Ernährung im Ausdauersport: Laufen & Radfahren
Ernährung im Ausdauersport: Laufen & Radfahren
- Energiebedarf im Ausdauersport
- Vor dem Training
- Während des Trainings
Energiebedarf im Ausdauersport
Ausdauersportler verbrauchen viel Energie – eine Stunde Laufen kostet je nach Gewicht und Tempo etwa 600–900 kcal. Wer dauerhaft zu wenig isst, riskiert Leistungseinbruch, häufige Infekte und Verletzungen.
Leichtes Training
Unter 1 Stunde pro Tag: 3–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Moderates Training
1 Stunde pro Tag: 5–7 g pro kg.
Hoher Umfang
1–3 Stunden pro Tag: 6–10 g pro kg.
Eiweiß: 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht unterstützen Erholung und Muskelerhalt.
Vor dem Training
2–4 Stunden vorher
Kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Fett und Ballaststoffen, z. B. Nudeln mit Tomatensoße oder Reis mit Hähnchen.
30–60 Minuten vorher
Kleiner Snack: Banane, Reiswaffeln mit Honig, Reispudding oder ein Riegel.
Trinken
5–7 ml pro kg Körpergewicht etwa 2–4 Stunden vor dem Start.
Testen
Neue Lebensmittel nie am Wettkampftag ausprobieren.
Während des Trainings
- Unter 60 Minuten: Wasser reicht meist aus.
- 60–150 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Sportgetränk, Gel oder Banane.
- Über 2,5 Stunden: Bis zu 90 g pro Stunde, am besten aus einer Mischung von Glukose und Fruktose – nur mit trainiertem Magen.
- Trinken nach Durst: Etwa 400–800 ml pro Stunde, bei Hitze mehr. Bei viel Schweiß auf Natrium achten.
Nach dem Training
- Kohlenhydrate: füllen die Glykogenspeicher, besonders wichtig bei zwei Einheiten pro Tag.
- Eiweiß: 20–30 g für die Muskelreparatur, z. B. ein Clear-Whey-Shake.
- Flüssigkeit: Gewichtsverlust durch Schweiß mit dem 1,25- bis 1,5-Fachen ausgleichen.
Mehr dazu im Ratgeber Regeneration nach dem Training.
Ernährung vor dem Wettkampf
- Carbo-Loading: 1–3 Tage vor einem Marathon oder langen Radrennen 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
- Ballaststoffarm: am Vortag weniger Vollkorn, Rohkost und Hülsenfrüchte.
- Frühstück: 3–4 Stunden vor dem Start, bewährte Lebensmittel.
- Plan für unterwegs: Gels und Getränke vorher im Training testen.
Mikronährstoffe für Ausdauersportler
Eisen
Läuferinnen haben häufiger niedrige Eisenspeicher. Bei Müdigkeit Blutwerte prüfen lassen – siehe Eisenmangel.
Natrium
Geht über den Schweiß verloren. Bei langen Einheiten über Getränke ersetzen.
Magnesium
Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Vitamin D
Im Winter oft niedrig, Status prüfen lassen.
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Passende Ratgeber
Elektrolyte: wann sie sinnvoll sind
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Was sollte man vor dem Laufen essen?
2–4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit. Kurz vorher eignen sich Banane, Reiswaffeln oder ein kleiner Riegel.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler?
Je nach Umfang 5 bis 10 g pro kg Körpergewicht pro Tag, bei leichtem Training etwas weniger.
Ab wann braucht man beim Sport Kohlenhydrate?
Bei Einheiten über 60 bis 90 Minuten helfen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, die Leistung zu halten.
Wie viel sollte man beim Laufen trinken?
Etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, nach Durst und Temperatur. Bei langen Läufen mit Natrium.
Brauchen Läufer Protein?
Ja. 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht unterstützen Regeneration und Muskelerhalt.
Was ist Carbo-Loading?
Das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher 1 bis 3 Tage vor einem langen Wettkampf mit 8 bis 12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.
Kann man nüchtern laufen?
Lockere, kurze Läufe nüchtern sind für viele möglich. Für intensive oder lange Einheiten ist eine Mahlzeit vorher besser. src: American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand Nutrition and Athletic Performance 2016, ISSN, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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