Kohlenhydrate im Sport: Wann und wie viel?
Kohlenhydrate im Sport: Wann und wie viel?
- Warum Kohlenhydrate im Sport?
- Wie viel brauchst du?
- Schnelle und langsame Kohlenhydrate
Warum Kohlenhydrate im Sport?
Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei intensiver Belastung ist Glykogen die wichtigste Energiequelle. Sind die Speicher leer, sinkt die Leistung spürbar – Ausdauersportler nennen das „Hungerast“.
- Muskelglykogen: ca. 300–500 g, je nach Muskelmasse und Training.
- Leberglykogen: ca. 80–100 g, versorgt das Gehirn.
- Auffüllen: dauert je nach Menge 24–48 Stunden.
Wie viel brauchst du?
Leichtes Training
3–5 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Moderates Training (ca. 1 h/Tag)
5–7 g pro kg.
Hoher Umfang (1–3 h/Tag)
6–10 g pro kg.
Krafttraining
Meist 3–6 g pro kg, je nach Ziel und Kalorienbedarf.
Schnelle und langsame Kohlenhydrate
- Langsam (komplex): Haferflocken, Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte – für die Mahlzeiten über den Tag.
- Schnell: Reiswaffeln, Banane, Weißbrot, Reispudding, Sportgetränke – rund um das Training.
- Spezialprodukte: Cyclic Dextrin oder Maltodextrin – leicht löslich, gut für Shakes und lange Einheiten.
Kohlenhydrate rund ums Training
2–4 Stunden vorher
Mahlzeit mit 1–4 g pro kg Kohlenhydraten, wenig Fett und Ballaststoffen.
30–60 Minuten vorher
Kleiner Snack: Banane, Reispudding, Riegel.
Während (über 60–90 Min.)
30–60 g pro Stunde, bei sehr langen Einheiten bis 90 g.
Danach
Kohlenhydrate plus 20–40 g Eiweiß. Bei zwei Einheiten am Tag: 1–1,2 g pro kg pro Stunde in den ersten Stunden.
Kohlenhydrate für Kraftsportler
- Muskelaufbau: Kohlenhydrate liefern Energie für intensive Sätze und helfen, den Kalorienüberschuss zu erreichen.
- Hardgainer: Reispudding, Haferflocken oder Kohlenhydratpulver erleichtern viele Kalorien – siehe Weight Gainer.
- Diät: Kohlenhydrate rund ums Training platzieren und an Ruhetagen etwas reduzieren.
Mythen
„Kohlenhydrate machen dick.“
Zu viele Kalorien machen dick. Sportler brauchen Kohlenhydrate für die Leistung.
„Abends keine Kohlenhydrate.“
Die Uhrzeit spielt für die Energiebilanz kaum eine Rolle. Nach dem Abendtraining sind sie sogar sinnvoll.
„Zucker ist im Sport immer schlecht.“
Während langer Einheiten sind schnelle Kohlenhydrate sinnvoll und gut verträglich.
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Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sportler?
Je nach Trainingsumfang 3 bis 10 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Was sollte man vor dem Training essen?
2 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, kurz vorher einen leicht verdaulichen Snack wie Banane oder Reispudding.
Braucht man nach dem Training Kohlenhydrate?
Ja, sie füllen die Glykogenspeicher auf. Zusammen mit Eiweiß unterstützen sie die Regeneration.
Was ist Cyclic Dextrin?
Ein Kohlenhydrat aus Maisstärke, das sich gut löst und gern in Trainingsgetränken verwendet wird.
Sind Kohlenhydrate beim Krafttraining wichtig?
Ja. Sie liefern Energie für intensive Sätze und erleichtern den Muskelaufbau.
Ab wann braucht man beim Sport Kohlenhydrate?
Bei Einheiten über 60 bis 90 Minuten helfen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. src: American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand Nutrition and Athletic Performance 2016, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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