HIIT Training: Workouts für Einsteiger
HIIT Training: Workouts für Einsteiger
Was ist HIIT?
Beim High Intensity Interval Training gehst du in kurzen Intervallen an deine Grenze – beim Sprinten, Radfahren, Rudern oder mit Körpergewichtsübungen. Dazwischen erholst du dich aktiv oder komplett. Durch den Wechsel kannst du deutlich härter arbeiten als bei einer gleichmäßigen Ausdauereinheit.
Vorteile
Zeitsparend, abwechslungsreich, fordert Herz-Kreislauf-System und Muskulatur, ohne Geräte möglich.
Nachteile
Sehr anstrengend, braucht Erholung, für Gelenke und Herz-Kreislauf nicht für jeden ohne Vorbereitung geeignet.
Die bekanntesten HIIT-Formate
| Format | Belastung / Pause | Runden | Niveau |
|---|---|---|---|
| Einsteiger-Intervall | 20 s / 40 s | 8–10 | Anfänger |
| 30/30 | 30 s / 30 s | 10–12 | Mittel |
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 (4 Minuten) | Fortgeschritten |
| 4 × 4 Minuten | 4 min hart / 3 min locker | 4 | Ausdauerorientiert |
| EMOM | jede Minute eine Übung, Rest der Minute Pause | 10–20 | Mittel |
Vor jeder Einheit 5–10 Minuten aufwärmen, danach einige Minuten locker auslaufen.
3 HIIT-Workouts zum Nachmachen
Rad oder Rudern (gelenkschonend)
5 min einfahren · 10 Runden: 20 s Vollgas, 40 s locker · 5 min ausfahren. Gesamt ca. 20 Minuten.
Bodyweight zuhause
3 Durchgänge à 30 s / 30 s: Jumping Jacks, Squats, Mountain Climbers, Liegestütze, Burpees (oder Step-back-Burpees). 1 min Pause zwischen den Durchgängen.
Sprints draußen
10 min einlaufen · 6–8 Sprints à 15–20 s bergauf, zurück gehen als Pause · 10 min auslaufen.
Steigern kannst du über längere Belastung, kürzere Pausen oder mehr Runden – aber immer nur einen Faktor auf einmal.
HIIT oder ruhiges Cardio?
| Kriterium | HIIT | Ruhiges Cardio (LISS) |
|---|---|---|
| Dauer | 10–25 Minuten | 30–60 Minuten |
| Intensität | sehr hoch | niedrig bis mittel |
| Erholung | braucht 1–2 Tage | auch täglich möglich |
| Kalorien pro Minute | hoch | niedriger |
| Belastung für Gelenke | je nach Übung hoch | gering |
| Für wen | wenig Zeit, guter Grundzustand | Einsteiger, Regeneration, Alltag |
Die beste Lösung ist meist eine Mischung: Krafttraining als Basis, 1–2 HIIT-Einheiten und viel Bewegung im Alltag. Zum Abnehmen entscheidet das Kaloriendefizit.
Tipps für dein HIIT
Timing: Nicht direkt vor schwerem Beintraining. Gut an trainingsfreien Tagen oder nach dem Oberkörpertraining.
Trinken: Bei viel Schweiß an Flüssigkeit denken – mehr dazu im Elektrolyte Ratgeber.
Erholung: Nach harten Einheiten helfen Schlaf, Protein und lockere Bewegung – siehe Muskelkater.
Für dein Training
Pre-Workout
Was in Boostern steckt und worauf du bei Koffein achtest.
Ratgeber →ESN Aminos: EAA+
Erfrischendes Aminosäuren-Getränk für während des Trainings.
Zum Produkt →ESN Designer Whey
Protein nach dem Training – einfach und schnell.
Zum Produkt →Sixpack
Bauchtraining und Ernährung für einen sichtbaren Bauch.
Ratgeber →FAQ zu HIIT
Was ist HIIT?+
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab. Eine Einheit dauert meist nur 10 bis 25 Minuten.
Wie oft sollte man HIIT machen?+
Ein- bis dreimal pro Woche reicht für die meisten. HIIT ist sehr fordernd, der Körper braucht zwischen den Einheiten Erholung. Zusammen mit Krafttraining sind zwei Einheiten pro Woche ein guter Richtwert.
Ist HIIT besser als Joggen zum Abnehmen?+
Beides funktioniert. HIIT spart Zeit, längere ruhige Einheiten verbrauchen bei gleicher Dauer oft ähnlich viele oder mehr Kalorien und sind leichter zu erholen. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt das Kaloriendefizit.
Was ist Tabata?+
Tabata ist eine bekannte HIIT-Form mit acht Runden à 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause. Eine Runde dauert damit nur vier Minuten, ist aber sehr intensiv.
Gibt es den Nachbrenneffekt wirklich?+
Ja, aber er ist kleiner als oft behauptet. Nach intensivem Training verbraucht der Körper für einige Stunden etwas mehr Energie, meist im Bereich weniger Dutzend Kalorien. Er ist ein netter Bonus, aber nicht der Hauptgrund für Erfolge.
Ist HIIT für Anfänger geeignet?+
Ja, wenn die Intensität angepasst wird. Einsteiger beginnen mit längeren Pausen, zum Beispiel 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause, und gelenkschonenden Übungen wie Radfahren oder Rudern.
Kann man HIIT und Krafttraining kombinieren?+
Ja. Viele machen HIIT an trainingsfreien Tagen oder kurz nach dem Krafttraining. Vor schwerem Beintraining solltest du kein intensives HIIT einplanen, damit die Kraftleistung nicht leidet.
Wer sollte kein HIIT machen?+
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkproblemen oder nach längerer Inaktivität sollten vor dem Start ärztlich abklären, ob und in welcher Intensität HIIT für sie geeignet ist.
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