Vitamin A: Funktion, Bedarf & Lebensmittel
Vitamin A: Funktion, Bedarf & Lebensmittel
- Was ist Vitamin A?
- Funktionen
- Tagesbedarf
Was ist Vitamin A?
Unter Vitamin A versteht man Retinol und verwandte Verbindungen. Es kommt fertig nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten Vorstufen, die Carotinoide – vor allem Beta-Carotin –, die der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt.
- Retinol: aus Leber, Eiern, Butter, Käse, fettem Fisch.
- Beta-Carotin: aus orangem und dunkelgrünem Gemüse und Obst.
- Fettlöslich: Wird mit Fett besser aufgenommen und in der Leber gespeichert.
Funktionen
Sehkraft
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei – auch beim Sehen in der Dämmerung.
Haut und Schleimhäute
Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
Immunsystem
Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Eisenstoffwechsel
Trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
Tagesbedarf
- Männer: 850 µg RAE pro Tag (DGE)
- Frauen: 700 µg RAE pro Tag (DGE)
- Schwangere ab dem 4. Monat: 800 µg
- Stillende: 1.300 µg
RAE = Retinol-Aktivitätsäquivalente. Sie berücksichtigen, dass Beta-Carotin schlechter verwertet wird als fertiges Vitamin A.
Vitamin-A-reiche Lebensmittel
Tierisch (Retinol)
- Leber: extrem reich – schon 10–20 g können den Tagesbedarf decken.
- Eier, Butter, Käse, Vollmilch: liefern kleinere Mengen.
- Fetter Fisch: Aal, Makrele, Hering.
Pflanzlich (Beta-Carotin)
- Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis
- Spinat, Grünkohl, Feldsalat
- Aprikosen, Mango, Paprika
Mangel und Überdosierung
Ein Vitamin-A-Mangel ist in Deutschland selten. Häufiger ist das Risiko einer zu hohen Zufuhr über Präparate.
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Wofür ist Vitamin A gut?
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und Schleimhäute und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt Männern 850 µg und Frauen 700 µg Retinol-Aktivitätsäquivalente pro Tag.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin A?
Leber, Eier, Milchprodukte und fetter Fisch sowie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat und Grünkohl als Beta-Carotin-Quellen.
Kann man Vitamin A überdosieren?
Ja, vor allem über Präparate oder sehr viel Leber. Vitamin A wird gespeichert und kann in hohen Mengen schaden.
Ist Beta-Carotin dasselbe wie Vitamin A?
Beta-Carotin ist eine Vorstufe. Der Körper wandelt es bei Bedarf in Vitamin A um.
Dürfen Schwangere Vitamin A nehmen?
Nur nach ärztlicher Rücksprache. Zu viel Vitamin A kann dem ungeborenen Kind schaden. src: DGE-Referenzwerte Vitamin A 2020, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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