Antioxidantien: Zellschutz durch Ernährung
Antioxidantien: Zellschutz durch Ernährung
- Freie Radikale und oxidativer Stress
- Die wichtigsten Antioxidantien
- Antioxidantienreiche Lebensmittel
Freie Radikale und oxidativer Stress
Freie Radikale sind reaktive Moleküle, die bei Stoffwechselprozessen entstehen – beim Atmen, beim Sport, aber auch durch UV-Strahlung, Rauchen oder Luftverschmutzung. In kleinen Mengen sind sie wichtige Signalstoffe. Überwiegen sie dauerhaft, spricht man von oxidativem Stress.
- Natürlich: Der Körper hat eigene Schutzsysteme (Enzyme).
- Von außen: Antioxidantien aus der Nahrung unterstützen diese Systeme.
- Balance: Ziel ist ein Gleichgewicht, nicht die komplette Ausschaltung freier Radikale.
Die wichtigsten Antioxidantien
Vitamin C
Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren.
Vitamin E
Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Pflanzenöle, Nüsse, Samen.
Selen
Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Fisch, Eier, Paranüsse.
Zink
Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Fleisch, Käse, Haferflocken.
Riboflavin (B2)
Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Milchprodukte, Eier.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Polyphenole, Carotinoide, Flavonoide – in Beeren, Tee, Kakao, Gemüse, Gewürzen.
Antioxidantienreiche Lebensmittel
- Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren, Aronia.
- Gemüse: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, rote Bete, Tomaten.
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne.
- Getränke: grüner Tee, Kaffee in Maßen.
- Gewürze: Kurkuma, Zimt, Oregano.
- Hülsenfrüchte und Vollkorn
Antioxidantien und Sport
Training erzeugt kurzfristig mehr freie Radikale. Das ist ein wichtiges Signal für die Anpassung an das Training. Studien deuten darauf hin, dass sehr hoch dosierte Vitamin-C- und Vitamin-E-Präparate direkt rund um das Training manche Trainingsanpassungen abschwächen können. Für Sportler gilt daher: lieber Gemüse und Obst als Megadosen aus Kapseln.
Präparate: sinnvoll?
- Grundversorgung sichern: Bei einseitiger Ernährung kann ein Multivitamin Lücken schließen.
- Keine Megadosen: Hoch dosierte Einzelpräparate haben in Studien keinen klaren Nutzen gezeigt.
- Beta-Carotin: Raucher sollten keine hoch dosierten Beta-Carotin-Präparate einnehmen.
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Was sind Antioxidantien?
Stoffe, die freie Radikale abfangen und so zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen, z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe.
Welche Lebensmittel haben viele Antioxidantien?
Beeren, buntes Gemüse, Nüsse, grüner Tee, Kakao, Gewürze, Hülsenfrüchte und Vollkorn.
Was ist oxidativer Stress?
Ein Ungleichgewicht, bei dem mehr freie Radikale entstehen, als der Körper abfangen kann.
Sollte man Antioxidantien als Präparat nehmen?
Bei ausgewogener Ernährung meist nicht nötig. Hoch dosierte Präparate haben keinen klar belegten Zusatznutzen.
Schaden Antioxidantien dem Muskelaufbau?
Sehr hohe Dosen Vitamin C und E rund um das Training könnten manche Anpassungen abschwächen. Normale Mengen aus Lebensmitteln sind kein Problem.
Sind Antioxidantien gut gegen Hautalterung?
Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Sonnenschutz und Nichtrauchen sind aber die wichtigsten Faktoren. src: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), EU-Verordnung 432/2012, Merry & Ristow 2016
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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