Besser schlafen: Was wirklich hilft
Besser schlafen: Was wirklich hilft
Wie viel Schlaf brauchst du?
| Alter | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Jugendliche (14–17) | 8–10 Stunden |
| Erwachsene (18–64) | 7–9 Stunden |
| Ältere Erwachsene (65+) | 7–8 Stunden |
Orientierungswerte nach internationalen Schlafempfehlungen. Der individuelle Bedarf kann abweichen.
Schlaf ist die Zeit, in der sich Körper und Kopf erholen. Wer dauerhaft zu wenig schläft, fühlt sich nicht nur müde – auch Hunger, Konzentration, Stimmung und Trainingsleistung leiden. Mehr zu Müdigkeit im Ratgeber Ständig müde.
10 Tipps für besseren Schlaf
Feste Zeiten
Jeden Tag zur ähnlichen Zeit ins Bett und aufstehen – auch am Wochenende.
Morgenlicht
Tageslicht am Morgen hilft der inneren Uhr. Ein kurzer Spaziergang reicht.
Kühl & dunkel
Etwa 16–19 °C, Verdunkelung oder Schlafmaske, wenig Lärm.
Koffein-Stopp
Rund acht Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee, Energy Drink oder Booster mehr.
Wenig Alkohol
Alkohol macht müde, stört aber die zweite Nachthälfte.
Leichtes Abendessen
Sehr schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen belasten. Zwei bis drei Stunden Abstand sind gut.
Bildschirm runter
Eine Stunde vor dem Schlafen Handy weg – weniger Licht, weniger Reize.
Abendroutine
Lesen, Duschen, Atemübungen: gleiche Abläufe signalisieren dem Körper Feierabend.
Kurze Nickerchen
Wenn überhaupt, maximal 20–30 Minuten und nicht am späten Nachmittag.
Nicht wälzen
Wer nach 20 Minuten wach liegt, steht kurz auf und macht etwas Ruhiges bei gedimmtem Licht.
Die zwei größten Schlafstörer
| Getränk / Produkt | ca. Koffein | Tipp |
|---|---|---|
| Tasse Filterkaffee (200 ml) | ca. 90 mg | bis zum frühen Nachmittag |
| Energy Drink (250 ml) | ca. 80 mg | nicht am Abend |
| Pre-Workout Booster (1 Portion) | oft 150–300 mg | abends besser koffeinfreie Variante |
| Schwarzer Tee (200 ml) | ca. 45 mg | am Abend auf Kräutertee wechseln |
Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von etwa fünf Stunden – nach fünf Stunden ist also noch rund die Hälfte im Körper. Wer abends trainiert, greift besser zu einem koffeinfreien Booster. Mehr dazu im Pre-Workout Ratgeber.
Alkohol lässt viele schneller einschlafen, verschlechtert aber die Schlafqualität: Man wacht häufiger auf und fühlt sich morgens weniger erholt.
Melatonin, Magnesium & Co.
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus mitsteuert.
Mehr zu weiteren Nährstoffen: Magnesium und Ashwagandha (inklusive BfR-Hinweisen).
Sport und Schlaf
Regelmäßige Bewegung verbessert bei vielen Menschen die Schlafqualität. Gleichzeitig ist Schlaf ein wichtiger Teil der Regeneration – wer schlecht schläft, erholt sich langsamer und leistet weniger.
Abendtraining: Für die meisten kein Problem, solange zwischen sehr intensivem Training und Schlafengehen ein bis zwei Stunden liegen. Mehr zur Erholung im Ratgeber Muskelkater.
Für deine Abendroutine
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Melatonin zum Einschlafen – lieferbar. Hinweise und Verzehrempfehlung auf der Produktseite beachten.
Zum Produkt →Magnesium
Formen, Dosierung und zugelassene Aussagen.
Ratgeber →Casein am Abend
Langsames Protein als Abendsnack.
Ratgeber →Ständig müde?
Die häufigsten Ursachen und was du tun kannst.
Ratgeber →FAQ zum Schlaf
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?+
Für die meisten Erwachsenen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Der individuelle Bedarf schwankt. Wer sich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig fühlt, schläft in der Regel genug.
Was hilft beim Einschlafen?+
Feste Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer, kein Koffein am Nachmittag, wenig Alkohol, eine ruhige Abendroutine und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafen helfen vielen Menschen beim Einschlafen.
Wie lange vor dem Schlafen kein Kaffee?+
Koffein hat eine Halbwertszeit von durchschnittlich etwa fünf Stunden, bei manchen Menschen deutlich länger. Wer schlecht einschläft, sollte etwa acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Energy Drinks und koffeinhaltige Booster verzichten.
Hilft Melatonin beim Einschlafen?+
Zugelassen ist die Aussage, dass Melatonin dazu beiträgt, die zum Einschlafen benötigte Zeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich bei Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein. Melatonin ist kein Schlafmittel und nicht für jeden geeignet.
Welche Temperatur ist ideal zum Schlafen?+
Viele Menschen schlafen bei einer kühlen Raumtemperatur von etwa 16 bis 19 Grad am besten. Wichtig ist außerdem, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist.
Ist Sport am Abend schlecht für den Schlaf?+
Regelmäßige Bewegung verbessert bei vielen Menschen den Schlaf. Sehr intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen bei manchen erschweren. Ein bis zwei Stunden Abstand sind für die meisten ausreichend.
Hilft Alkohol beim Einschlafen?+
Alkohol kann das Einschlafen beschleunigen, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte. Man wacht häufiger auf und fühlt sich morgens weniger erholt.
Wann sollte man mit Schlafproblemen zum Arzt?+
Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, der Alltag darunter leidet, starkes Schnarchen mit Atemaussetzern auffällt oder du tagsüber ungewollt einschläfst. Dann sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
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