, Bisglycinat, Oxid – was ist was?
| Form | Gebunden an | Typisch |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Zitronensäure (organisch) | gut löslich, oft als Pulver, günstig |
| Magnesiumbisglycinat | Aminosäure Glycin | gilt als magenfreundlich, weniger reines Magnesium pro Gramm, meist Kapseln |
| Magnesiumoxid | Sauerstoff (anorganisch) | hoher Magnesiumanteil, aber schlechter löslich |
| Magnesiumcarbonat | Kohlensäure (anorganisch) | häufig in Brausetabletten und Kombiprodukten |
| Magnesiummalat | Apfelsäure (organisch) | seltener, meist in Kapseln |
| Magnesium-L-Threonat | Threonsäure | teuer, sehr niedriger Magnesiumanteil |
Kombiprodukte wie Calcium-Zink-Magnesium sind praktisch, enthalten aber meist weniger Magnesium pro Tablette. Zink und Calcium konkurrieren zudem teilweise um die Aufnahme – wer gezielt Magnesium ergänzen möchte, greift eher zu einem Einzelpräparat.
Wie viel Magnesium pro Tag?
| Richtwert | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Männer (ab 25 Jahren) | 350 mg | DGE-Schätzwert, alle Quellen |
| Frauen (ab 25 Jahren) | 300 mg | DGE-Schätzwert, alle Quellen |
| Höchstmenge aus Supplements | 250 mg | BfR-Empfehlung, auf 2 Portionen verteilt |
Die Schätzwerte gelten für die gesamte Zufuhr – Essen und Getränke eingeschlossen. Ein Supplement soll ergänzen, nicht ersetzen. Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungen zeigt sich meist zuerst durch weichen Stuhl oder Durchfall.
So nimmst du Magnesium richtig ein
Aufteilen
Zwei kleinere Portionen werden meist besser vertragen als eine große. Zum Beispiel morgens und abends.
Abends ist beliebt
Viele nehmen Magnesium abends – das passt gut in die Routine. Ein fester Zeitpunkt hilft, es nicht zu vergessen.
Mit Wasser
Pulver in Wasser auflösen, Kapseln mit ausreichend Flüssigkeit schlucken. Zu einer Mahlzeit ist es oft magenfreundlicher.
Abstand halten
Zu bestimmten Medikamenten wie einigen Antibiotika einige Stunden Abstand einhalten.
Magnesium im Sortiment
Aktuell lieferbar sind die ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln mit laut Hersteller 194 mg Magnesium pro Portion sowie Magnesium Citrate Pulver (250 g) – solange der Vorrat reicht.
Weitere Varianten wie Magnesium Citrate Kapseln, Magnesium Bisglycinat (120 Kapseln) oder Calcium-Zink-Magnesium führen wir je nach Verfügbarkeit. Ist ein Produkt vergriffen, kannst du dich auf der Produktseite benachrichtigen lassen.
Passend dazu: Elektrolyte Ratgeber, Vitamin D3 + K2, Omega-3 und der Supplement-Guide.
FAQ zu Magnesium
Wie viel Magnesium braucht man am Tag?+
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen – aus allen Quellen zusammen. Ein Großteil davon kommt normalerweise über die Ernährung.
Welches Magnesium ist das beste?+
Eine pauschal beste Form gibt es nicht. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat gelten als gut löslich und werden häufig gewählt. Magnesiumoxid hat einen hohen Magnesiumanteil, ist aber schlechter löslich. Wichtig ist vor allem die Menge an reinem Magnesium pro Tagesdosis.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat?+
Bei Magnesiumcitrat ist Magnesium an Zitronensäure gebunden, bei Bisglycinat an die Aminosäure Glycin. Citrat ist oft günstiger und als Pulver erhältlich. Bisglycinat wird häufig als besonders magenfreundlich beschrieben, enthält pro Gramm aber weniger reines Magnesium.
Wann sollte man Magnesium einnehmen?+
Magnesium kann zu jeder Tageszeit genommen werden. Viele nehmen es abends oder verteilen die Menge auf zwei Portionen, weil kleinere Einzeldosen meist besser vertragen werden.
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?+
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Für gewöhnliche nächtliche Wadenkrämpfe ist die Studienlage jedoch uneinheitlich. Häufige oder starke Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.
Kann man zu viel Magnesium nehmen?+
Aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg pro Tag, idealerweise auf zwei Portionen verteilt. Höhere Mengen können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?+
Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.
Darf man Magnesium mit Medikamenten nehmen?+
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente wie einiger Antibiotika oder Osteoporose-Mittel verringern. Halte deshalb einige Stunden Abstand und kläre die Einnahme mit Arzt, Ärztin oder Apotheke ab. Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
EPN-Team
Wir erklären die Produkte aus unserem Sortiment – ehrlich und verständlich. Stand: Oktober 2026.
Finde dein Magnesium.
Bisglycinat-Kapseln, Citrat-Pulver und mehr bei EP Nutrition.
