Immunsystem unterstützen: Was hilft wirklich?
Immunsystem unterstützen: Was hilft wirklich?
- Wie das Immunsystem arbeitet
- Nährstoffe für das Immunsystem
- Lebensstil: die stärksten Hebel
Wie das Immunsystem arbeitet
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Organen und Botenstoffen. Es braucht viele Nährstoffe, ausreichend Erholung und ein gesundes Gleichgewicht. Ein „mehr“ ist dabei nicht automatisch besser – wichtig ist eine gute Grundversorgung.
- Haut und Schleimhäute: erste Barriere gegen Krankheitserreger.
- Angeborene Abwehr: reagiert schnell und unspezifisch.
- Erworbene Abwehr: lernt dazu und bildet Antikörper.
- Darm: ein großer Teil der Immunzellen sitzt im Darm.
Nährstoffe für das Immunsystem
Vitamin C
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren.
Vitamin D
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Im Winter wird in Deutschland kaum Vitamin D in der Haut gebildet.
Zink
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne.
Selen
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Fisch, Eier, Paranüsse.
Vitamin A
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Karotten, Süßkartoffeln, Eier.
Eiweiß
Baustoff für Antikörper und Immunzellen.
Lebensstil: die stärksten Hebel
Schlafen
7–9 Stunden. Schlafmangel wird in Studien mit einer höheren Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht.
Bewegen
Regelmäßige moderate Bewegung ist gut. Sehr intensive, lange Belastungen ohne Erholung können kurzfristig belasten.
Bunt essen
Täglich Gemüse und Obst in verschiedenen Farben.
Stress reduzieren
Dauerstress kann das Immunsystem belasten – siehe Stress reduzieren.
Nicht rauchen
Rauchen schwächt die Abwehr der Atemwege.
Hygiene
Händewaschen bleibt eine der wirksamsten Maßnahmen.
Darm und Immunsystem
Ein großer Teil der Immunzellen befindet sich im Darm. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Sauerkraut unterstützt eine vielfältige Darmflora. Mehr dazu im Ratgeber Darmgesundheit.
Sport und Immunsystem
- Moderates Training: gehört zu den besten Gewohnheiten für die Gesundheit.
- Nach sehr harten Einheiten: ausreichend essen, schlafen und trinken.
- Bei Erkältung: leichte Bewegung nur bei Beschwerden oberhalb des Halses. Bei Fieber pausieren.
Mythen
„Viel Vitamin C verhindert Erkältungen.“
Bei gut versorgten Menschen senkt zusätzliches Vitamin C das Erkältungsrisiko kaum. Wichtig ist eine gute Grundversorgung.
„Man kann das Immunsystem boostern.“
Ein überaktives Immunsystem ist nicht erstrebenswert. Ziel ist eine normale, ausgeglichene Funktion.
„Nahrungsergänzungsmittel ersetzen gesunde Ernährung.“
Sie können Lücken schließen, aber keinen ungesunden Lebensstil ausgleichen.
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Wie kann ich mein Immunsystem unterstützen?
Mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung, abwechslungsreicher Ernährung, Stressabbau und Nichtrauchen.
Welche Vitamine sind wichtig für das Immunsystem?
Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A sowie die Mineralstoffe Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Hilft Zink bei Erkältung?
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Mangel sollte vermieden werden.
Sollte man im Winter Vitamin D nehmen?
Von Oktober bis März wird in Deutschland kaum Vitamin D über die Haut gebildet. Ob ein Präparat sinnvoll ist, klärt man am besten mit einem Bluttest.
Darf man mit Erkältung Sport machen?
Bei leichten Beschwerden oberhalb des Halses ist lockere Bewegung oft möglich. Bei Fieber oder Gliederschmerzen sollte man pausieren.
Welche Lebensmittel sind gut für das Immunsystem?
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Eier und fermentierte Lebensmittel. src: Robert Koch-Institut (RKI), DGE, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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