Koffein im Sport: Dosierung und Sicherheit
Koffein im Sport: Dosierung und Sicherheit
- Wie Koffein wirkt
- Dosierung im Sport
- Wie viel Koffein steckt worin?
Wie Koffein wirkt
Koffein blockiert im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin – einen Botenstoff, der Müdigkeit signalisiert. Dadurch fühlen sich viele wacher und konzentrierter. Im Sport wird Koffein in Studien vor allem bei Ausdauer, Intervallen und Kraftleistung untersucht.
- Wirkungseintritt: nach etwa 30–60 Minuten.
- Halbwertszeit: etwa 4–6 Stunden, individuell sehr unterschiedlich.
- Gewöhnung: Regelmäßiger hoher Konsum kann die spürbare Wirkung abschwächen.
Dosierung im Sport
Niedrig
1–2 mg pro kg. Für viele bereits spürbar, besonders ohne Gewöhnung.
Studienbereich
3–6 mg pro kg. Häufig in sportwissenschaftlichen Untersuchungen verwendet.
Zu viel
Über 9 mg pro kg bringt keinen Vorteil, aber mehr Nebenwirkungen.
Wie viel Koffein steckt worin?
- Tasse Filterkaffee (200 ml): ca. 90 mg
- Espresso (60 ml): ca. 80 mg
- Energy Drink (250 ml): ca. 80 mg, 500 ml ca. 160 mg
- Schwarzer Tee (200 ml): ca. 45 mg
- Cola (330 ml): ca. 30–35 mg
- Koffein-Kapsel: meist 100–200 mg
- Pre-Workout-Booster: oft 150–300 mg pro Portion – Etikett prüfen
Timing und Schlaf
30–60 Minuten vorher
Für Training und Wettkampf.
Nicht zu spät
6–8 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr – sonst leidet die Schlafqualität.
Abendtraining
Koffeinfreie Pump-Booster sind eine Alternative.
Pausen
Gelegentliche koffeinarme Phasen können die Gewöhnung verringern.
Nebenwirkungen und Sicherheit
- Typisch bei zu viel: Nervosität, Herzklopfen, Zittern, Magenprobleme, Schlafstörungen.
- Kombination: Koffein aus Kaffee, Booster, Energy Drink und Kapseln zusammenrechnen.
- Alkohol: Koffein kann die Wirkung von Alkohol verschleiern.
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Wie viel Koffein vor dem Training?
In Studien meist 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Für den Alltag gilt: nicht mehr als 200 mg als Einzeldosis und 400 mg pro Tag.
Wann sollte man Koffein vor dem Sport nehmen?
Etwa 30 bis 60 Minuten vor der Belastung.
Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?
Laut EFSA bis zu 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene, für Schwangere bis 200 mg.
Ist Kaffee vor dem Training sinnvoll?
Für viele ja. Eine Tasse Kaffee enthält etwa 80 bis 100 mg Koffein.
Wie lange wirkt Koffein?
Die Halbwertszeit liegt bei etwa 4 bis 6 Stunden. Deshalb sollte man am Nachmittag sparsam sein.
Koffein-Kapseln oder Kaffee?
Kapseln sind genau dosiert, Kaffee ist natürlicher und bringt Genuss. Beides funktioniert. src: EFSA Scientific Opinion on the Safety of Caffeine 2015, ISSN Position Stand Caffeine and Exercise Performance 2021
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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