High Protein Rezepte: 6 einfache Ideen
High Protein Rezepte: 6 einfache Ideen
Alle Rezepte im Überblick
| Rezept | Mahlzeit | ca. Protein | ca. kcal |
|---|---|---|---|
| Overnight Oats mit Skyr | Frühstück | 39 g | 420 |
| Rührei-Wrap mit Hüttenkäse | Frühstück | 34 g | 520 |
| Hähnchen-Reis-Bowl | Mittag | 44 g | 460 |
| Linsen-Bolognese | Mittag / Abend | 33 g | 605 |
| Thunfisch-Bohnen-Salat | Abend | 43 g | 310 |
| Protein-Quark-Pudding | Snack | 43 g | 265 |
Gerundete Richtwerte pro Portion auf Basis von Durchschnittswerten.
Frühstück mit viel Protein
Overnight Oats mit Skyr
Zutaten50 g Haferflocken · 150 g Skyr · 100 ml Milch (1,5 %) · 15 g Whey Vanille · 80 g Beeren
ZubereitungHaferflocken, Skyr, Milch und Whey in einem Glas verrühren, über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens mit Beeren toppen. Hält sich 2–3 Tage – ideal für Meal Prep.
Rührei-Wrap mit Hüttenkäse
Zutaten3 Eier · 50 g Hüttenkäse · 1 Vollkorn-Wrap · eine Handvoll Spinat · 1 Tomate · Salz, Pfeffer
ZubereitungEier in einer Pfanne mit Ölspray stocken lassen, Spinat kurz mitgaren. Wrap erwärmen, mit Rührei, Hüttenkäse und Tomate füllen und einrollen.
Noch ein Klassiker: unsere Protein Pancakes mit 60 g Protein.
Hauptgerichte mit viel Protein
Hähnchen-Reis-Bowl
Zutaten150 g Hähnchenbrust · 60 g Reis (roh) · 200 g Brokkoli und Paprika · 50 g Joghurt (1,5 %) · Paprikapulver, Knoblauch, Salz
ZubereitungReis kochen. Hähnchen in Streifen würzen und mit Ölspray anbraten, Gemüse mitbraten oder dämpfen. Joghurt mit Knoblauch und Salz verrühren und über die Bowl geben.
Linsen-Bolognese (vegetarisch)
Zutaten60 g rote Linsen · 70 g Vollkornnudeln · 200 g passierte Tomaten · ½ Zwiebel · 20 g Parmesan · Oregano, Salz, Pfeffer
ZubereitungZwiebel anschwitzen, Linsen und Tomaten zugeben und 12–15 Minuten köcheln lassen. Nudeln kochen, mit der Sauce mischen und mit Parmesan bestreuen.
Thunfisch-Bohnen-Salat
Zutaten1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 130 g abgetropft) · 100 g Kidneybohnen · 50 g Mais · ½ Gurke · 50 g Joghurt · Zitrone, Kräuter
ZubereitungAlles würfeln, mit Joghurt, Zitrone und Kräutern mischen. Schnell, ohne Kochen – ideal am Abend oder zum Mitnehmen.
Süßer Snack mit viel Protein
Protein-Quark-Pudding
Zutaten250 g Magerquark · 15 g Whey oder Casein · etwas Zerup oder Geschmackspulver · 80 g Beeren
ZubereitungQuark mit Proteinpulver und einem Schuss Wasser cremig rühren, nach Geschmack süßen und mit Beeren toppen. Mit Casein wird er noch dicker.
Weitere schnelle Snacks
Skyr mit Beeren, Hüttenkäse auf Vollkornbrot, gekochte Eier, Edamame, Harzer Käse, ein Proteinriegel oder ein Shake. Noch mehr Ideen findest du bei den proteinreichen Lebensmitteln.
FAQ zu High Protein Rezepten
Was sind High Protein Rezepte?+
High Protein Rezepte sind Gerichte mit besonders viel Protein im Verhältnis zu den Kalorien. Als Faustregel gelten Mahlzeiten mit 30 g Protein oder mehr pro Portion als proteinreich. Sie basieren meist auf magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten.
Was ist ein gutes Protein-Frühstück?+
Gute Protein-Frühstücke sind Overnight Oats mit Skyr, Rührei, Quark mit Beeren, Protein Pancakes oder ein Shake mit Haferflocken. Damit kommst du schon morgens auf 30 bis 40 g Protein.
Wie viel Protein sollte eine Mahlzeit haben?+
Für Trainierende werden häufig 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit empfohlen, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten am Tag. Wie viel du insgesamt brauchst, zeigt der Kalorien- und Proteinrechner.
Sind High Protein Rezepte gut zum Abnehmen?+
Proteinreiche Mahlzeiten sättigen gut und helfen im Kaloriendefizit, Muskelmasse zu erhalten. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt aber die gesamte Kalorienbilanz.
Kann man High Protein auch vegetarisch kochen?+
Ja. Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Tempeh liefern viel Protein. Die Linsen-Bolognese und der Quark-Pudding auf dieser Seite sind vegetarisch.
Braucht man für High Protein Rezepte Proteinpulver?+
Nein. Viele Rezepte kommen ganz ohne Pulver aus. Proteinpulver ist aber praktisch, um Frühstück, Desserts oder Snacks unkompliziert proteinreicher zu machen.
Welche Rezepte eignen sich für Meal Prep?+
Die Hähnchen-Reis-Bowl, die Linsen-Bolognese und die Overnight Oats lassen sich gut für zwei bis drei Tage vorbereiten. Der Thunfisch-Bohnen-Salat hält sich gekühlt etwa einen Tag.
Wie genau sind die Nährwerte?+
Die Angaben sind gerundete Richtwerte auf Basis von Durchschnittswerten. Je nach Produkt und Marke können Protein und Kalorien etwas abweichen.
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