Meal Prep: Anleitung & Wochenplan
Meal Prep: Anleitung & Wochenplan
Meal Prep in 5 Schritten
Ziel festlegen
Abnehmen, halten oder aufbauen? Mit dem Kalorienrechner weißt du, wie viel pro Mahlzeit passt.
Plan schreiben
2–3 Gerichte für die Woche auswählen – nicht mehr, sonst wird es aufwändig.
Einkaufen
Einkaufsliste nach Plan, Grundzutaten in größeren Mengen.
Parallel kochen
Ofen, Herd und Reiskocher gleichzeitig nutzen: Gemüse im Ofen, Fleisch in der Pfanne, Reis im Topf.
Portionieren & kühlen
In Boxen aufteilen, rasch abkühlen lassen, beschriften und in den Kühlschrank oder Gefrierschrank.
Das Meal-Prep-Prinzip: 4 Bausteine
| Baustein | Beispiele | Menge pro Box (Richtwert) |
|---|---|---|
| Protein | Hähnchen, Pute, mageres Hack, Lachs, Eier, Tofu, Linsen | ca. 120–180 g roh |
| Kohlenhydrate | Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous | ca. 50–90 g roh |
| Gemüse | Brokkoli, Paprika, Zucchini, Möhren, Bohnen, Ofengemüse | ca. 150–250 g |
| Sauce & Geschmack | Joghurt-Dip, Curry, Tomatensauce, Sojasauce, Gewürze | nach Geschmack |
Die Mengen passt du an dein Kalorienziel an. Mehr Protein-Ideen findest du bei den proteinreichen Lebensmitteln.
Abwechslung ohne Mehraufwand: Kocht eine Basis (z. B. Hähnchen und Reis) und variiert die Sauce – einmal Curry, einmal Tomate, einmal Teriyaki.
Beispiel: 5 Mittagessen mit 2 Kochterminen
| Tag | Gericht | ca. Protein |
|---|---|---|
| Montag | Hähnchen-Reis-Bowl mit Brokkoli und Joghurt-Dip | 40 g |
| Dienstag | Puten-Curry mit Basmatireis und Paprika | 40 g |
| Mittwoch | Puten-Curry (Rest vom Sonntag) | 40 g |
| Donnerstag | Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln | 33 g |
| Freitag | Ofenkartoffeln mit Lachs und Ofengemüse | 35 g |
Kochtermin 1 (Sonntag): Hähnchen-Bowl für Montag, Puten-Curry für Dienstag und Mittwoch.
Kochtermin 2 (Mittwoch): Linsen-Bolognese und Lachs mit Ofengemüse für Donnerstag und Freitag.
Frühstück vorbereiten: Overnight Oats mit Skyr und Whey lassen sich für 2–3 Tage vorbereiten – Rezepte bei den High Protein Rezepten.
Wie lange hält Meal Prep?
| Lebensmittel | Kühlschrank | Gefrierschrank (−18 °C) |
|---|---|---|
| Gekochtes Fleisch, Geflügel | 2–3 Tage | 2–3 Monate |
| Gekochter Reis | 1–2 Tage, rasch abkühlen | bis ca. 1 Monat |
| Currys, Chili, Bolognese | 2–3 Tage | 2–3 Monate |
| Gegarter Fisch | 1–2 Tage | 1–2 Monate |
| Overnight Oats | 2–3 Tage | nicht empfohlen |
| Rohes Gemüse geschnitten | 3–4 Tage | je nach Sorte |
Richtwerte bei einer Kühlschranktemperatur von höchstens 7 °C, besser 4–5 °C. Im Zweifel auf Geruch und Aussehen achten.
So bleibt Meal Prep lecker
Saucen getrennt
Dressing und Saucen separat lagern, damit nichts durchweicht.
Gewürze variieren
Paprika, Curry, Kreuzkümmel, Kräuter – gleiche Basis, anderer Geschmack.
Gute Boxen
Dichte, mikrowellengeeignete Boxen mit Fächern halten Zutaten getrennt.
Helfer für deine Küche
2-Kcal-Ölspray
Braten mit deutlich weniger Kalorien.
Vergleich →Geschmackspulver
Für Overnight Oats, Quark und Porridge.
Vergleich →ESN Designer Whey
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Zum Produkt →Lebensmittel
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Zur Kategorie →FAQ zu Meal Prep
Was ist Meal Prep?+
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zu kochen und portioniert aufzubewahren. So hast du unter der Woche fertige, planbare Mahlzeiten und musst nicht täglich kochen.
Wie lange hält Meal Prep im Kühlschrank?+
Gekochte Gerichte sollten im Kühlschrank bei höchstens 7 °C, besser darunter, innerhalb von zwei bis drei Tagen gegessen werden. Was länger halten soll, frierst du am besten direkt nach dem Abkühlen ein.
Kann man Reis für Meal Prep vorkochen?+
Ja, aber gekochter Reis sollte nicht lange warm stehen. Kühle ihn rasch ab, stelle ihn innerhalb von etwa zwei Stunden in den Kühlschrank und verbrauche ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen. Beim Aufwärmen gründlich durcherhitzen.
Kann man Meal Prep einfrieren?+
Ja. Eintöpfe, Currys, Bolognese, Chili und gegartes Fleisch lassen sich gut einfrieren und halten bei minus 18 Grad meist zwei bis drei Monate. Salat, roher Gurkenanteil und Pasta mit Sahnesauce eignen sich weniger.
Welche Gerichte eignen sich für Meal Prep?+
Gut geeignet sind Bowls mit Reis oder Kartoffeln, Ofengemüse, Currys, Chili, Bolognese, Eintöpfe, Hähnchen- und Putengerichte sowie Overnight Oats. Gerichte mit knusprigen Zutaten oder frischem Salat bereitest du besser getrennt vor.
Hilft Meal Prep beim Abnehmen?+
Meal Prep macht es leichter, Kalorien und Protein zu planen und spontane, kalorienreiche Snacks zu vermeiden. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt das Kaloriendefizit, das sich mit vorgekochten Portionen aber gut einhalten lässt.
Wie oft sollte man Meal Prep machen?+
Bewährt haben sich zwei Termine pro Woche, zum Beispiel sonntags und mittwochs. So bleiben die Gerichte frisch und du kochst trotzdem nur zweimal.
Wie wärmt man Meal Prep richtig auf?+
Erhitze die Gerichte gleichmäßig und vollständig, bis sie auch im Kern sehr heiß sind, und rühre zwischendurch um. Einmal aufgewärmte Reste solltest du nicht erneut aufwärmen.
EPN-Team
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