Protein im Alter: Muskeln erhalten
Protein im Alter: Muskeln erhalten
- Warum Eiweiß im Alter wichtiger wird
- Wie viel Eiweiß ab 65?
- Gute Eiweißquellen für Ältere
Warum Eiweiß im Alter wichtiger wird
- Muskelabbau: Ohne Training verlieren wir ab etwa 30 bis 40 Jahren langsam Muskelmasse – im Alter schneller.
- Anabole Resistenz: Ältere Muskeln reagieren schwächer auf Eiweiß. Größere Portionen pro Mahlzeit sind deshalb sinnvoll.
- Weniger Appetit: Viele essen im Alter weniger – und damit auch weniger Eiweiß.
- Selbstständigkeit: Kraft in den Beinen ist entscheidend für Gehen, Treppensteigen und Sturzprävention.
Wie viel Eiweiß ab 65?
DGE-Referenzwert
1,0 g pro kg Körpergewicht ab 65 Jahren.
Aktive Ältere
1,0–1,2 g pro kg, mit Krafttraining bis 1,5 g.
Bei Erkrankungen
Je nach Situation mehr oder weniger – immer ärztlich abstimmen, vor allem bei Nierenerkrankungen.
Gute Eiweißquellen für Ältere
- Milchprodukte: Quark, Skyr, Joghurt, Hüttenkäse, Käse – weich und gut verträglich.
- Eier: vielseitig, leicht zuzubereiten.
- Fisch: liefert auch Omega-3 und Vitamin D.
- Geflügel und mageres Fleisch
- Hülsenfrüchte und Tofu: auch als Suppen und Aufstriche.
- Proteinpulver und -drinks: praktisch bei wenig Appetit.
Tipps bei wenig Appetit
Eiweiß zuerst
Bei jeder Mahlzeit zuerst die Eiweißkomponente essen.
Kleine Snacks
Proteinpudding, Joghurt oder ein Shake zwischendurch.
Anreichern
Proteinpulver in Suppe, Porridge, Kartoffelpüree oder Quark rühren.
Gemeinsam essen
In Gesellschaft schmeckt es den meisten besser.
Trinken nicht vergessen
Mit dem Alter sinkt das Durstgefühl.
Krafttraining + Eiweiß
Eiweiß allein baut keine Muskeln auf. Erst die Kombination mit Krafttraining zeigt die volle Wirkung. Schon 2 Einheiten pro Woche mit einfachen Übungen wie Aufstehen vom Stuhl, Wandliegestützen und Rudern mit dem Band machen einen Unterschied. Mehr im Ratgeber gesund älter werden.
- Vitamin D: trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- Kreatin: kann für trainierende Ältere eine sinnvolle Ergänzung sein.
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Wie viel Eiweiß brauchen Senioren?
Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Aktive Ältere profitieren oft von 1,2 bis 1,5 g.
Warum brauchen ältere Menschen mehr Eiweiß?
Weil die Muskeln im Alter schwächer auf Eiweiß reagieren und Muskelmasse schneller abgebaut wird.
Was ist Sarkopenie?
Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Kraft. Krafttraining und ausreichend Eiweiß wirken dem entgegen.
Sind Proteinshakes für Senioren geeignet?
Ja, sie sind eine praktische Möglichkeit, die Eiweißmenge zu erreichen, besonders bei wenig Appetit.
Welche Lebensmittel sind eiweißreich und leicht zu essen?
Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Linsensuppe, Proteinpudding und Shakes.
Ist Krafttraining im Alter sinnvoll?
Ja. Es ist eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Muskelabbau und für mehr Selbstständigkeit. src: DGE-Referenzwerte Protein, PROT-AGE Study Group 2013, ESPEN-Leitlinie Ernährung im Alter, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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