Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß?
Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß?
- So berechnest du deinen Eiweißbedarf
- Beispiele
- Verteilung über den Tag
So berechnest du deinen Eiweißbedarf
Ohne Sport
0,8 g pro kg (DGE-Referenzwert für Erwachsenen bis 64 Jahre).
Ab 65 Jahren
1,0 g pro kg (DGE), mit Training gern 1,2–1,6 g.
Ausdauersport
1,2–1,6 g pro kg.
Kraftsport / Muskelaufbau
1,6–2,2 g pro kg.
Abnehmen mit Training
1,8–2,2 g pro kg – schützt die Muskeln im Defizit.
Schwangerschaft & Stillzeit
Erhöhter Bedarf – Werte mit Arzt oder Hebamme abstimmen.
Beispiele
- Anna, 60 kg, kein Sport: 60 × 0,8 = 48 g pro Tag.
- Tom, 80 kg, Krafttraining 4× pro Woche: 80 × 1,8 = 144 g pro Tag.
- Lisa, 70 kg, Diät mit Krafttraining: 70 × 2,0 = 140 g pro Tag.
- Peter, 70 Jahre, 75 kg: 75 × 1,2 = 90 g pro Tag.
- Max, 120 kg, Ziel 90 kg: 90 × 1,6 = 144 g pro Tag (mit Zielgewicht gerechnet).
Verteilung über den Tag
Mahlzeiten planen
3–5 eiweißreiche Mahlzeiten.
Pro Mahlzeit
0,3–0,4 g pro kg, meist 25–40 g Eiweiß.
Frühstück nicht vergessen
Hier fehlt es oft – Quark, Skyr, Eier oder ein Shake helfen.
Rund ums Training
Eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb einiger Stunden vor und nach dem Training.
Mehr dazu im Ratgeber Protein-Timing.
So viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln
- Hähnchenbrust, 150 g: ca. 35 g Eiweiß
- Magerquark, 250 g: ca. 30 g
- Thunfisch, 1 Dose (130 g): ca. 30 g
- Proteinpulver, 30 g: ca. 20–25 g
- Linsen gekocht, 200 g: ca. 18 g
- Tofu, 150 g: ca. 18–24 g
- 2 Eier: ca. 14 g
- Haferflocken, 60 g: ca. 8 g
Mehr Lebensmittel in der Liste proteinreiche Lebensmittel.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g pro kg Körpergewicht als gut verträglich. Wer Nierenerkrankungen hat, sollte seine Eiweißmenge ärztlich abstimmen. Wichtig bei einer eiweißreichen Ernährung: ausreichend trinken und weiterhin viel Gemüse, Obst und Ballaststoffe essen.
Passende Produkte
Preise und Verfügbarkeit immer aktuell aus dem Shop.
Passende Ratgeber
Proteinreiche Lebensmittel: die Tabelle
Weiterlesen →Whey Protein: Arten, Dosierung & Kauf
Weiterlesen →Protein-Timing: Wann Eiweiß am besten ist
Weiterlesen →Abnehmen mit Protein: Was Eiweiß bringt
Weiterlesen →Protein im Alter: Muskeln erhalten
Weiterlesen →Protein für Frauen: Bedarf & bestes Pulver
Weiterlesen →Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Ohne Sport 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Kraftsportler 1,6 bis 2,2 g, Ausdauersportler 1,2 bis 1,6 g pro kg.
Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?
Körpergewicht in kg mal Faktor. Beispiel: 75 kg × 1,8 g = 135 g Eiweiß pro Tag.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Wie viel Protein beim Abnehmen?
Mit Krafttraining sind 1,8 bis 2,2 g pro kg sinnvoll, um die Muskulatur im Kaloriendefizit zu schützen.
Mit welchem Gewicht rechne ich bei Übergewicht?
Mit dem Zielgewicht oder einem realistischen Zwischenziel, nicht mit dem aktuellen Gewicht.
Kann man zu viel Protein essen?
Für Gesunde gelten Sportlermengen als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen sollte die Menge ärztlich abgestimmt werden.
Brauche ich Proteinpulver, um meinen Bedarf zu decken?
Nein, aber es ist eine praktische und kalorienarme Eiweißquelle, wenn du mit Lebensmitteln nicht genug schaffst. src: DGE-Referenzwerte für Protein, International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand Protein and Exercise 2017
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
Versand am selben Tagwerktags bis 15 Uhr bestellt
Versandkostenfrei ab 60 €innerhalb Deutschlands
Gratis-Geschenk ab 130 €Bestellwert
100 % Originalwaredirekt vom Hersteller
Deinen Proteinbedarf decken.
Whey, veganes Protein und Snacks bei EP Nutrition.
