Vitamin E: Zellschutz-Vitamin erklärt

Ratgeber · Vitamine & Mineralstoffe

Vitamin E: Zellschutz-Vitamin erklärt

Was ist Vitamin E?
Tagesbedarf (DGE-Schätzwerte)
Vitamin-E-reiche Lebensmittel

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Von EPN-TeamStand: November 2026Lesezeit: 4 Min.

Kurz gesagtVitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 11–15 mg pro Tag. Gute Quellen sind Pflanzenöle (vor allem Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl), Nüsse, Samen und Vollkorn. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen selten – hoch dosierte Präparate sind meist nicht nötig.

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen, die Tocopherole und Tocotrienole. Am wichtigsten ist Alpha-Tocopherol. Als fettlösliches Vitamin sitzt es in den Zellmembranen und schützt dort ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation.

Funktion: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Zusammenspiel: Vitamin C hilft, verbrauchtes Vitamin E wieder zu regenerieren.
Fettlöslich: Wird mit Fett aufgenommen.

Tagesbedarf (DGE-Schätzwerte)

Männer 25 bis unter 51 Jahre: 14 mg
Männer 51 bis unter 65 Jahre: 13 mg
Frauen 25 bis unter 65 Jahre: 12 mg
Ab 65 Jahren: 11–12 mg

Der Bedarf steigt mit der Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung.

Vitamin-E-reiche Lebensmittel

Öle

Weizenkeimöl (sehr reich), Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl. 1 EL Sonnenblumenöl liefert ca. 6–8 mg.

Nüsse und Samen

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne. 30 g Mandeln liefern ca. 7 mg.

Weitere

Avocado, Vollkorn, grünes Blattgemüse, Paprika, Lachs.

Vitamin E und Sport

Intensiver Sport erhöht kurzfristig den oxidativen Stress. Hoch dosierte Antioxidantien-Präparate (Vitamin C und E) direkt rund um das Training werden in Studien aber eher kritisch gesehen, weil sie manche Trainingsanpassungen abschwächen könnten. Die bessere Strategie: eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und guten Ölen. Mehr dazu im Ratgeber Antioxidantien.

Mangel und Überdosierung

Mangel: selten, vor allem bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme stören.
Zu viel: Sehr hohe Dosen über längere Zeit können die Blutgerinnung beeinflussen.

Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte Vitamin-E-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 30 mg Vitamin E pro Tag.

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FAQ

Häufige Fragen

Wofür ist Vitamin E gut?

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wie viel Vitamin E braucht man am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von etwa 11 bis 15 mg pro Tag, je nach Alter und Geschlecht.

Welche Lebensmittel haben viel Vitamin E?

Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Avocado.

Braucht man Vitamin-E-Präparate?

Bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung meist nicht.

Ist Vitamin E gut für die Haut?

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. In Kosmetik wird es häufig eingesetzt.

Kann man Vitamin E überdosieren?

Über Lebensmittel kaum, über hoch dosierte Präparate schon. Bei Gerinnungshemmern ärztlich abklären. src: DGE-Referenzwerte, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), EU-Verordnung 432/2012

EPN

EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.

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