Folsäure & Folat: Bedarf und Lebensmittel
Folsäure & Folat: Bedarf und Lebensmittel
- Folat und Folsäure: der Unterschied
- Funktionen
- Kinderwunsch und Schwangerschaft
Folat und Folsäure: der Unterschied
- Folat: natürliche Form in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Leber. Hitzeempfindlich – geht beim Kochen teilweise verloren.
- Folsäure: synthetische, stabile Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Wird besser aufgenommen.
- Folat-Äquivalente: berücksichtigen die unterschiedliche Verfügbarkeit beider Formen.
Funktionen
Blutbildung
Folat trägt zur normalen Blutbildung bei.
Zellteilung
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Schwangerschaft
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
Müdigkeit
Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Psyche
Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Immunsystem
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Kinderwunsch und Schwangerschaft
In den ersten Wochen der Schwangerschaft entwickelt sich das Neuralrohr des Kindes – oft bevor die Schwangerschaft bemerkt wird. Ein niedriger Folatspiegel ist ein Risikofaktor für Neuralrohrdefekte.
Frühzeitig starten
Zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag, mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis.
Weiter nehmen
Bis mindestens zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
Ernährung ergänzen
Folatreiche Lebensmittel bleiben wichtig.
Ärztlich begleiten
Dosis und Kombination mit Jod und weiteren Nährstoffen mit Arzt oder Hebamme abstimmen.
Folatreiche Lebensmittel
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Rucola.
- Kohl: Brokkoli, Rosenkohl.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen.
- Vollkorn und Weizenkeime
- Eier und Leber (Leber nicht in der Schwangerschaft)
- Orangen und Tomaten
Wer ist häufig unterversorgt?
- Frauen im gebärfähigen Alter
- Menschen mit wenig Gemüse und Vollkorn
- Ältere Menschen
- Bei hohem Alkoholkonsum
- Bei bestimmten Medikamenten (z. B. Methotrexat, manche Antiepileptika)
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Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die synthetische Form in Präparaten. Folsäure ist stabiler und wird besser aufgenommen.
Wie viel Folsäure braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag. Frauen mit Kinderwunsch nehmen zusätzlich 400 µg Folsäure.
Wann sollte man mit Folsäure bei Kinderwunsch beginnen?
Mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?
Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Weizenkeime, Eier und Orangen.
Kann man zu viel Folsäure nehmen?
Bei hohen Dosen über Präparate ja. Die empfohlenen Mengen sollten nicht dauerhaft überschritten werden.
Brauchen Männer Folsäure?
Männer decken ihren Bedarf in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Vollkorn. src: DGE-Referenzwerte Folat, Netzwerk Gesund ins Leben, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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