Whey Protein: Arten, Dosierung & Kauf

Whey ist das englische Wort für Molke. Whey Protein wird aus der Molke gewonnen, die bei der Käseherstellung entsteht. Sie wird gefiltert, konzentriert und getrocknet. Das Pulver enthält je nach Form etwa 70 bis über 90 % Protein und alle essenziellen Aminosäuren.

Für die meisten Trainierenden ist ein Konzentrat oder ein Mix aus Konzentrat und Isolat die beste Wahl, weil es cremig schmeckt und günstiger ist. Isolat lohnt sich bei Laktoseempfindlichkeit, für eine leichtere Konsistenz oder wenn du in der Diät sehr genau auf Kohlenhydrate und Fett achtest.

Entscheidend ist die gesamte Proteinzufuhr am Tag, nicht der einzelne Shake. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, für Kraftsport werden häufig 1,6 bis 2,2 g genannt. Die Lücke zwischen Ernährung und Zielwert schließen die meisten mit ein bis zwei Portionen à 25 bis 30 g Pulver.

Beliebt ist Whey nach dem Training, zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Das Zeitfenster rund ums Training ist größer als lange angenommen – ein Shake ein bis zwei Stunden vor oder nach dem Training reicht. Vor dem Schlafen greifen viele lieber zu Casein.

Whey Konzentrat enthält je nach Produkt etwa 3 bis 8 g Laktose pro 100 g, also rund 1 bis 2 g pro Portion. Bei stärkerer Unverträglichkeit ist Whey Isolat mit sehr wenig Laktose die bessere Wahl. Wer Milcheiweiß ganz meiden möchte, greift zu veganem Protein.

Whey allein bewirkt keine Gewichtsabnahme – entscheidend ist die Energiebilanz. Ein Shake mit 30 g Whey in Wasser liefert aber nur rund 110 bis 120 kcal bei viel Protein. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei, was gerade im Kaloriendefizit wichtig ist.

Mit Wasser bleibt der Shake kalorienarm und leicht. Mit Milch wird er cremiger und liefert zusätzlich Protein und Kalorien. Pflanzendrinks sind eine Alternative, wenn du es cremig, aber laktosefrei magst.

Ja. Whey eignet sich für Pancakes, Porridge, Muffins oder als Ersatz für einen Teil des Mehls. Als Faustregel gilt: höchstens etwa ein Viertel des Mehls durch Whey ersetzen, sonst wird das Gebäck trocken. Für Pudding und Cremes eignet sich Casein besser.

Bei gesunden Menschen gibt es keine Belege dafür, dass eine proteinreiche Ernährung im üblichen Sportbereich die Nieren schädigt. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr ärztlich abgestimmt werden.

Einige Beobachtungen bringen Milchprodukte und Whey mit Akne in Verbindung, ein eindeutiger Beweis fehlt. Wer nach Beginn der Einnahme Hautprobleme bemerkt, kann testweise pausieren oder auf pflanzliches Protein ausweichen.

Ungeöffnet und richtig gelagert ist Whey-Pulver meist ein bis zwei Jahre haltbar, das genaue Datum steht auf der Packung. Wichtig ist eine trockene, kühle Lagerung. Angerührte Shakes sollten noch am selben Tag getrunken werden.

Ja. Whey wirkt bei Frauen genauso wie bei Männern und macht nicht automatisch muskulös. Es ist eine kalorienarme Möglichkeit, das tägliche Proteinziel zu erreichen, etwa in einer Diät oder bei viel Training.