Makronährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
Makronährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
- Was sind Makronährstoffe?
- Eiweiß
- Kohlenhydrate
Was sind Makronährstoffe?
Unsere Nahrung besteht aus Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe brauchen wir in großen Mengen (Gramm), Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in kleinen Mengen (Milli- oder Mikrogramm).
Eiweiß (Protein)
4 kcal pro Gramm. Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem.
Kohlenhydrate
4 kcal pro Gramm. Wichtigste Energiequelle für Gehirn und intensive Muskelarbeit.
Fett
9 kcal pro Gramm. Energiespeicher, Bestandteil der Zellen, Träger fettlöslicher Vitamine.
Alkohol liefert ebenfalls Energie (7 kcal/g), ist aber kein Nährstoff. Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten und liefern etwa 2 kcal pro Gramm.
Eiweiß
- Funktion: Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Bedarf: DGE 0,8 g pro kg (ab 65 Jahren 1,0 g). Sportler 1,6–2,2 g pro kg.
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Proteinpulver.
Mehr dazu im Ratgeber Proteinbedarf berechnen.
Kohlenhydrate
- Funktion: Energie für Gehirn und Muskeln, Auffüllen der Glykogenspeicher.
- Bedarf: DGE: über 50 % der Energie. Sportler je nach Umfang 3–10 g pro kg.
- Gute Quellen: Vollkorn, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse.
- Weniger: Zucker, Softdrinks, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte.
Fett
- Funktion: Liefert essenzielle Fettsäuren und hilft bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
- Bedarf: DGE: etwa 30 % der Energie. Faustregel für Sportler: 0,8–1 g pro kg.
- Gute Quellen: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch.
- Weniger: Frittiertes, Wurst, Fertiggebäck und Transfette.
Mehr im Ratgeber gesunde Fette.
Makros berechnen: Schritt für Schritt
Kalorienbedarf ermitteln
Mit dem Kalorienrechner je nach Ziel: Defizit, Erhaltung oder Überschuss.
Eiweiß festlegen
z. B. 1,8 g × Körpergewicht. Gramm × 4 = kcal.
Fett festlegen
z. B. 0,9 g × Körpergewicht. Gramm × 9 = kcal.
Kohlenhydrate
Restliche kcal ÷ 4 = Gramm Kohlenhydrate.
Makros je nach Ziel
Abnehmen
Eiweiß eher hoch (1,8–2,2 g/kg), Fett moderat, Kohlenhydrate je nach Vorliebe – Hauptsache Defizit.
Muskelaufbau
Eiweiß 1,6–2 g/kg, Fett 0,8–1 g/kg, viele Kohlenhydrate für das Training.
Ausdauersport
Kohlenhydrate stehen im Vordergrund – 5–10 g/kg je nach Umfang.
Gesundheit
Ausgewogen nach DGE, viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte.
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Was sind Makronährstoffe?
Die Nährstoffe, die Energie liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Wie berechne ich meine Makros?
Kalorienbedarf ermitteln, Eiweiß und Fett pro kg Körpergewicht festlegen und die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen.
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Viel Eiweiß hilft beim Muskelerhalt und gegen Hunger. Die Verteilung von Fett und Kohlenhydraten ist flexibel – entscheidend ist das Kaloriendefizit.
Wie viele Kalorien haben die Makronährstoffe?
Eiweiß und Kohlenhydrate je 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm.
Muss ich Makros zählen?
Nicht unbedingt. Es ist hilfreich für präzise Ziele. Für viele reicht es, auf Eiweiß zu jeder Mahlzeit, viel Gemüse und passende Portionen zu achten.
Wie viel Fett sollte man am Tag essen?
Die DGE nennt etwa 30 % der Energie. Für Sportler sind 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht ein guter Richtwert. src: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), International Society of Sports Nutrition (ISSN), EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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