Calcium: Für Knochen, Zähne und Muskeln
Calcium: Für Knochen, Zähne und Muskeln
- Funktionen
- Tagesbedarf
- Calciumreiche Lebensmittel
Funktionen
Knochen und Zähne
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.
Muskeln
Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Nerven
Trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
Blutgerinnung
Trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Energiestoffwechsel
Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Tagesbedarf
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1.000 mg (DGE)
- Jugendliche 13–18 Jahre: 1.200 mg
- Schwangere und Stillende: wie Erwachsene, unter 19 Jahren 1.200 mg
Der Körper kann Calcium aus den Knochen lösen, wenn die Zufuhr zu niedrig ist. Ein Mangel bleibt deshalb lange unbemerkt und wirkt sich langfristig auf die Knochendichte aus.
Calciumreiche Lebensmittel
Pro Portion (ungefähre Werte)
- Hartkäse (30 g Emmentaler): ca. 300 mg
- Milch (250 ml): ca. 300 mg
- Joghurt (150 g): ca. 180 mg
- Calciumreiches Mineralwasser (1 l): über 150 mg, teils über 500 mg
- Grünkohl (150 g, gegart): ca. 200 mg
- Brokkoli (150 g): ca. 90 mg
- Sesam (1 EL): ca. 80 mg
- Tofu mit Calciumsulfat (100 g): bis zu 350 mg (je nach Sorte)
- Mandeln (30 g): ca. 75 mg
Calcium bei veganer Ernährung
Angereicherte Pflanzendrinks
Auf „mit Calcium“ achten (meist 120 mg pro 100 ml).
Calciumreiches Wasser
Über 150 mg pro Liter – Etikett prüfen.
Tofu
Mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel.
Grünes Gemüse
Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi.
Calcium, Vitamin D und K2
- Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Bewegung: Krafttraining und Belastung setzen Reize für starke Knochen.
Mehr dazu im Ratgeber Vitamin D3 + K2.
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Wie viel Calcium braucht man am Tag?
Erwachsene ab 19 Jahren brauchen laut DGE 1.000 mg Calcium pro Tag, Jugendliche 1.200 mg.
Welche Lebensmittel haben viel Calcium?
Hartkäse, Milch, Joghurt, calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln und Tofu mit Calciumsulfat.
Wie decken Veganer ihren Calciumbedarf?
Mit angereicherten Pflanzendrinks, calciumreichem Mineralwasser, Tofu mit Calciumsulfat und grünem Gemüse.
Warum braucht Calcium Vitamin D?
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.
Sollte man Calcium ergänzen?
Wer genug Milchprodukte oder calciumreiche Alternativen isst, braucht meist keine Präparate.
Wann sollte man Calcium einnehmen?
Präparate am besten zu einer Mahlzeit und nicht gleichzeitig mit Eisen, da sich beide in der Aufnahme beeinflussen. src: DGE-Referenzwerte Calcium, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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