Kalium: Funktion, Bedarf & Lebensmittel
Kalium: Funktion, Bedarf & Lebensmittel
- Funktionen
- Tagesbedarf
- Kaliumreiche Lebensmittel
Funktionen
Muskeln
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei – auch des Herzmuskels.
Nerven
Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Blutdruck
Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Kalium ist zusammen mit Natrium für den Flüssigkeitshaushalt der Zellen zuständig. Eine kaliumreiche und gleichzeitig salzarme Ernährung wird von Fachgesellschaften empfohlen.
Tagesbedarf
- Erwachsene: 4.000 mg pro Tag (DGE-Schätzwert)
- Stillende: 4.400 mg
Viele Menschen erreichen diesen Wert nicht, weil sie zu wenig Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen.
Kaliumreiche Lebensmittel
Pro 100 g (ungefähre Werte)
- Getrocknete Aprikosen: ca. 1.300 mg
- Weiße Bohnen (gekocht): ca. 400–500 mg
- Spinat: ca. 550 mg
- Avocado: ca. 450 mg
- Kartoffeln (gekocht): ca. 400 mg
- Banane: ca. 370 mg
- Pistazien, Mandeln: ca. 700–1.000 mg
- Lachs: ca. 350 mg
- Tomaten, Kohlrabi, Brokkoli: ca. 250–350 mg
Kalium und Sport
Über den Schweiß verliert man vor allem Natrium, Kalium nur in geringen Mengen. Nach dem Training füllen kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln oder ein Smoothie die Speicher gut auf. Bei sehr langen Einheiten helfen Elektrolytgetränke – mehr im Ratgeber Elektrolyte.
Mangel und Überschuss
- Mangel: entsteht meist durch Erbrechen, Durchfall oder bestimmte Medikamente (z. B. Entwässerungsmittel). Mögliche Zeichen: Muskelschwäche, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen.
- Überschuss: bei gesunden Nieren über Lebensmittel kaum möglich.
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Häufige Fragen
Wofür braucht der Körper Kalium?
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Wie viel Kalium braucht man am Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg pro Tag.
Welche Lebensmittel haben viel Kalium?
Getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte, Spinat, Avocado, Kartoffeln, Bananen, Nüsse und Lachs.
Hat eine Banane viel Kalium?
Eine mittelgroße Banane liefert etwa 400 mg Kalium – rund 10 % des Tagesbedarfs.
Sollte man Kalium ergänzen?
Gesunde Menschen decken ihren Bedarf am besten über Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
Verliert man beim Sport viel Kalium?
Über den Schweiß gehen vor allem Natrium und nur geringe Mengen Kalium verloren. src: DGE-Referenzwerte Kalium 2017, EU-Verordnung 432/2012
EPN-Team – Redaktion von EP Nutrition für Sporternährung und Gesundheit. Stand: November 2026. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.
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