Zink: Bedarf, Dosierung & Immunsystem
Zink: Bedarf, Dosierung & Immunsystem
Wie viel Zink brauchst du?
Der Bedarf hängt vom Phytatgehalt der Ernährung ab. Phytat steckt in Vollkorn und Hülsenfrüchten und hemmt die Zinkaufnahme. Wer viel davon isst – etwa bei vegetarischer oder veganer Ernährung – braucht mehr Zink.
| Phytatzufuhr | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| niedrig | 7 mg | 11 mg |
| mittel | 8 mg | 14 mg |
| hoch (viel Vollkorn, Hülsenfrüchte) | 10 mg | 16 mg |
Referenzwerte der DGE für Erwachsene pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
| Lebensmittel | ca. Zink pro 100 g |
|---|---|
| Austern | sehr hoch, ca. 20–80 mg |
| Kürbiskerne | ca. 7 mg |
| Rindfleisch | ca. 4–5 mg |
| Cashewkerne | ca. 5 mg |
| Haferflocken | ca. 4 mg |
| Emmentaler / Gouda | ca. 4 mg |
| Linsen (trocken) | ca. 3–4 mg |
| Eier | ca. 1,3 mg |
Durchschnittswerte, je nach Produkt abweichend.
Tipp: Einweichen, Keimen oder Fermentieren (z. B. Sauerteig) senkt den Phytatgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten und verbessert so die Zinkaufnahme.
Zinkformen und Dosierung
| Form | Typisch |
|---|---|
| Zinkbisglycinat | an die Aminosäure Glycin gebunden, gilt als gut verträglich |
| Zinkcitrat | organisch, weit verbreitet |
| Zinkgluconat | häufig in Lutschtabletten und Kombiprodukten |
| Zinkpicolinat | seltener, meist in Kapseln |
| Zinkoxid | anorganisch, oft in Multivitaminen |
| Richtwert | Menge pro Tag |
|---|---|
| BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel | höchstens 6,5 mg |
| EFSA-Höchstmenge aus allen Quellen (Erwachsene) | 25 mg |
Einnahme: Zu einer Mahlzeit vermeidet Übelkeit. Zu Eisen- und Calciumpräparaten sowie manchen Antibiotika einige Stunden Abstand halten.
Immunsystem stärken: Was wirklich zählt
Ein „Boost“ über den Normalzustand hinaus ist nicht möglich – aber du kannst dafür sorgen, dass dein Immunsystem gut versorgt ist. Die Basis bilden Alltag und Ernährung:
Schlaf
Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert für Erwachsene.
Bewegung
Regelmäßige moderate Bewegung im Alltag und Sport.
Ernährung
Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und ausreichend Protein.
Wenig Alkohol
Wenig Alkohol und nicht rauchen.
| Nährstoff | Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei | Bedarf Erwachsene (DGE) |
|---|---|---|
| Vitamin C | ja | 95 mg (Frauen) / 110 mg (Männer) |
| Vitamin D | ja | 20 µg bei fehlender Eigenbildung |
| Zink | ja | 7–10 mg / 11–16 mg |
| Selen | ja | 60 µg / 70 µg |
| Vitamin A, B6, B12, Folsäure, Eisen, Kupfer | ja | über eine ausgewogene Ernährung |
Mehr zu Vitamin D findest du im Vitamin D3 + K2 Ratgeber, zu Magnesium im Magnesium Ratgeber.
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Zum Produkt →Immunsystem
Vitamin C, Zink, Vitamin D und weitere Produkte – je nach Verfügbarkeit.
Zur Kategorie →FAQ zu Zink und Immunsystem
Wie viel Zink braucht man am Tag?+
Die DGE nennt für Erwachsene je nach Phytatgehalt der Ernährung 7 bis 10 mg pro Tag für Frauen und 11 bis 16 mg pro Tag für Männer. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, hat einen höheren Bedarf, weil Phytat die Aufnahme von Zink hemmt.
Wofür braucht der Körper Zink?+
Zink trägt unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Eiweißsynthese bei.
Wie viel Zink ist zu viel?+
Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis. Dauerhaft zu viel Zink kann die Aufnahme von Kupfer stören.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?+
Gute Zinkquellen sind Austern, Rind- und Schweinefleisch, Käse, Eier, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Cashewkerne und Hülsenfrüchte. Aus tierischen Lebensmitteln wird Zink meist besser aufgenommen.
Welche Zinkform ist die beste?+
Organische Verbindungen wie Zinkbisglycinat, Zinkcitrat oder Zinkgluconat sind in Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet und gelten als gut verwertbar. Wichtiger als die Form ist eine Dosierung im empfohlenen Bereich.
Wann sollte man Zink einnehmen?+
Zink kann zu jeder Tageszeit genommen werden. Auf nüchternen Magen kann es bei empfindlichen Menschen Übelkeit auslösen, dann hilft die Einnahme zu einer Mahlzeit. Zu Eisen- oder Calciumpräparaten und manchen Antibiotika sollte etwas Abstand eingehalten werden.
Wie kann man das Immunsystem stärken?+
Die wichtigsten Grundlagen sind ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst, wenig Alkohol und Nichtrauchen. Einige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Nahrungsergänzungen schließen Lücken, über den Normalzustand hinaus „boosten“ sie das Immunsystem nicht.
Wie viel Vitamin C am Tag?+
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 95 mg Vitamin C pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer. Diese Menge steckt zum Beispiel in einer Paprika oder zwei Kiwis.
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