Glutamin: Wirkung, Studien & Einnahme
Glutamin: Wirkung, Studien & Einnahme
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure – der Körper bildet sie vor allem in der Muskulatur selbst. Bei starker körperlicher Belastung, Verletzungen oder Krankheit kann der Bedarf steigen. Deshalb gilt Glutamin als bedingt essenziell.
Glutamin dient unter anderem als Baustein für Proteine, als Energiequelle für Darmzellen und bestimmte Immunzellen sowie als Stickstofftransporter im Körper.
| Quelle | Glutamin |
|---|---|
| Fleisch, Fisch, Eier | reichlich – wie in allen tierischen Proteinen |
| Milchprodukte, Whey | reichlich |
| Tofu, Hülsenfrüchte, Getreide | enthalten |
Was sagen Studien zu Glutamin?
| Behauptung | Einordnung |
|---|---|
| „Glutamin baut Muskeln auf.“ | bei gesunden Trainierenden mit genug Protein nicht belegt |
| „Glutamin verbessert die Regeneration.“ | einzelne Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen |
| „Glutamin stärkt das Immunsystem.“ | für gesunde Menschen nicht belegt, keine zugelassene Aussage |
| „Ohne Glutamin kein Fortschritt.“ | falsch – der Körper bildet es selbst und nimmt es über Protein auf |
Glutamin wird in der klinischen Ernährung eingesetzt – diese Situationen sind mit gesundem Training aber nicht vergleichbar. Für den Muskelaufbau ist die gesamte Proteinzufuhr entscheidend, siehe Whey Protein und proteinreiche Lebensmittel.
Dosierung und Einnahme
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Menge | üblich 5–10 g pro Tag, laut Produktangabe |
| Zeitpunkt | kein belegter Bestzeitpunkt – oft nach dem Training oder abends |
| Form | Pulver (günstig, geschmacksneutral) oder Kapseln (praktisch) |
| Mischen | in Wasser, Saft oder Proteinshake |
Glutamin im Sortiment
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Zum Produkt →Glutamine Tera Caps
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Zum Produkt →Alle Glutamin-Produkte
Weitere Produkte wie ESN Ultrapure L-Glutamin – je nach Verfügbarkeit.
Zur Kategorie →Passend dazu: EAA vs. BCAA, Muskelkater und Kreatin.
FAQ zu Glutamin
Was ist Glutamin?+
L-Glutamin ist eine Aminosäure und die häufigste freie Aminosäure in Blut und Muskulatur. Der Körper kann sie selbst herstellen. Unter starker körperlicher Belastung oder bei Krankheit kann der Bedarf steigen, deshalb wird Glutamin als bedingt essenziell bezeichnet.
Hilft Glutamin beim Muskelaufbau?+
Bei gesunden Trainierenden, die ausreichend Protein essen, zeigen Studien keinen nennenswerten Vorteil für Muskelaufbau oder Kraft. Für Glutamin gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Wie viel Glutamin am Tag?+
Üblich sind 5 bis 10 g pro Tag. Maßgeblich ist die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts. Über eine normale proteinreiche Ernährung nimmt man bereits mehrere Gramm Glutamin pro Tag auf.
In welchen Lebensmitteln steckt Glutamin?+
Glutamin steckt in fast allen proteinreichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu, Hülsenfrüchten und auch in Whey Protein.
Wann sollte man Glutamin einnehmen?+
Einen belegten optimalen Zeitpunkt gibt es nicht. Viele nehmen Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen. Das Pulver ist geschmacksneutral und lässt sich gut in Wasser oder einen Shake einrühren.
Hat Glutamin Nebenwirkungen?+
In üblichen Mengen gilt Glutamin für Gesunde als gut verträglich. Sehr hohe Mengen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei Leber- oder Nierenerkrankungen sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.
Ist Glutamin dasselbe wie Glutamat?+
Nein. Glutamin und Glutaminsäure beziehungsweise Glutamat sind zwei verschiedene, aber verwandte Aminosäuren. Glutamat ist vor allem als Geschmacksverstärker bekannt, Glutamin wird als Nahrungsergänzung verkauft.
Pulver oder Kapseln?+
Pulver ist günstiger pro Gramm und lässt sich leicht dosieren. Kapseln sind praktischer für unterwegs, für 5 g braucht man aber meist mehrere Kapseln.
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