Trainingsplan Muskelaufbau: 3 Pläne zum Start
Trainingsplan Muskelaufbau: 3 Pläne zum Start
Die 5 Regeln für jeden Trainingsplan
| Regel | Richtwert | Warum |
|---|---|---|
| Progression | Gewicht oder Wiederholungen schrittweise steigern | Ohne steigenden Reiz passt sich der Muskel nicht weiter an |
| Frequenz | jeden Muskel ca. 2× pro Woche | häufigere Reize, ausreichend Erholung dazwischen |
| Wiederholungen | meist 6–12, auch bis ca. 20 möglich | entscheidend ist die Nähe zur Erschöpfung |
| Volumen | ca. 10–20 Sätze pro Muskel und Woche | Einsteiger kommen mit weniger aus |
| Intensität | Sätze mit 1–3 Wiederholungen „im Tank“ beenden | genügend Reiz bei sauberer Technik |
Pausen: Zwischen schweren Grundübungen 2–3 Minuten, bei Isolationsübungen 1–2 Minuten. Technik vor Gewicht: Lerne die Übungen sauber, bevor du schwer trainierst. Aufwärmen: 5–10 Minuten locker plus ein bis zwei leichte Sätze der ersten Übung.
Wie stark der Muskel nach dem Training schmerzt, ist kein Maßstab für den Erfolg – mehr dazu im Muskelkater Ratgeber.
Ganzkörpertraining: 2–3× pro Woche
Ideal für die ersten 6–12 Monate. Du wechselst zwischen Tag A und Tag B, zum Beispiel Montag A, Mittwoch B, Freitag A – in der nächsten Woche beginnst du mit B.
Tag A| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 6–10 |
| Bankdrücken | 3 | 6–10 |
| Rudern am Kabel oder mit Kurzhantel | 3 | 8–12 |
| Schulterdrücken | 2 | 8–12 |
| Beinbeuger an der Maschine | 2 | 10–15 |
| Plank | 2 | 30–60 Sekunden |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–10 |
| Latzug oder Klimmzüge | 3 | 6–12 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8–12 |
| Beinpresse oder Ausfallschritte | 3 | 10–12 |
| Seitheben | 2 | 12–15 |
| Bizeps- und Trizepsübung | je 2 | 10–15 |
Schaffst du bei einer Übung in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht leicht.
Oberkörper/Unterkörper: 4× pro Woche
Der Klassiker für alle, die viermal pro Woche trainieren können: zum Beispiel Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper.
| Tag | Übungen (je 3 Sätze, 6–12 Wdh.) |
|---|---|
| Oberkörper 1 | Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Latzug, Seitheben, Bizepscurls |
| Unterkörper 1 | Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Beinbeuger, Wadenheben |
| Oberkörper 2 | Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Dips, Kabelrudern, Face Pulls, Trizepsdrücken |
| Unterkörper 2 | Kreuzheben oder Hip Thrust, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Bauchübung |
Push/Pull/Beine und 3er Split
Beim Push/Pull/Beine-Split trainierst du drückende Muskeln, ziehende Muskeln und Beine an getrennten Tagen. Am wirkungsvollsten ist er mit 6 Einheiten pro Woche (jeder Tag zweimal). Mit nur 3 Einheiten wird jeder Muskel lediglich einmal pro Woche trainiert – dann ist ein Ganzkörperplan meist die bessere Wahl.
| Tag | Muskeln | Beispielübungen |
|---|---|---|
| Push | Brust, Schultern, Trizeps | Bankdrücken, Schulterdrücken, Schrägbank, Seitheben, Trizepsdrücken |
| Pull | Rücken, hintere Schulter, Bizeps | Klimmzüge, Rudern, Latzug, Face Pulls, Bizepscurls |
| Beine | Oberschenkel, Gesäß, Waden | Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben |
3er Split klassisch: Brust/Trizeps – Rücken/Bizeps – Beine/Schultern. Auch hier gilt: Durchlaufe den Split am besten zweimal pro Woche oder in einem Rhythmus wie „drei Tage Training, ein Tag Pause“.
