Low Carb: Abnehmen mit weniger Kohlenhydraten
Low Carb: Abnehmen mit weniger Kohlenhydraten
- Was ist Low Carb?
- Warum viele mit Low Carb abnehmen
- Low-Carb-Lebensmittel: was auf den Teller kommt
Was ist Low Carb?
„Low Carb“ heißt übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Statt Brot, Nudeln, Reis und Süßem stehen Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette im Mittelpunkt. Eine feste Definition gibt es nicht – üblich sind diese Stufen:
Moderate Low Carb
100–130 g Kohlenhydrate pro Tag. Gut alltagstauglich, auch mit Sport.
Strenge Low Carb
50–100 g pro Tag. Stärkehaltige Beilagen werden deutlich reduziert.
Ketogen
unter 50 g, oft 20–30 g. Der Körper stellt verstärkt auf Ketonkörper um.
Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt, mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen – bei 2.000 kcal sind das über 250 g.
Warum viele mit Low Carb abnehmen
- Weniger Snacks: Süßigkeiten, Gebäck und Softdrinks fallen automatisch weg.
- Mehr Eiweiß: Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen viele Menschen besser.
- Wasserverlust: In den ersten Tagen sinken die Glykogenspeicher – das bringt 1–2 kg Wasser auf der Waage.
- Einfache Regeln: „Keine Beilage“ ist für viele leichter als Kalorienzählen.
Low-Carb-Lebensmittel: was auf den Teller kommt
- Gemüse: Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Paprika, Spinat, Salat, Pilze.
- Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Skyr, Hüttenkäse, Tofu.
- Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado – in Maßen, denn sie sind kalorienreich.
- Obst: Beeren, Zitrusfrüchte und Äpfel in kleinen Mengen.
- Weniger: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte, Bier.
Vor- und Nachteile
Vorteile
Weniger Zucker, viel Gemüse und Eiweiß, einfache Regeln, weniger Heißhunger bei vielen.
Nachteile
Weniger Ballaststoffe aus Vollkorn, schwierig bei Einladungen, intensives Training kann leiden.
Für wen geeignet
Für alle, die gern herzhaft essen und mit festen Regeln gut klarkommen.
Wer viel Ausdauer- oder Intervalltraining macht, braucht oft mehr Kohlenhydrate. Dann kann ein „Carb Cycling“ sinnvoll sein: an Trainingstagen mehr, an Ruhetagen weniger.
Beispieltag Low Carb (ca. 90 g Kohlenhydrate)
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta, eine Scheibe Vollkornbrot.
- Mittag: Hähnchen-Bowl mit Salat, Gemüse, Kichererbsen und Joghurt-Dressing.
- Snack: Skyr mit Beeren oder ein Proteinshake.
- Abend: Lachs mit Ofengemüse und Kräuterquark.
Mythen zu Low Carb
„Kohlenhydrate machen dick.“
Zu viele Kalorien machen dick – egal aus welcher Quelle. Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht.
„Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate.“
Für die Energiebilanz zählt die Tagesmenge, nicht die Uhrzeit.
„Low Carb ist immer besser als Low Fat.“
Bei gleicher Kalorienmenge sind die Ergebnisse in Studien sehr ähnlich.
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Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Low Carb essen?
Üblich sind unter 100–130 g pro Tag. Strengere Formen liegen bei 50–100 g, ketogene Ernährung unter 50 g.
Wie schnell nimmt man mit Low Carb ab?
In der ersten Woche oft 1–2 kg, vor allem Wasser. Danach entspricht der Fettverlust dem Kaloriendefizit – meist 0,25 bis 0,75 kg pro Woche.
Ist Low Carb gesund?
Eine Low-Carb-Ernährung mit viel Gemüse, guten Fetten und Eiweiß kann ausgewogen sein. Bei Vorerkrankungen wie Diabetes vorher ärztlich abklären.
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?
Keto ist die strengste Form mit meist unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag, damit der Körper vermehrt Ketonkörper bildet.
Kann ich bei Low Carb Sport machen?
Ja. Bei intensivem Training oder Ausdauersport kann die Leistung aber sinken. Mehr Kohlenhydrate rund ums Training helfen.
Welches Obst passt zu Low Carb?
Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel und Kiwis in kleinen Mengen. Bananen, Trauben und Trockenobst sind kohlenhydratreicher.
Ist Proteinpulver Low Carb?
Die meisten Whey-Isolate und Clear Whey-Produkte haben nur sehr wenige Kohlenhydrate pro Portion und passen gut zu Low Carb. src: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Gardner et al. 2018 (DIETFITS-Studie, JAMA)
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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