Protein-Timing: Wann Eiweiß am besten ist
Protein-Timing: Wann Eiweiß am besten ist
- Die Rangfolge: was wirklich zählt
- Das „anabole Fenster“
- Vor oder nach dem Training?
Die Rangfolge: was wirklich zählt
Tagesmenge
1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – das ist der größte Hebel.
Verteilung
3–5 eiweißreiche Mahlzeiten über den Tag.
Menge pro Mahlzeit
0,3–0,4 g pro kg, also meist 25–40 g Eiweiß.
Zeitpunkt rund ums Training
Eine Mahlzeit 1–3 Stunden vor und nach dem Training reicht.
Details
Shake sofort nach dem Training oder 30 Minuten später – praktisch kaum ein Unterschied.
Das „anabole Fenster“
Früher hieß es, man müsse innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß aufnehmen, sonst sei die Einheit „verschenkt“. Neuere Untersuchungen zeigen: Das Fenster ist deutlich größer. Wer 2–3 Stunden vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen hat, ist auch danach noch gut versorgt.
- Nüchtern trainiert? Dann ist ein Shake zeitnah nach dem Training sinnvoll.
- Mahlzeit vorher? Die nächste reguläre Mahlzeit innerhalb von 1–3 Stunden reicht.
- Mehrere Einheiten pro Tag? Dann ist schnelles Nachversorgen mit Eiweiß und Kohlenhydraten wichtiger.
Vor oder nach dem Training?
Vor dem Training
Leicht verdauliches Eiweiß 1–2 Stunden vorher, z. B. Clear Whey oder Quark. Gut für alle, die nüchtern schlecht trainieren.
Nach dem Training
Klassisch: Shake plus Obst oder eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten.
Beides
Wer früh morgens trainiert, kann einen kleinen Shake vorher und ein Frühstück danach kombinieren.
Protein am Morgen und am Abend
- Frühstück: Viele essen morgens wenig Eiweiß. 25–40 g zum Frühstück verbessern die Verteilung über den Tag – z. B. Proteinporridge, Skyr oder Rührei.
- Vor dem Schlafen: 30–40 g langsam verdauliches Eiweiß wie Casein oder Magerquark können über Nacht Aminosäuren liefern – siehe Casein.
- Zwischendurch: Proteinpudding, Kaffee mit Proteinpulver oder ein Riegel helfen, die Tagesmenge zu erreichen.
Beispielplan für 140 g Eiweiß
- 7:30 Uhr Frühstück: Proteinporridge – 35 g
- 12:30 Uhr Mittag: Hähnchen mit Reis und Gemüse – 35 g
- 17:30 Uhr nach dem Training: Whey-Shake und Banane – 25 g
- 19:30 Uhr Abend: Lachs mit Kartoffeln – 30 g
- 22:00 Uhr Snack: Magerquark – 15 g
Mythen
„Mehr als 30 g Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten.“
Der Körper nutzt auch größere Mengen, nur langsamer. Für die meisten passen 25–40 g gut.
„Ohne Shake nach dem Training kein Muskelaufbau.“
Entscheidend ist die Tagesmenge. Eine normale Mahlzeit erfüllt denselben Zweck.
„Eiweiß am Abend macht dick.“
Die Uhrzeit ändert nichts an der Energiebilanz.
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Wann sollte man einen Proteinshake trinken?
Dann, wenn es dir hilft, die Tagesmenge zu erreichen. Nach dem Training, zum Frühstück oder als Snack sind beliebte Zeitpunkte.
Protein vor oder nach dem Training – was ist besser?
Beides funktioniert. Wichtig ist, dass du rund um das Training innerhalb einiger Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit isst.
Wie groß ist das anabole Fenster?
Deutlich größer als 30 Minuten – meist mehrere Stunden, vor allem wenn vor dem Training gegessen wurde.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Etwa 0,3 bis 0,4 g pro kg Körpergewicht, für die meisten 25 bis 40 g.
Ist Protein vor dem Schlafen sinnvoll?
Für Kraftsportler kann eine Portion von 30 bis 40 g langsam verdaulichem Eiweiß wie Casein oder Quark sinnvoll sein.
Kann ich Protein auf nüchternen Magen trinken?
Ja. Ein Shake am Morgen ist für die meisten gut verträglich.
Wie oft am Tag sollte man Eiweiß essen?
3 bis 5 Mahlzeiten mit Eiweiß verteilen die Menge gut über den Tag. src: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand Nutrient Timing 2017, Schoenfeld & Aragon 2018, Morton et al. 2018
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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