Trainingsplan für zuhause
Beine
Kniebeugen, bulgarische Split Squats, Ausfallschritte, Glute Bridges – mit Rucksack oder Kurzhanteln schwerer machen.
Drücken
Liegestütze in Varianten (erhöht, eng, mit Füßen erhöht), Pike Push-ups für die Schultern, Dips an zwei Stühlen.
Ziehen
Klimmzüge an der Türreckstange, Rudern mit Widerstandsband oder unter einem stabilen Tisch.
Rumpf
Plank, Seitstütz, Dead Bug und Beinheben – jeweils 2–3 Durchgänge.
Steigern kannst du zuhause über mehr Wiederholungen, langsamere Ausführung, schwerere Varianten oder zusätzliches Gewicht. Trainiere auch hier 2–3× pro Woche den ganzen Körper.
Ohne Ernährung kein Muskelaufbau
Energie: Für den Aufbau hilft ein leichter Kalorienüberschuss von etwa 250–300 kcal pro Tag. Deinen Bedarf berechnest du mit unserem Kalorienrechner.
Protein: Für Kraftsport werden häufig 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht genannt, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Ideen findest du bei den proteinreichen Lebensmitteln, praktisch ergänzen lässt es sich mit Whey.
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Kreatin Ratgeber →Pre-Workout
Was in Boostern steckt und worauf du bei Koffein achten solltest.
Pre-Workout Ratgeber →Shaker
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Shaker Vergleich →FAQ zum Trainingsplan
Welcher Trainingsplan ist für Anfänger am besten?+
Für Einsteiger ist ein Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche meist die beste Wahl. Jeder Muskel wird mehrmals pro Woche trainiert, die Übungen werden schnell sicher beherrscht und der Plan lässt sich gut in den Alltag einbauen.
Wie oft pro Woche sollte man für Muskelaufbau trainieren?+
Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche reichen für die meisten aus. Wichtig ist, jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu belasten und ihm dazwischen Zeit zur Erholung zu geben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau?+
Bewährt haben sich 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, wobei auch höhere Wiederholungszahlen funktionieren, wenn der Satz nahe an die Erschöpfung geht. Pro Muskelgruppe werden häufig etwa 10 bis 20 Sätze pro Woche empfohlen, Einsteiger kommen mit weniger aus.
Ganzkörpertraining oder Split?+
Beides funktioniert. Ganzkörpertraining passt gut zu zwei bis drei Einheiten pro Woche und zu Einsteigern. Ein Split wie Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Beine lohnt sich, wenn du vier oder mehr Mal pro Woche trainierst und mehr Übungen pro Muskel einbauen willst.
Was ist ein 3er Split?+
Beim 3er Split wird der Körper auf drei Trainingstage aufgeteilt, zum Beispiel Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Beine und Schultern. Wer jeden Tag nur einmal pro Woche trainiert, belastet jeden Muskel nur einmal – besser ist es, den Split zweimal pro Woche zu durchlaufen.
Wie lange dauert es, bis man Muskeln sieht?+
Kraftzuwächse merken Einsteiger oft schon nach wenigen Wochen. Sichtbare Veränderungen zeigen sich bei regelmäßigem Training und passender Ernährung meist nach etwa zwei bis drei Monaten.
Kann man auch zuhause Muskeln aufbauen?+
Ja. Mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten und Klimmzügen sowie Widerstandsbändern oder Kurzhanteln lässt sich zuhause gut trainieren. Entscheidend ist auch hier, die Belastung regelmäßig zu steigern.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?+
Eine große. Für den Aufbau brauchst du genug Energie, idealerweise einen leichten Kalorienüberschuss, und ausreichend Protein. Für Kraftsport werden häufig 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht genannt.
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