Biotin: Haare, Haut und Energiestoffwechsel
Biotin: Haare, Haut und Energiestoffwechsel
- Funktionen
- Tagesbedarf
- Biotinreiche Lebensmittel
Funktionen
Haare
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
Haut und Schleimhäute
Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
Energiestoffwechsel
Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
Nerven und Psyche
Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Tagesbedarf
- Erwachsene: 40 µg pro Tag (DGE-Schätzwert)
- Stillende: 45 µg pro Tag
Biotin wird auch von Darmbakterien gebildet. Ein echter Mangel ist bei abwechslungsreicher Ernährung selten.
Biotinreiche Lebensmittel
- Eigelb: ein Ei liefert ca. 10 µg Biotin.
- Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse
- Haferflocken
- Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
- Leber (sehr reich)
- Pilze, Spinat, Süßkartoffeln
Hilft Biotin gegen Haarausfall?
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Bei einem Biotinmangel können zusätzliche Mengen helfen. Wer aber gut versorgt ist, bekommt durch zusätzliches Biotin meist keine dickeren Haare. Haarausfall hat viele Ursachen – etwa Hormone, Eisenmangel, Schilddrüse oder Stress. Mehr dazu im Ratgeber Haut, Haare & Nägel.
Biotin und Laborwerte
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Wofür ist Biotin gut?
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Schleimhäute bei und ist am Energiestoffwechsel beteiligt.
Wie viel Biotin braucht man am Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 40 µg pro Tag.
Hilft Biotin bei Haarausfall?
Bei einem Biotinmangel ja. Bei guter Versorgung ist ein zusätzlicher Effekt auf die Haare nicht belegt.
Welche Lebensmittel enthalten viel Biotin?
Eier, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Leber und Pilze.
Hat Biotin Nebenwirkungen?
Biotin gilt als gut verträglich. Hohe Dosen können aber Laborwerte verfälschen.
Wie lange dauert es, bis Biotin wirkt?
Haare und Nägel wachsen langsam. Veränderungen zeigen sich – bei einem Mangel – frühestens nach einigen Monaten. src: DGE-Referenzwerte Biotin, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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