Mineralstoffe: Der große Überblick
Mineralstoffe: Der große Überblick
- Mengenelemente
- Spurenelemente
- Wer braucht mehr Mineralstoffe?
Mengenelemente
Calcium
1.000 mg/Tag. Knochen, Zähne, Muskeln. Milchprodukte, Mineralwasser, Grünkohl. Mehr zu Calcium
Magnesium
300–350 mg/Tag (Schätzwerte). Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel. Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte. Mehr zu Magnesium
Kalium
4.000 mg/Tag. Muskeln, Nerven, Blutdruck. Kartoffeln, Gemüse, Obst. Mehr zu Kalium
Natrium
1.500 mg/Tag (Schätzwert). Flüssigkeitshaushalt. Salz – meist zu viel aufgenommen.
Phosphor
700 mg/Tag. Knochen, Energiestoffwechsel. In fast allen eiweißreichen Lebensmitteln.
Chlorid
2.300 mg/Tag. Verdauung (Magensäure). Über Salz.
Spurenelemente
Eisen
Männer 11 mg, Frauen 14–16 mg/Tag. Sauerstofftransport. Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn. Mehr zu Eisen
Zink
7–16 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr). Immunsystem, Haut, Testosteronspiegel. Mehr zu Zink
Jod
180–200 µg/Tag. Schilddrüse. Jodsalz, Seefisch. Mehr zu Jod
Selen
60–70 µg/Tag. Immunsystem, Schilddrüse, Zellschutz. Mehr zu Selen
Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
Benötigt in kleinen Mengen, Mangel selten.
Fluorid
Zahngesundheit. Über fluoridiertes Speisesalz und Zahnpasta.
Wer braucht mehr Mineralstoffe?
Sportler
Verluste über Schweiß, vor allem Natrium, dazu Magnesium und Eisen im Blick behalten.
Frauen
Eisenbedarf durch die Menstruation erhöht.
Veganer
Auf Eisen, Zink, Jod, Calcium und Selen achten.
Ältere Menschen
Calcium und Vitamin D für die Knochen.
Schwangere
Erhöhter Bedarf an Jod und Eisen – ärztlich begleiten.
Mineralstoffe richtig aufnehmen
- Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
- Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium.
- Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt Eisen und Zink – Einweichen, Keimen und Sauerteig helfen.
- Kaffee und Tee zur Mahlzeit hemmen die Eisenaufnahme.
- Calcium und Eisen nicht gleichzeitig als Präparat einnehmen.
Präparate: sinnvoll oder nicht?
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung sind die meisten Menschen gut versorgt. Ein Multimineral kann eine Absicherung sein. Einzelne Mineralstoffe sollten gezielt und nach Bedarf ergänzt werden – idealerweise nach einem Bluttest.
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Was sind Mineralstoffe?
Anorganische Nährstoffe, die der Körper für Knochen, Muskeln, Nerven und Stoffwechsel braucht, aber nicht selbst bilden kann.
Was ist der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen?
Mengenelemente braucht der Körper in Mengen über 50 mg pro Tag, Spurenelemente in deutlich kleineren Mengen.
Welche Mineralstoffe fehlen häufig?
In Deutschland sind vor allem Jod, bei Frauen Eisen und bei manchen Menschen Calcium und Magnesium knapp.
Welche Mineralstoffe brauchen Sportler?
Besonders Natrium über den Schweiß, dazu Magnesium, Eisen, Zink und Calcium.
Kann man Mineralstoffe überdosieren?
Über Lebensmittel kaum, über hoch dosierte Präparate schon. Empfohlene Mengen einhalten.
Welche Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen?
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. src: DGE-Referenzwerte, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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