Citrullin: Pump, Wirkung und Dosierung
Citrullin: Pump, Wirkung und Dosierung
- Was ist Citrullin?
- L-Citrullin oder Citrullin-Malat?
- Was sagen Studien?
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die vor allem in Wassermelonen vorkommt (der Name kommt von „Citrullus“, der Wassermelone). Im Körper wird Citrullin in der Niere zu Arginin umgebaut.
- Arginin-Vorstufe: Citrullin erhöht in Studien die Argininwerte im Blut stärker als Arginin selbst.
- Stickstoffmonoxid: Arginin ist Ausgangsstoff für NO, das an der Weitstellung der Blutgefäße beteiligt ist.
- Pump-Gefühl: Viele Trainierende beschreiben ein volleres Muskelgefühl beim Training.
L-Citrullin oder Citrullin-Malat?
L-Citrullin
Reine Aminosäure. In Studien meist 3–6 g.
Citrullin-Malat
Citrullin gebunden an Äpfelsäure (Malat), oft im Verhältnis 2:1. In Studien meist 6–8 g.
Wassermelone
Enthält Citrullin, aber für Studienmengen wären sehr große Portionen nötig.
Was sagen Studien?
Die Studienlage zu Citrullin ist nicht einheitlich. Einige Untersuchungen berichten von mehr Wiederholungen oder weniger empfundener Anstrengung, andere finden keinen Unterschied. Unterschiede in Dosierung, Form und Trainingsart machen den Vergleich schwierig.
- Gemischte Ergebnisse: Kein garantierter Effekt.
- Individuell: Manche spüren einen deutlichen Pump, andere kaum etwas.
- Rechtlich: Für Citrullin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Aussagen zugelassen.
Dosierung und Einnahme
Citrullin-Malat
6–8 g etwa 60 Minuten vor dem Training.
L-Citrullin
3–6 g etwa 60 Minuten vor dem Training.
Mit Wasser
Ausreichend trinken unterstützt das Pump-Gefühl.
Testen
Mit einer geringeren Menge starten und Verträglichkeit prüfen.
Verträglichkeit
- Meist gut verträglich: gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen.
- Blutdruck: Wer blutdrucksenkende Mittel oder Potenzmittel nimmt, sollte vorher ärztlich Rücksprache halten.
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Was bewirkt Citrullin?
Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt, einer Vorstufe von Stickstoffmonoxid. Viele nutzen es für ein stärkeres Pump-Gefühl. Die Studienlage ist gemischt.
Wie viel Citrullin vor dem Training?
In Studien meist 6 bis 8 g Citrullin-Malat oder 3 bis 6 g L-Citrullin etwa 60 Minuten vor dem Training.
Was ist besser: L-Citrullin oder Citrullin-Malat?
Beide werden genutzt. L-Citrullin ist reiner, Citrullin-Malat enthält zusätzlich Äpfelsäure. Die Dosierung unterscheidet sich.
Ist Citrullin besser als Arginin?
Citrullin erhöht in Studien die Argininwerte im Blut stärker als Arginin selbst, weil es besser aufgenommen wird.
Kann man Citrullin täglich nehmen?
Gesunde Erwachsene nehmen es meist an Trainingstagen. Bei Vorerkrankungen ärztlich abklären.
Ist Citrullin in Pump-Boostern enthalten?
Ja, Citrullin ist einer der häufigsten Bestandteile von Pump-Boostern und Pre-Workouts. src: Gonzalez & Trexler 2020 (Journal of Strength and Conditioning Research), ISSN, EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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