Vitamin-B-Komplex: Alle B-Vitamine erklärt
Vitamin-B-Komplex: Alle B-Vitamine erklärt
- Die 8 B-Vitamine im Überblick
- Tagesbedarf für Erwachsene (DGE)
- Wer braucht einen B-Komplex?
Die 8 B-Vitamine im Überblick
B1 – Thiamin
Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Herzfunktion bei. Vollkorn, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte.
B2 – Riboflavin
Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Milchprodukte, Eier, Pilze.
B3 – Niacin
Trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Vollkorn.
B5 – Pantothensäure
Trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. In fast allen Lebensmitteln.
B6 – Pyridoxin
Trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen.
B7 – Biotin
Trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei. Eier, Nüsse, Haferflocken.
B9 – Folat
Trägt zur normalen Blutbildung bei. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte.
B12 – Cobalamin
Trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Nur in tierischen Lebensmitteln nennenswert.
Tagesbedarf für Erwachsene (DGE)
- Vitamin B1: 1,0–1,3 mg
- Vitamin B2: 1,0–1,4 mg
- Niacin: 11–16 mg Niacin-Äquivalente
- Pantothensäure: 5 mg (Schätzwert)
- Vitamin B6: 1,4–1,6 mg
- Biotin: 40 µg (Schätzwert)
- Folat: 300 µg Folat-Äquivalente
- Vitamin B12: 4 µg (Schätzwert)
Die Werte unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.
Wer braucht einen B-Komplex?
Veganer
Vitamin B12 muss ergänzt werden – siehe Vitamin B12.
Frauen mit Kinderwunsch
Zusätzlich 400 µg Folsäure täglich – siehe Folsäure.
Ältere Menschen
Die B12-Aufnahme kann im Alter schlechter werden.
Bei Medikamenten
Manche Medikamente (z. B. Metformin, Magensäureblocker) können die B12-Aufnahme beeinflussen.
Für alle anderen gilt: Erst die Ernährung prüfen. Ein B-Komplex kann eine einfache Absicherung sein, ersetzt aber keine ausgewogene Kost.
B-Vitamine und Sport
Sportler haben durch den höheren Energieumsatz einen leicht erhöhten Bedarf an einigen B-Vitaminen. Weil sie aber meist auch mehr essen, decken sie diesen in der Regel über die Nahrung. Wichtig: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Milchprodukte regelmäßig einplanen.
Überdosierung?
B-Vitamine sind wasserlöslich, Überschüsse werden meist ausgeschieden. Ausnahmen gibt es trotzdem:
- Niacin: hohe Dosen Nikotinsäure können Hautrötungen („Flush“) auslösen.
- Folsäure: synthetische Folsäure nur in empfohlenen Mengen.
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Was ist ein Vitamin-B-Komplex?
Ein Präparat, das mehrere oder alle acht B-Vitamine enthält: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folsäure und B12.
Wofür sind B-Vitamine gut?
Sie sind am Energiestoffwechsel beteiligt und wichtig für Nervensystem, Blutbildung und psychische Funktionen. Mehrere tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wer sollte einen B-Komplex einnehmen?
Vor allem Veganer (B12), Frauen mit Kinderwunsch (Folsäure) und ältere Menschen nach Rücksprache mit dem Arzt.
Wann sollte man Vitamin B einnehmen?
Am besten morgens oder mittags zu einer Mahlzeit.
Kann man B-Vitamine überdosieren?
Bei einigen ja, vor allem Vitamin B6 in dauerhaft hohen Dosen. Empfohlene Mengen nicht überschreiten.
Welche Lebensmittel enthalten viele B-Vitamine?
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Nüsse und grünes Blattgemüse. src: DGE-Referenzwerte, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Höchstmengenvorschläge, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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